Bíceps a casa

biceps a casa

Hi ha moltes persones que o bé pel tema de l'coronavirus o per falta de diners no volen anar a al gimnàs a entrenar. Tanmateix, això no vol dir que no vagin a poder tenir resultats. Podem tenir uns bons braços entrenant bíceps a casa. Aquests exercicis són bons per als bíceps i aconseguiràs definir els teus braços. Sobretot moltes dones volen acabar amb aquest problema de flacciditat en els braços. Pots entrenar molt bé bíceps a casa amb unes manuelles i una mica de material per a treballar amb el teu propi pes corporal.

Per això, dedicarem aquest article a explicar-te com entrenar bíceps a casa i quins són els aspectes a tenir en compte.

Bíceps a casa

bíceps a casa fortes

No cal anar a al gimnàs per tenir uns bons braços sempre que es treballin atenent als principis de l'entrenament. Hi ha nombrosos tipus d'exercicis per entrenar bíceps a casa i alguns van a necessitar de manuelles, altres de barra i altres podem treballar-los amb el nostre propi pes corporal. Anem a veure quins són i que es necessita per dur a terme:

Curl de bíceps

Per dur a terme aquest exercici tan sols cal agafar un parell de manuelles i deixar que pengin en els costats de el cos amb els palmells de les mans mirant cap endavant. Cal mantenir l'esquena recta en tot el moviment i el pit elevat. també és convenient prémer l'abdomen i el gluti per estabilitzar millor el cos i no acabar tirant amb l'esquena. Si moure la part superior dels braços tan sols hem de doblegar els colzes i portar els pesos el més a prop possible de les espatlles.

La part excèntrica de el moviment s'ha de fer de forma controlada sent més lenta que la pujada. D'aquesta manera, aconseguim de les manuelles recuperin la seva posició inicial i estirats els braços gairebé a el complet.

Curl amb manuelles martell

Aquest exercici és molt semblant a l'anterior però té la modificació de l'adherència. Tan sols i agafar les manuelles amb una adherència neutre que vol dir que els palmells estan mirant a el tors. També cal mantenir l'esquena recta i el pit cap amunt i no moure la part superior dels braços. Hem de doblegar els colzes i portar les manuelles cap a les espatlles. Es pot fer de forma alterna portant primer un braç i després un altre o alhora.

Curl de bíceps en estocada posterior

manuelles per fer braços

Per a aquest exercici ens posem de peu amb els peus separats i alineats i el maluc ha d'estar alineada amb el peu. Cal agafar una manuelles a cada mà i creuar la cama esquerra per darrere de la dreta. A continuació, dobleguem els genolls i baixem el maluc fins que la cuixa dreta estigui gairebé paral·lel a terra. A el mateix temps, hem de doblegar els colzes i portar les manuelles el més a prop possible a les espatlles com en els anteriors moviments.

També podem fer alguns exercicis compostos bíceps a casa com és la flexió de cames amb curl de bíceps. Per a això, ens posem de peu amb els peus lleugerament separats a l'amplada de les espatlles i les punteres dels peus lleument mirant cap a fora. Agafem un parell de manuelles inhalem aire a mesura que dobleguem els genolls i baixem el maluc fins que els músculs estiguin en paral·lel amb el terra. Normalment és un angle de 90 graus. Posem els talons a la posició inicial mentre que vam aconseguir els colzes i portem els pesos en la posició més propera a les espatlles. Un cop acabat el moviment expulsem l'aire i tornem a repetir.

Bíceps a casa: curl excèntric

Per a aquest exercici agafem un parell de manuelles i deixem que pengin en ambdós costats. Les palmes de les mans han de mirar cap endavant i hem de mantenir l'esquena recta i el pit elevat. Com a la resta d'exercicis no hem doblegar la part alta de el braç i doblarem els colzes per portar les manuelles el més a prop possible de les espatlles. Aquest exercici difereix de la resta de la fase excèntrica. Hem de baixar molt lentament per estendre els braços per complet. La diferència rau en la velocitat execució de la fase excèntrica i de l'extensió total dels braços, ja que de nou la fase concèntrica en què portem les peses el més a prop de les espatlles no la farem a continuació.

És important no prémer les mans per transferir millor l'energia i que sigui el nostre bíceps el que freni el pes.

curl Zottman

Aquest exercici es realitza amb els peus alineats amb el maluc i agafem un pes amb el palmell de les mans mirant cap endavant. Aquest adherència es diu supinació. No hem de moure la part superior dels braços a l'igual que a la resta d'exercicis i anem doblegant lentament els colzes portant les peses el més a prop possible de les espatlles. Quan ja estiguem en aquesta posició hem de girar els canells cap a dins fins que els palmells de les mans han cap endavant. Baixem lentament en aquesta posició i tornem a girar els canells fins a la posició de partida. Això ens farà treballar millor les dues parts de bíceps.

Bíceps a casa: curl 21

músculs de l'bíceps

Tot i que no anem a gimnàs, no vol dir que podrem fer exercicis fins a rebentar els nostres braços. Aquest exercici és un dels més exigents i deixa els nostres braços totalment cansats. Per a això, hem d'agafar un parell de manuelles i doblegar els colzes fins a formar un angle de 90 graus amb la part superior de el braç. Com sempre, no hem de moure la part superior de l'braç i portem les peses el més a prop possible de les espatlles. Després hem baixar-fins al punt de partida.

Cal repetir el moviment fins a 21 vegades i després tornem a ampliar el rang de moviment fins complet. És a dir, fem 21 repeticions amb l'angle de 90 graus cap amunt, altres 21 repeticions amb l'angle de 90 a baix i 21 repeticions completes. D'aquesta manera, acabarem amb un bon volum d'entrenament nostres braços i totalment esgotats.

Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre com fer bíceps a casa i quins són els millors exercicis.


Sigues el primer a comentar

Deixa el teu comentari

La seva adreça de correu electrònic no es publicarà. Els camps obligatoris estan marcats amb *

*

*

  1. Responsable de les dades: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalitat de les dades: Controlar l'SPAM, gestió de comentaris.
  3. Legitimació: El teu consentiment
  4. Comunicació de les dades: No es comunicaran les dades a tercers excepte per obligació legal.
  5. Emmagatzematge de les dades: Base de dades allotjada en Occentus Networks (UE)
  6. Drets: En qualsevol moment pots limitar, recuperar i esborrar la teva informació.