Per als professionals de Resistència i condicionament ja els hi va condicionant una sèrie d'eines per a una gran preparació física i atlètica. Entre moltes d'aquests implementos trobem el Kettlebel Swing o Pesa Russa.
Aquest tipus d'entrenament o exercici a força de peses russes és útil sobretot per a programes de condicionament físic recreatiu i en alguns programes de condicionament i força universitaris i professionals.
Què és el Kettlebell Swing?
El Kettlbell Swing és un poderós exercici que es porta realitzant durant dècades i és fascinant la seva funcionalitat, ja que condiciona físicament a milers d'atletes gràcies als seus exercicis 'fundacionals'.
Per realitzar aquest exercici cal comptar amb un pes russa o Kettlebell, un objecte que s'utilitza en Crossfit per treballar amb càrregues. La persona que el realitza ha de col·locar-se de peu amb les cames separades una mica més ampla de les espatlles i dels malucs i col·locant la pesa russa davant, a terra i enmig de tots dos peus.
Es començarà descendint el tronc i amb l'esquena recta, flexionant el maluc, com si fóssim a realitzar una flexió de cames. En aquest moment es recollirà la pesa russa de terra amb les dues mans, es balancejarà cap enrere de el cos per sota de les cames i cap endavant de el tors fins a col·locar per sobre del cap, sempre amb els braços estesos. En el següent vídeo podem veure com es realitza.
Hi ha dos estils de practicar l'Kettlebel Swing:
- American Kettlebell Swing: és quan es realitza aquest moviment ascendent, on finalitza la pesa russa enfront al capdavant.
- Russian Kettlebell Swing: aquest moviment també és ascendent i finalitza quan la pesa russa s'eleva per sobre del cap.
L'entrenament amb peses russes s'ha convertit en una formalitat i com a element bàsic en qualsevol programa d'entrenament de força i resistència. S'ha convertit fins i tot en un instrument fonamental i eficaç per a la Reeducació Funcional Esportiva i el Rendiment Esportiu.
Amb el Kettlebell Swing o balanceig amb peses russes aconseguim una gran efectivitat en el desenvolupament de glutis, cremar greix, marca la cintura i crea uns abdominals marcats. És una de les alternatives de fer esport i entrenar el sistema muscular com el cardiovascular. A més de millorar els músculs millora l'equilibri i la coordinació de el cos.
Cures per a realitzar el Kettlebell Swing
Practicar aquest esport també porta els seus errors, pel que poden produir-se lesions. Cal ajustar el pes del pes en proporció a la força i complexió física de la persona, un pes amb major pes pot comportar a lesions. Per a això ha d'escollir un pes que no li suposi massa esforç i anar augmentant les seves quilos segons vagi evolucionant. Quan ja comences a observar que el teu pesa russa comences a elevar-la sense dificultat per sobre del cap, llavors ja pot anar agafant més pes.
De la mateixa manera podem prendre cura en la forma de doblegar els genolls, ja que no cal fer-ho excessivament, sinó més bé fent una petita flexió de cames i no movent els malucs. La forma correcta de fer-determinarà de com fer aquest esport de manera satisfactòria.
Hem d'assegurar que on ho practiquem sigui un espai de seguretat i que davant de nosaltres no es presenti res amb el que puguem ensopegar. L'adherència deu ser segur, ja que el moviment o balanceig es fa a gran velocitat. La forma d'agafar ha de ser molt més ample quan es va a realitzar la curvatura. No és molt més segur quan es realitza des del centre, semblant que se'ns va a escapar per sobre del cap.
Cal evitar l'arrodoniment d'esquena quan s'eleva la pesa. Acostumar a realitzar aquest moviment comporta a una sobrecàrrega de l'esquena ia una possible lesió. La postura correcta és portar el pit dret i l'esquena recta.
Beneficis que reporta practicar aquest esport:
Es treballa la part posterior de el cos: des de tota l'esquena als isquiotibials i els glutis. De la mateixa manera el podem veure en la part posterior de les cames (Bíceps, femoral, seminembranoso i semitendinós). El podràs corroborar en les teves primeres sessions i quan comencin a sorgir les agulletes.
Per als que pateixen de dolors d'esquena és ideal per a enfortir aquesta part i la zona lumbar i abdominal, sempre que es realitzi de forma correcta.
Es pot combinar l'activitat aeròbica i anaeròbica. De manera que vagis augmentant el pes de la Kettlebell va anar cremant moltes més calories.
Segons un estudi rellevat per Revista d'Investigació de Fuerza i Condicionament aquest balanceig fet amb peses russes és un exercici que fa que el cos respongui amb una bona estabilitat hormonal, pel que és excel·lent per a un desenvolupament atlètic.
Aquest exercici és perfecte per a realitzar el mètode Tabata, ja que es treballen molts músculs alhora i això fa que els exercita, a la mateixa vegada que eleva el ritme cardíac, Cosa que no passa amb les tradicionals peses.
Aquest esport és excel·lent i cal saber que practicar-requereix d'una bona postura per fer-ho correctament sense implicar a cap tipus de lesió. Si tens dubtes de com realitzar-lo i t'ha agradat, pots anar a un gimnàs i posar-te en mans d'un expert per a una millor recomanació