El pectoral és un dels músculs més entrenats per la gent que va a gimnàs amb l'objectiu de guanyar massa muscular. Hi ha nombrosos exercicis per potenciar els músculs de l'pectoral. Un d'ells és el press inclinat. És una variant de l'aixecament de banca clàssic amb un lleu grau d'inclinació per fer alguna cosa més d'èmfasi en el feix clavicular d'el pectoral.
En aquest article anem a explicar-te tot el que cal saber sobre el press inclinat.
característiques principals
Davant la pregunta de per què utilitzar el press inclinat com a complement a l'aixecament de banca tradicional responem que hem de desenvolupar els pectorals de la forma més completa possible. Per a això, es necessita atacar aquest el múscul des de l'exterior. Tant el press inclinat com el press declinat ajuden a crear pectorals poderosos ja que sigui atacada aquest el múscul des de diferents angles. Els músculs de l'pectoral es divideixen en pectoral major i el feix clavícula. No hi ha un pectoral menor com moltes persones pensen. Sí que és veritat que hi ha alguns exercicis que ajuden a estimular més les fibres de la part baixa de l'pectoral però només té sentit quan l'exercici es realitza en la direcció igual a la de les fibres.
El press inclinat pot ser entrenat de forma eficient amb un banc estàndard pla. Tan sols cal afegir uns pocs de discos sota per a crear una inclinació suficient. Cal tenir en compte que com més decantant el banc més tensió es durà les espatlles. Cal anar amb compte amb el grau d'inclinació d'aquest exercici.
Press inclinat i músculs
Anem a veure quins són els músculs que intervenen en aquest tipus d'exercicis. En molts gimnasos se li coneix comunament amb el nom de press superior. És un exercici compost en el qual intervenen diversos músculs durant la realització:
- pectoral major
- deltoide anterior
- Porció llarga de l'tríceps
També influeixen de manera secundària els serrats, el dorsal i els bíceps. Aquests músculs apareixen de forma molt secundària com estabilitzadors de la barra a la fase excèntrica. Un press inclinat és una cosa necessària a incloure en la teva rutina. I és que ajuda a treballar des d'aquest angle per millorar la zona superior dels pectorals de manera que en altres exercicis no s'estimula de la mateixa manera. Recordem que el nostre cos entén d'estímuls i no d'exercicis. El nostre organisme interpretar la tensió mecànica que exerceix la càrrega sobre el nostre cos i respon davant d'això generant noves adaptacions.
Depenent de les variables de l'entrenament i de la dieta que tinguem en el nostre dia a dia podem emprar aquest tipus d'exercicis per potenciar el creixement dels nostres pectorals. El moviment d'aixecar els braços per sobre del cap a talla la part clavicular d'el pectoral i significa una major inclinació a l'exercir més pressió sobre el cap de l'pectoral i dels deltoides.
Normalment, el press inclinat es realitza amb menys pes que un press de banca convencional ja que s'involucra de forma més directa el deltoides. El press inclinat és imprescindible si et prens seriosament els exercicis de musculació. Es pot realitzar tant en un banc amb barra com amb manuelles.
Funcionament de l'press inclinat
Si realitzem el press inclinat amb manuelles podem allargar el rang de recorregut i compensar els dos braços. Com sabem, sempre hi ha un costat més endarrerit que l'altre. Per la simetria del nostre cos tendim a corregir amb el nostre costat més fort quan fem servir una barra. D'altra banda, quan fem servir les manuelles fem que els músculs estabilitzadors de banda i banda actuïn de forma simètrica per realitzar un moviment similar.
En tots dos exercicis, ja sigui amb barra o amb manuelles és imprescindible tenir un grau d'inclinació. Podem utilitzar un banc amb inclinació fixa i un altre amb diferents graus d'inclinació. Aquest segon és més recomanat, ja que en nombroses ocasions la inclinació és molt pronunciada i s'involucren més el deltoides arribant provocar major quantitat de lesions i disminuint el treball efectiu en la porció clavicular d'el pectoral.
Grau d'inclinació adequat
Parlar del millor grau d'inclinació en un press inclinat pot ser contraproduent per a les persones que no estan familiaritzades amb aquest món. En el món de fitness no existeix ni blanc ni negre. Cal matisar tots els aspectes, ja que hi ha multitud de variables que influeixen en l'exercici. De tota manera, el grau d'inclinació adequat per a la majoria de les persones amb un objectiu estètic és aquell que maximitzar la taxa de guany de massa muscular i disminueix el risc de lesió.
L'ideal és que el banc aquest col·locat a un angle d'uns 15-30 graus. Si fas l'exercici amb una inclinació més gran, és possible que la feina s'estigui derivant a músculs equivocats. I és que a majors graus d'inclinació l'espatlla es porta gairebé tota la feina. Si busques aïllar el pectoral aquesta és la millor opció. No obstant això, hi ha moltes persones que diuen que l'exercici és millor amb una inclinació de 45 graus.
El millor és anar experimentant diferents graus per veure què tal et sents. El més normal és que tan sols hagis de aixecar el banc unes 2-3 ranures, Depenent del separades que estiguin entre elles segons el tipus de banc. Cada persona és un món i el millor és adequar el grau d'inclinació d'acord a l'estímul que perceps. Si després d'acabar l'exercici sents que els teus espatlles estan carregats, és un grau d'inclinació massa alt. Caldrà disminuir la inclinació de banc.
recorda, l'angle de l'press banca inclinada dependrà del que et sembli adequat. Treu la barra i veu practicant, per comprovar si sents la tensió a la part superior de el pit o en les espatlles. No obstant això, res del que hem esmentat anteriorment et servirà per guanyar massa muscular si en la teva dieta no hi ha un superàvit de calories sostingut en el temps. Si un excedent energètic en el teu dia a dia no podràs generar nous teixits musculars.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre el press inclinat i les seves característiques.