Tenir uns bons abdominals és l'objectiu de moltíssimes persones que van a gimnàs a la millora seu físic. No obstant això, hi ha greix quantitat exercicis i d'aspectes a tenir en compte per a això. els exercicis d'abdominals inferiors són aquells que se centra en una mica més a la part baixa de l'abdominal.
En aquest article anem a explicar-te quins són els millors exercicis abdominals inferiors i quins aspectes ha de tenir en compte per desenvolupar-los a l'màxim.
Percentatge de greix abdominal
Cal tenir en compte que el percentatge de greix que tenim al nostre abdomen és fonamental per fer visible els mateixos. És igual el que et abans de fer exercicis per abdomen, que si no tens un percentatge de greix abdominal baix no vas a poder gaudir-ne. I és que la genètica de cada individu fa emmagatzemar el greix corporal en diferents zones. Hi ha persones que emmagatzemen major quantitat de greix corporal en els glutis, cames, esquena, etc. Mentre que altres la acumulen a la zona abdominal.
Abans de res cal dir que no es pot perdre greix de manera localitzada. És a dir, tot i que hauràs exercicis d'abdominals inferiors, facis molt cardio, o utilitzis faixes reductores, el cos va a eliminar el greix de forma genètica. Si tens a emmagatzemar el greix a la zona de l'abdomen, és molt probable que sigui l'última zona en què sigui eliminada el greix per complet.
Per a reduir el percentatge de greix corporal necessites establir un dèficit calòric en la teva dieta. Això significa menjar menys calories de les tires més en el teu dia a dia. Amb això, aconseguim reduir el nostre percentatge de greix poc a poc per no eliminar la massa muscular que tant ens ha costat guanyar. Amb aquest dèficit calòric i amb l'ajuda d'exercicis d'abdominals inferiors anem a poder tenir un abdomen molt vistós. Un altre punt important a tenir en compte és que no existeixen els abdominals inferior és pròpiament dits. Tota la zona que treballarem pertany a l'core, en concret a l'recte abdominal. Si vols cert que els diferents exercicis abdominals inferiors poden ajudar a estimular una mica més la part inferior.
Exercicis d'abdominals inferiors
Anem a veure quins són els millors exercicis d'abdominals interiors per estimular la part més baixa de l'recte abdominal. Cal apuntar que qualsevol exercici que realitzem per al core va exercitar tot en el seu conjunt. Fins i tot els exercicis isomètrics a estimulen a tota aquesta zona.
Anem a veure quins són els millors exercicis d'abdominals inferiors:
Elevacions de cames tombat
Per fer aquest exercici és recomanable col·locar les nostres mans sota de gluti per no sobre arquejar el lumbar. Ens vam estirar a terra cap per amunt i col·loquem les nostres mans sota el gluti. Ajuntem les nostres cames i elevem en línia recta fins a fer una L tombada amb el nostre cos. Un cop hem arribat a dalt tornem a baixar lentament retenint el màxim temps possible les nostres cames i al costat abans de tocar el peu amb el terra tornem a elevar i fer una altra repetició.
És important que durant tot l'exercici la zona abdominal es trobi en tensió per elevar l'estímul que es porta a aquest grup muscular. Punts clau en aquest exercici:
- Mantingues les mans sota de gluti en tot moment.
- El core ha d'estar actiu i atapeït per augmentar l'estímul.
- La baixada de les cames ha de ser lenta i progressiva.
- Els peus no han de tocar a terra.
Elevacions de cames de peu
Per elevar les nostres cames de el peu hem d'utilitzar una màquina per a això. És important que en la màquina estiguem recolzats de forma còmoda per a no danyar la nostra esquena. La màquina ha de comptar amb un suport que ens deixi subjectes tant braços com esquena. Per realitzar l'exercici tornem a ajuntar les nostres cames i elevar en línia recta les cames fins a la formar una L. Si volem augmentar una mica més l'estímul podem retenir i aguantar en aquesta posició durant un segon. A continuació baixem les cames de forma lenta i controlada i just abans de posar-nos completament rectes i perdre la tensió mecànica, tornem a elevar les cames.
Punts clau en aquest exercici:
- L'esquena ha d'estar recta i recolzada en durant tot el moviment.
- Premem el core per augmentar l'activació.
- No hem de perdre la tensió mecànica en cap moment de l'exercici.
- La baixada de les cames ha de ser lent controlada.
elevacions alternes
Una altra forma de treballar i fer exercicis d'abdominals inferiors és alternar les cames a la baixada de forma ràpida. Per a aquest exercici hem de tombar ens cap per amunt a terra i col·locar les nostres mans per sota de gluti. D'aquesta manera, ens garantim la seguretat de la nostra esquena. Elevem una cama fins a dalt i d'acord baixem, elevem l'altra cama. De manera alterna anem elevant les cames de forma contínua com si estiguéssim pedalant. És un exercici per augmentar la velocitat i s'ha de mantenir al menys durant 20 segons.
Punts clau en aquest exercici:
- Les mans han d'estar sota el gluti per assegurar els nostres lumbars.
- Premem el core per augmentar l'activació de el grup muscular.
- Realitzem les repeticions amb celeritat i mantenim durant 20 segons.
- Els peus no poden tornar a tocar a terra.
Exercicis d'abdominals inferiors: crunch en politja alta
Aquest és un dels millors exercicis per abdominals tant per la seva progressió com per la seva seguretat. Per a això, necessitem col·locar-nos en una politja i utilitzar la corda per atreure cap a nosaltres el pes. Fem el gest d'un abdominal però podem anar augmentant a poc a poc el pes que anem carregant. Moltes persones creuen que aquest exercici es realitza per als abdominals superiors. No obstant això, com hem esmentat abans, no existeix com a tal els abdominals superiors o inferiors. Està exercici fa èmfasi en tot el recte abdominal i t'ajudarà a tenir una bona V.
Punts clau en aquest exercici:
- S'ha de mantenir els peus junts i l'abdomen atapeït.
- L'esquena ha de baixar recta i amb una lleu inclinació a la fi de l'recorregut.
- La fase excèntrica ha de ser controlada.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre els millors exercicis d'abdominals interiors.