Quan estem fent una rutina per guanyar massa muscular el treball d'espatlles és una part important a tenir en compte. En molts exercicis d'empenta el deltoides s'involucra a l'igual que en alguns exercicis de tirada. Hi ha un exercici bastant habitual i considerat dins dels bàsics conegut amb el nom de press d'espatlles. El nom oficial és press militar, tot i que té una gran quantitat de variants i es pot realitzar de diferents formes.
En aquest article anem a explicar-te tot el que cal saber sobre el press d'espatlles i la forma de fer-ho bé.
Superàvit de calories
Com sempre esmento en tots els articles relacionats amb els guanys de massa muscular, el primer que hem de tenir en compte és el nostre balanç energètic a la dieta. El nostre cos entén d'estímuls i la generació de nous teixits de massa muscular és energèticament molt costós per al cos. Per això, no generarem massa muscular nova si no tenim un superàvit energètic de forma perllongada en el temps. Per aconseguir un superàvit energètic necessitem ingerir més calories en el nostre dia a dia de què consumim.
Estar ingesta de calories superior a la que es consumeix es coneix amb el nom de superàvit calòric. Els nostres requeriments energètics per al manteniment de pes es divideixen en la nostra despesa metabòlica passar sumat a l'activitat física no lligada a l'exercici. A això hem de sumar l'activitat física que realitzem durant els entrenaments de peses i si realitzem cardio. El total de les calories que ens surt és la ingesta que hem de consumir per mantenir de pes. Si volem guanyar massa muscular hem d'incrementar aquestes calç en unes 300-500 kcal, Depenent del nostre objectiu i el nostre nivell.
Els principiants de gimnàs poden augmentar una mica més el marge de calories a ingerir ja que tenen més marge de guanys. D'altra banda, a mesura que ens tornem més avançats i experts al gimnàs, hem de ser més conservador amb aquest superàvit energètic. En resum, es necessita un superàvit de calories per poder fer créixer el nostre pectoral. És igual la quantitat exercicis que fem, que si no estem en superàvit calòric no generarem massa muscular.
Entrenament d'espatlles
El primer que desitja moltes persones és augmentar la mida de les espatlles ja que a nivell estètic et dóna la sensació d'estar més gran. Els que volen fer el press d'espatlles has de saber que hi ha nombroses formes de fer-ho i cadascuna de les variants va a fer un èmfasi diferent en aquest grup muscular. El deltoides és un grup muscular que es divideix t'assabentis caps o porcions. D'una banda tenim el deltoides anterior que s'involucra en major mesura en els exercicis d'empenta. Després tenim el deltoides posterior que és involucrat en exercicis de tirada. Finalment, tenim el deltoides medial que cal treballar de forma específica ja que no hi ha cap exercici que el desenvolupi de forma analítica.
Es tracta d'un tipus d'exercici dels més efectius que hi a l'hora d'aconseguir una musculatura forta per l'espatlla. El press d'espatlles implica tota la musculatura ja que s'eleva una càrrega en direcció vertical vencent no només la resistència de l'pes sinó la força de la gravetat.
Anem a veure quines són les diferents variants de l'press d'espatlles.
Variants de l'press d'espatlles
Press d'espatlla tradicional
Aquest és el més habitual i gairebé tothom ho farà en un banc amb manuelles. Es necessita un parell de manuelles per col·locar-les en cada costat i s'agafen amb adherència en pron. S'eleva de manera lateral partint des de l'altura de les espatlles per trobar-se dalt amb els colzes completament estirats. La fase excèntrica de l'exercici s'ha de fer controlada per no danyar l'espatlla. És molt comú veure a moltes persones carregar amb alt pes en aquest tipus d'exercicis.
Hi ha algunes variants en el press d'espatlla tradicional com és el press Arnold en el qual es realitza un gir per poder implicar més parts de l'espatlla i incidir més en aquesta part de el cos.
Press militar
També és conegut com press d'espatlla amb barra. Es pot realitzar tant en pes lliure com en la multipower. En aquest tipus d'exercicis el moviment està guiat per la barra i es pot fer tant per davant com per darrere del clatell. Aquesta última forma no és gens recomanable ja que és molt més lesiu i no hi ha diferències notòries entre els guanys de massa muscular d'una forma o una altra. Per tractar la part lateral de l'deltoides sempre sigui dit que es treballa el press després clatell, però no és una bona opció. El risc de lesions bastant alt i l'estimulació d'aquesta part de deltoide medial no és tan alta. Per activar veritablement aquesta regió de l'espatlla és millor treballar amb elevacions laterals amb manuelles.
L'avantatge que té el fer aquest exercici amb pes lliure pel que fa a la multipower és que cal tenir un major control sobre el nostre cos. D'aquesta manera, es treballen els músculs estabilitzadors com és el gluti i el core.
Press d'espatlles en politja i màquina
Una altra forma de fer el press d'espatlles és en politges o en màquina. Normalment, aquest tipus d'exercici es realitza en màquines que estan preparades per a això ja que hem de seure i agafar una politja que s'eleva a l'altura de les espatlles per poder començar l'exercici. L'avantatge que té la politja és que exerceix una tensió mecànica contínua en totes les parts de l'recorregut. Des d'aquí elevem la càrrega per mitjà de les politges fins estirar els colzes per complet. Gràcies a això entrenem l'espatlla ia més ens ajudarà a estabilitzar millor les diferents parts de el cos i incidir en la zona treballada amb més eficàcia.
Fer el press d'espatlles en màquina és la manera més senzilla de fer-ho. El moviment està totalment delimitat per la màquina i és la que ens guia en tot moment. Moltes persones prefereixen aquest tipus d'exercicis ja que també es pot moure el recolzament irregular l'altura a la qual podem elevar les politges. D'aquesta manera, s'aconsegueix també treballar les diferents intensitats de l'exercici i la zona en la qual estarem incidint en cada moment.
El més important per aconseguir uns bons espatlles és alternar aquest tipus d'exercicis entre rutines per fer més èmfasi en totes les porcions de deltoides.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre el press d'espatlles i les seves característiques.