Avui dia són moltes les persones amb una gran manca de vitamina D i entenem que aquest tipus de carència és de vital importància per al nostre cos. Amb l'arribada de l'hivern, la manca de sol i les baixes temperatures fa que tinguem aquest dèficit de vitamina.
Hi ha aliments molt sans que ens reporten aquesta grandiosa vitamina. Consumir diverses vegades a el dia ja ens està reconfortant és la seva falta i ens ajuda a reduir les infeccions respiratòries fins a un 50 per cent. Hi ha fruita com la taronja que conté aquesta rica vitamina i es pot prendre fàcilment en forma de suc tots els dies i en l'esmorzar.
Quins beneficis té la vitamina D?
Aquesta substància és imprescindible per al cos, ajuda a tenir millor mobilitat entres els ossos i els músculs, Així com permet a una millor digestió de l'calci, ja que ajuda a que el cos ho assimili molt millor aquesta vitamina.
No se sap si les dures restriccions i confinaments ha fet que es dispari la manca d'aquesta vitamina en persones. Tampoc se sap si l'estil de vida modern i estressant fa que no prenguem la suficient vitamina D que el nostre cos necessita. El seu just aportació ajuda a el sistema immunitari i ajuda a combatre els virus i bacteris que es necessita perquè no es desenvolupi l'osteoporosi.
Quina quantitat de vitamina D necessita el nostre cos?
Vitamina D és un complement imprescindible per a tothom, incloses les persones embarassades i fins i tot aquelles amb la pell fosques. Per fer una dieta completa d'aquesta substància es recomana prendre suplements de 10 mg diaris en els mesos de menys hores de sol.
La gran manca de vitamina D pot fer que no hi hagi una mineralització òssia i correcta. La seva escassetat crea osteomalàcia en adults i raquitisme en nens. La manca d'aquesta deficiència però menys greu ja crea infeccions respiratòries com hem ressenyat i alteracions en els ossos i en les dents.
Els aliments rics en vitamina D són una bona font per poder consumir i aportar la quantitat que necessita el nostre cos. Però l'exposició a el sol és molt més important, ja que capta fins a un 85% dels nivells d'aquesta vitamina que prové de la llum solar. Gràcies a aquesta captació en el cos s'originen canvis en el fetge i ronyó per formar aquesta hormona activa.
Una persona major de 18 anys necessita una ingesta de 800 IU / dia, encara que hi ha qui requereix fins 1.500-2.000 UI / dia per a casos especials o quan es té una avançada edat. En menors de 18 anys la ingesta recomanada seria de 600 UI / dia que es pot ampliar fins a 1.000 UI / dia en casos especials.
Si tens deficiència d'aquesta vitamina el metge pot prescriure uns suplements diaris o en alguns casos la presa d'una càpsula a el mes. Aquestes càpsules tenen altes concentracions d'aquesta vitamina, de 20.000-30.000 UI fins a 50.000 UI. La seva alta concentració que farà el cos emmagatzemi la vitamina al fetge perquè el cos recorri a ella al llarg d'un temps i quan la necessiti.
Aliments rics en vitamina D
Els aliments rics en vitamina D són una font important per poder adquirir aquesta substància, però sabem que l'exposició a el sol és la millor manera de poder assimilar aquest complement tan important. Els millors aliments són:
El peix blau
Són els peixos blaus i grassos. Els que més destaca són el salmó, les sardines, la tonyina i el verat amb la seva gran aportació de vitamina D, en proteïnes i en Omega 3. També té una gran càrrega de vitamines A, B i D, de minerals i iode. El consum de tan sol 80 grams de tonyina ja serà suficient per a aquest complement que necessitem.
Suc de taronja
Les taronges són una altra font important de vitamina D. Un got de 200 ml ja ens aporta al voltant de 140 UI i és a més un gran aliment antioxidant que aporta vitamina C, un gran reforç per al sistema immunitari.
els ous
La seva major concentració es troba en el rovell. Un sol ou ja està aportant un 13% de la quantitat diària recomanable d'aquesta vitamina. També conté una bona font de vitamines A, E i B12, de minerals com el seleni i és una bona aportació per enfortir la massa muscular.
la llet
Conté una gran font d'aquesta vitamina, fins i tot hi ha llet que ja es subministra amb un afegit d'aquesta substància juntament amb el calci. El seu consum de 200 ml ja proporciona un 32% de la necessitat d'aquesta vitamina per al cos.
Altres aliments importants són el fetge de boví, els fongs, encara que amb una menor aportació, l'oli de fetge de bacallà i el marisc. L'oli de fetge de bacao aporta a més vitamina A i àcids grassos Omega 3 i es pot prendre en càpsules. Les ostres són les que major aportació tenen i els segueix les gambes, llagostins i les cloïsses.
Si tens falta d'aquesta vitamina és important afegir aquests aliments en la teva dieta setmanal, fins i tot pots fer una barreja entre diversos d'ells i elaborar plats exquisits. És recomanable prendre dues racions de peix blau a la setmana i una quantitat de 3 a 5 ous setmanals.