els quàdriceps són part de la musculatura del nostre cos on creen estabilitat a la nostra mobilitat diària. Són els responsables de crear moviment a les cames i és per això que hem de cuidar-los. Per a això podem tenir cura d'aquesta zona coneixent alguns exercicis per enfortir aquests músculs.
els quàdriceps són dels músculs més forts i amb major vitalitat de el cos. Si els mantenim en bona forma pot implicar que els genolls no tinguin por de malalties com l'artrosi. I això no és només un dels avantatges, ja que s'impliquen en evitar molts traumes relacionats amb les cames i la resta de el cos.
Com podem tenir cura i enfortir els quàdriceps?
Si el que t'agrada és enfortir els quàdriceps has de saber que són de les parts més boniques a l'hora de tonificar el teu cos. Però si el que vols és mantenir-los en plena forma, els següents exercicis t'ajudaran a tenir-los en perfecte estat.
les esquat
No pot faltar aquest tipus d'exercici per poder enfortir els quàdriceps. Sens dubte és dels més efectius i ajudarà a donar més robustesa a l'múscul i potenciar les articulacions inferiors. Les esquat es poden realitzar de diverses formes, però les més singulars consisteixen a separar les cames i posar els peus en línia amb les espatlles. Ens inclinarem amb la idea d'asseure'ns, però avançant una mica el tors cap endavant i deixant tensos els abdominals.
Col·loquem les mans cap endavant i baixem els malucs fins que arribin a l'alçada dels genolls. A partir d'aquí tornem a pujar fent força des de la punta dels peus, observarem com s'activen els quàdriceps.
Fer step en un calaix
Aquesta forma ens recordarà el moviment que fem a l'pujar escales. El tipus d'esglaó o altura d'aquest calaix no és el de les classes de step, sinó un tipus de calaix una mica més alt que es trobarà en la majoria dels gimnasos. l'exercici consisteix a donar un salt i pujar, I tornar a baixar, fent moltes repeticions. Aquesta activitat és de gran resistència i cansa molt.
gambades
És un altre dels exercicis que et fan patir, ja que es força moltíssim aquesta zona. consisteix en avançar i retardar les cames fins a una distància considerable per poder flexionar el genoll a 90 °. Cal desplaçar la cama cap endavant i flexionar el genoll com hem esmentat. El cos s'ha de mantenir en línia vertical i l'altra cama s'ubicarà estirada cap enrere. El millor de la gambada és que també enfortiràs les abdominals.
Les gambades inverses
aquest exercici és molt bo per enfortir els glutis, però també és molt bo per a exercitar la zona dels quàdriceps. Es pot realitzar amb pesos a les mans per fer-ho molt més intens. Dempeus i amb les cames separades a l'alçada de les espatlles, ens col·loquem rectes i posicionem rectes els abdominals.
Vam col·locar els braços plegats i flexionats i avancem una mica el cos cap endavant, Alhora que ens ajupim i estirem una de les cames cap enrere. L'altra cama ha de quedar flexionada i cap endavant. Tornem a recuperar la posició inicial i realitzem el mateix exercici amb l'altre costat de la cama.
esquat pistol
És una variant de les esquat normals, molt més dures de treballar i exigents. És convenient haver fet un escalfament abans de realitzar aquest tipus de esquat per no provocar lesions. Tornem a fer el mateix exercici que la flexió de cames i arribant a ajustar la posició estirarem una de les cames cap delati, Deixant l'altra flexionada. Mantindrem el cos el més recte possible i per mantenir l'equilibri incorporarem els braços cap endavant per ajustar la postura. Vam pujar cap amunt i tornem a ajupir-nos fent el mateix pas o combinant l'exercici amb l'altra cama.
Enfortir els quàdriceps sense forçar els genolls
Les esquat a la paret són un dels exercicis eficaços sense haver de forçar els genolls. Dempeus ens col·loquem d'esquena contra la paret i ens ajupim mantenint flexionats les cames a 90 °. Semblarà que està assegut en una cadira invisible i en aquesta posició has de aguantar fins a 30 segons.
Hi exercicis de ioga que també són molt eficaços per enfortir aquests músculs. Hi ha infinitat de posicions, perquè aquesta tècnica es basa principalment en enfortir diverses parts de el cos. Un dels exercicis és colocándote de peu, separa les cames i girar el peu uns 90 °. Situa el maluc i el peu alineats al costat del teu maluc. Ara flexiona el genoll esquerre cap avall mentre puges els teus braços cap amunt i en paral·lel. Cal mantenir l'esquena, coll i cap ben rectes, a l'igual que les abdominals.
Espero que hagin estat d'utilitat tots aquests exercicis per enfortir els quàdriceps. Si t'agrada mantenir en forma el teu cos pots llegir més sobre els nostres exercicis per exercitar els abdominals, els glutis y el pit.