Si has decidit posar-te en forma i t'agradaria millorar el teu aspecte, et proposem les millors trucs i formes per poder perdre greix abdominal. Cal reconèixer que és una zona força conflictiva i que a moltes persones els costa aprimar ençà. No hi ha res impossible, tot i que cal ser realistes, treure totalment el greix localitzat totalment és una tasca que costarà molt d'esforç, però cal intentar-ho.
La part abdominal és una de les zones més difícils d'eliminar, dels més odiats, i això ho saben molts homes. També les dones processen d'aquest aspecte, ja sigui per circumstàncies hormonals o perquè han passat un embaràs. però hi ha consells i trucs pràctics que poden ajudar.
Com perdre pes de manera efectiva
Per començar a voler perdre greix abdominal cal començar perdent aquests quilos que et sobren. Començarem per conèixer el nostre estil de vida i calculant nostre metabolisme basal. A partir d'aquí crearem la nostra pròpia dieta en calories per reduir les calories que estem consumint altres. Segon pas seria ajudar a fer una despesa més gran calòric a base d'exercicis cardiovasculars i un entrenament de força per guanyar massa muscular.
Per poder calcular el metabolisme basal ho calcularem amb aquestes fórmules matemàtiques creades per Harris-Benedict, el resultat d'aquesta equació són les calories que necessita el teu cos a el dia:
- Home = (10 x pes en kg) + (6.25 × alçada en cm) - (5 × edat en anys) + 5
- Dona = (10 x pes en kg) + (6.25 × alçada en cm) - (5 × edat en anys) - 161
Trucs per perdre greix abdominal
El primer de tot és començar reduint la nostra ingesta de calories altres i crear un dèficit calòric. Si ens agrada molt menjar entre hores, caldrà eliminar tots aquells dolços, snacks o refrescos que ens estan sumant calories que no necessitem.
Menjar més fibra i aliments amb proteïnes
Sabem de primera mà que els aliments rics en hidrats de carboni cal intentar reduir-los de la nostra dieta. Hi ha persones que transvasen en el seu organisme aquests hidrats de carboni en greixos, ia més es focalitzen en zones com els malucs i panxa. El sucre també cal eliminar de la dieta, ja que el seu potencial calòric es transforma en greixos.
Per reduir tots aquests desitjos es poden substituir tots aquests aliments en altres con una gran quantitat de proteïnes. Les proteïnes ajuden a controlar més la gana i ens sadollaran alguna cosa més. Els aliments rics en fibra ajuden de la mateixa manera a alleujar la fam i el podem trobar en els aliments integrals, fruites, verdures i llegums. augmentant 10 grams de fibra en la nostra dieta diària es pot arribar a reduir fins a un 3,5 per cent de greix visceral. La ingesta recomanada per fer aquest seguiment seria de 20 a 35 grams a el dia.
No prendre alcohol
Sabem que evitar el seu consum és difícil, però cal assumir que l'alcohol suma moltes calories innecessàries a el cos i sobretot si es pren amb begudes riques en sucre. cal evitar totes aquestes calories buides i així ajudarem al nostre fetge. Regularment seria prendre una beguda d'alcohol a el dia per a les dones i dues begudes per a l'home.
Beu aigua amb llimona
Això ajudarà d'alguna manera a reduir els dipòsits de greix. Està demostrat per alguns estudis que beure aigua amb llimona ajuda a millorar el metabolisme i reduir la gana. El millor és prendre-ho al matí amb l'estómac buit. Observaràs com ajuda a fer molt millor la digestió de tots els aliments que consumim i desintoxicarà el fetge perquè funcioni molt millor.
Rutina d'exercicis
L'esport és una altra de les alternatives per baixar la cintura. La millor combinació és fer una mica de cardio juntament amb un entrenament específic per abdominals. Encara que tampoc et centris únicament en el cardio, ja que pots dedicar 20 minuts d'aixecament de peses i ajudar a reduir el greix abdominal.
Entre els exercicis que pots practicar, és molt efectiva la planxa isomètrica. És una pràctica que es pot fer usant la força i reduint el dolor o lesió de l'esquena. L'important és tensar la part abdominal i fer sèries de 30 a 45 segons.
Els exercicis de abdominals amb elevació de cames també és una altra forma de no forçar l'esquena. Es farà amb el cos estirat cap per amunt, les mans recolzades i fent exercicis diversos amb les cames, sense tocar a terra.
Altres dels exercicis que podem recomanar són com fer abdominals inferiors, els oblics o els isomètrics. Si t'interessa també pots investigar en com fer abdominals correctament i seguir una rutina constant per no perdre el ritme i veure els resultats amb eficàcia. Cal tenir en compte que cal ser constant per poder veure el teu objectiu, a el principi sempre costa habituar però al voltant dels 12 a 14 dies ja es comencen a veure resultats i anima a que segueixis cap endavant.