Hi ha nombrosos exercicis per fer créixer el nostre pectoral i no ha de ser exclusivament amb barres. Si vols entrenar amb un rang de moviment una mica més complet i amb un objectiu més estètic, les manuelles pot ser un bon aliat. La forma més tradicional de millorar el nostre pectoral ha estat sempre l'aixecament de banca. Això no vol dir que no puguem fer-ho amb manuelles i potència les nostres guanys de massa muscular. Existeixen diferents tipus de exercicis de pit amb manuelles que poden donar un estímul eficient per a la generació de nous teixits.
Per això, dedicarem aquest article a explicar-quins són els millors exercicis de pit amb manuelles per potenciar guanys de massa muscular.
Superàvit de calories
Com sempre esmento en tots els articles relacionats amb els guanys de massa muscular, el primer que hem de tenir en compte és el nostre balanç energètic a la dieta. El nostre cos entén d'estímuls i la generació de nous teixits de massa muscular és energèticament molt costós per al cos. Per això, no generarem massa muscular nova si no tenim un superàvit energètic de forma perllongada en el temps. Per aconseguir un superàvit energètic necessitem ingerir més calories en el nostre dia a dia de què consumim.
Estar ingesta de calories superior a la que es consumeix es coneix amb el nom de superàvit calòric. Els nostres requeriments energètics per al manteniment de pes es divideixen en la nostra despesa metabòlica passar sumat a l'activitat física no lligada a l'exercici. A això hem de sumar l'activitat física que realitzem durant els entrenaments de peses i si realitzem cardio. El total de les calories que ens surt és la ingesta que hem de consumir per mantenir de pes. Si volem guanyar massa muscular hem d'incrementar aquestes calç en unes 300-500 kcal, Depenent del nostre objectiu i el nostre nivell.
Els principiants de gimnàs poden augmentar una mica més el marge de calories a ingerir ja que tenen més marge de guanys. D'altra banda, a mesura que ens tornem més avançats i experts al gimnàs, hem de ser més conservador amb aquest superàvit energètic. En resum, es necessita un superàvit de calories per poder fer créixer el nostre pectoral. És igual la quantitat exercicis que fem, que si no estem en superàvit calòric no generarem massa muscular.
Exercicis de pit amb manuelles
Dit tot això de les calories, ja podem centrar-nos en quins són els millors exercicis des pit amb manuelles. Com hem esmentat a el principi de l'article, l'aixecament de banca és el més tradicional per fer créixer el nostre pectoral. Les manuelles també poden ser unes bones aliades, sobretot si sabem fer bé els exercicis i hem càrrega suficient per donar-li un bon estímul a l'pectoral.
Anem a veure quins són els millors exercicis de pit amb manuelles:
Pressió sobre banc amb manuelles
Necessitem un banc on els podem tombar. Per agafar les manuelles dobleguem que els genolls i amb esquena dreta per no fer-nos mal si les manuelles tenen prou pes. No vam asseure al banc i donem suport a les manuelles als genolls. Amb un petit impuls enviem les manuelles al nostre pit des dels genolls alhora que ens vam estirar al banc. Hem de retreure les escàpules un cop haguem donat suport a la espasa al banc. D'aquesta manera, no només ens ajuda a protegir els nostres espatlles, sinó que elevem el pit per facilitar el treball i fomentar el reclutament de les fibres musculars de l'pectoral.
Agafem les manuelles amb una adherència a pron i aixequem les manuelles assegurant-nos que les escàpules segueixin retretes i els peus estiguin ben recolzats a terra. Recordeu que la baixada de l'ésser més controlada per evitar lesions.
Obertures amb manuelles
Són les clàssiques obertures amb manuelles que permet treballar una mica més la zona mitja de la pectoral. Se sol treballar en politges amb el clàssic encreuament. Per a realitzar-hem de tenir un banc. Agafem les manuelles de la mateixa manera que en l'aixecament de banca i ens vam estirar donant suport bé el gluti al banc i els peus a terra. D'aquesta manera, permetem que l'esquena tingui l'arc lumbar natural sense intentar arribar a tancar-lo. Cal tenir en compte que per a aquest tipus d'exercicis es necessiten agafar manuelles de menys pes.
Des d'aquesta posició estirem els braços sobre nosaltres a l'altura dels pectorals i amb una adherència neutre. Aquest adherència enfronta els palmells de les mans. Retraemos les escàpules i traient pit obrim i vam baixar els braços de forma lateral sense arribar a estirar-los mai de el tot. D'aquesta manera, hem de saber que el colze ha de tenir sempre una lleugera flexió. Per tornar a pujar expirem i tornem a la posició inicial.
Exercicis de pit amb manuelles: press declinat
Amb aquest exercici podem fer èmfasi en la part més baixa de l'pectoral major. Cal no confondre, ja que no existeix la part inferior de l'pectoral. No obstant això, hi ha alguns estudis que afirmen que el press declinat oferir un bon estímul a la part més interior. Pot ser resultat d'executar així som més principiants. Ens caldrà un banc que es pugui inclinar i que tingui d'un suport i subjecció per a les cames. Gràcies a això, podem tombar amb les cames ben recolzades i el cap a la zona més baixa. Amb això no tenim cap risc de relliscar.
Agafem les manuelles amb una adherència pron a l'altura del nostre pit i els braços estirats sense arribar a bloquejar completament els colzes. L'execució de l'exercici és similar a la de press amb manuelles convencional. L'avantatge d'aquest tipus d'exercicis de pit amb manuelles pel que fa als de barra d'aquest augmentem el rang de moviment, de manera que fomentem l'estímul a diverses fibres musculars. Alguns estudis reflecteixen que aquest tipus d'exercicis és més indicat si el nostre objectiu és purament estètic. Encara que els guanys de massa muscular són molt semblants i fins i tot superiors en els exercicis amb barra, ja que es poden manejar més quilos.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre els millors exercicis de pit amb manuelles.