La recomposició corporal abasta dos aspectes molt importants per mantenir una modalitat entre dieta i exercici. La pèrdua de pes i el guany muscular entren dins de l'objectiu sota aquest terme i tot dependrà de l'objectiu de la persona a buscar com voleu la seva recomposició corporal.
Sempre s'ha mantingut el dubte entre aquests dos objectius, i davant aquest fet, calia separar els dos períodes. En un període calia fer una pèrdua de greix ia l'altre un guany muscular. Amb el temps, s'han abastat aquests dos cicles en un i s'han marcat amb el terme descrit. Ara es poden aconseguir fent una sèrie de limitacions i exercicis.
En què consisteix la recomposició corporal?
És difícil pensar que una recomposició corporal es pot arribar a fer. La seva tècnica té moltes paradoxes. Entre elles, en com es pot guanyar energia menjant per guanyar massa muscular, si alhora es vol perdre greix corporal, menjant menys energia.
La idea es pot resumir en una cosa que sí que pot arribar a compatibilitzar. És tan simple com calcular que la despesa energètica ha de ser equiparable a la quantitat denergia justa per no fer engreixar. Potser fins i tot cal calcular consumir menys aliment i gastar més del que aporta.
De fet, no hi ha màgia en la recomposició corporal. De fet, és una cosa que sí que funciona i es pot comprovar en els múltiples estudis sobre això. Són moltes les persones que han guanyat massa muscular mentre perdien greix corporal.
Com funciona la recomposició corporal?
L'entrenament es basa tècnicament en ús de peses per a la musculació. L'exercici es realitzarà en una durada de 30 minuts com a mínim i durant tres dies a la setmana. Parteix d'aquesta recomposició es tractarà d'aconseguir guanyar múscul gràcies a un entrenament de resistència. Al costat de tot això, cal tenir coneixement de quantes calories es consumeixen per poder aconseguir la pèrdua de greix alhora. La recomposició corporal fúncia en certs tipus de persones:
- En principiants: en aquest cas, el desenvolupament del múscul d'una persona principiant aconsegueix guanyar múscul amb més capacitat. Per això, cal portar-ne una dieta moderada de calories, una mica consum de proteïnes i augmentar el ritme de lexercici constantment. Al principi no cal fer un gran esforç, ja que es poden aconseguir fàcilment les lesions i la recuperació pot ser costosa.
- Persones que es van retirar de lesport. És el tipus de persona que s'ha retirat del gimnàs per una lesió o per no poder-lo prioritzar. En aquest cas el múscul encara té memòria muscular, a causa dels mionuclis, ja que recorden que el múscul ha d'actuar el més ràpid possible. En aquest cas aquests mionuclis acceleren la síntesi de proteïnes i acceleren la seva recomposició ràpidament.
- Persones amb sobrepès. El greix que s'emmagatzema al cos s'utilitza per desenvolupar múscul. D'aquesta manera es crea un gran avantatge per poder augmentar massa muscular ia més, crear una gran venda per travessar un dèficit calòric més gran.
- Quan es fan servir esteroides anabòlics. Aquest tipus de substàncies estan creades per guanyar de forma ràpida massa muscular. S'arriba a crear dreceres en el seu guany i fins i tot poder tenir prou força per afrontar un dèficit calòric. En teoria, el seu consum no és molt recomanat. Donat al tipus de substància que conté pot a la llarga causar efectes secundaris greus, entre ells malalties cardiovasculars com ara trombosi, arítmies o infarts.
Com es pot entrenar per a una recomposició corporal?
L'entrenament i l'alimentació en són la clau. Al gimnàs cal crear exercicis de força per aconseguir crear la musculació, amb repeticions de baixa a alta intensitat i fent càrregues. Cal ressenyar que, si ets principiant, l'exercici s'ha de practicar al principi amb moderació i fer-lo créixer en el temps.
Cal barrejar amb un entrenament cardiovascular. Es poden fer els exercicis tipus HIIT, un tipus d'exercici anaeròbic que fa que entreni la freqüència cardíaca entre un 80 i un 95%. Però també és fonamental fer cardio de baixa intensitat, això dependrà de la persona.
El dèficit energètic ha de ser-hi molt present, però ha d'estar moderat. No es pot de sobte treure de cop i de manera brusca un munt de calories. Cal reduir-ho entre un 10-15%, més d'aquesta quantitat equivaldria a crear un dèficit de síntesi proteica.
Cal ajustar a la dieta una elevada ingesta de proteïnes, ja que implica guanyar massa muscular correctament. Cal consumir entre 1,5 i 2g de proteïna per kg de pes. L'ideal és mantenir a la dieta aliments alts en proteïnes, encara que l'ideal és també complementar-la amb algun tipus de suplement.
el descans també forma part d'aquest tipus de rutina a la recomposició corporal. Cal assolir les 8 hores de son, ja que és fonamental. Si no es descansa bé, es crearà augmentar els nivells de cortisol i disminuir la testosterona, cosa que no acompanya amb la recomposició corporal.