Sigurno ste ikad kod kuće radili sklekove s ciljem da rastete svoje grudi ili ruke. Rad sa vlastitom težinom može biti sasvim održiva opcija za dobivanje mišićne mase, pod uvjetom da su vježbe pravilno izvedene. Postoje mnoge vrste sklekova i svaki od njih ima svoj ispravan način kako bi izvukao maksimum iz toga.
AKO razmišljate o povećanju grudnog koša i ruku za nadolazeće ljeto, ovo je vaš post 🙂
Kako treba raditi sklekove?
Većini, ako ne i svima, sportaši su poznati sa sklekovima kao prilično osnovnom vježbom. Ovi sklekovi nas uče od djetinjstva u školi jer su jednostavni za izvođenje i jer imaju svestranost.
Da bismo pravilno izvodili vježbe, moramo dobro znati smjernice za njihovo izvođenje. To su vježbe u kojima tijelo podižemo rukama. U ovim vrstama sklekova moramo ostati što je moguće ravniji. A priori, to je nešto što se može činiti jednostavno, ali raditi to ispravno i za nekoliko ponavljanja je nešto što košta više od jednog.
Postoji više varijacija sklekova koji ih čine vrlo produktivnom i složenom vježbom. Možete razlikovati broj nosača, udaljenost između svake, površinu na koju se oslanjamo i brzinu svakog savijanja.
Iako je to uglavnom vježba koja se koristi za povećanje grudi, sasvim je kompletan. Tijekom sklekova rade naši tricepsi, ramena i fleksori zgloba. Kada savijemo i savijemo lakat, triceps stvara dovoljnu potpornu silu da podigne naše tijelo. Iako su glavni mišići koji rade prsa, ojačat ćemo i ostatak spomenutih mišića.
Jedno mora biti jasno: moramo se usredotočiti na prsa. Kada radimo različite vrste sklekova, neizbježno je upasti u lažnu grešku kada koristimo samo ruke. Imajte na umu da se moramo koncentrirati na prsa. Prsni mišići su mišići koji moraju vršiti najveću silu da bi nas podigli. U protivnom ćemo preopteretiti ramena i triceps i možemo se ozlijediti.
Pored pomoćnih mišića kao što su triceps i rame, rade i drugi mišići koji stabilizuju. Kao što im samo ime govori, pomažu nam da održavamo ravnotežu dok izvodimo sklekove.
Dobro izveden zavoj zahtijevat će postojanu silu stabilizirajući mišići kao što su poprečni abdominis, gluteus i serratus. Sposobni su naporno raditi kako bi održali neutralan položaj naše kičme i poravnato tijelo.
Različite vrste sklekova
Sada ćemo opisati sklekove koje možemo izvesti i funkciju koju svaki od njih ispunjava.
Sklekovi za podršku koljena
Ovi sklekovi jesu najprikladniji za početnike. Prilično su jednostavni jer je udaljenost između nosača manja. Kada vježbamo vježbu, opterećenje koje primamo na pektorale, ramena i triceps je manje.
Osnovni sklekovi
Ovo je najpoznatija vježba. To su sklekovi u životu. S oslonjenim stopalima i potpuno uspravljenim tijelom, ruke stavljamo malo otvorene i izvodimo vježbu.
U ovoj vrsti sklekova, glavni mišić za rad su prsa. Ramena i triceps funkcioniraju kao pomoćna sredstva.
Dijamantski sklekovi
Ovi sklekovi su gotovi za temeljit rad na tricepsu. Radi se o promjeni stiska na zemlji. Da bismo to učinili, rukama izrađujemo trokut spajajući vrhove kažiprsta i palca. Ostatak tijela postavljen je isto kao u osnovnim sklekovima.
Archer sklekovi
U ovoj vrsti sklekova radite naizmjenično rukama. Prelazi se s jedne na drugu stranu, savijajući jednu ruku, a drugu ostavljajući ispruženu. Što više odvojimo stopala jedno od drugog, to ćemo biti stabilniji, ali vježba će biti lakša.
Sklekovi potpomognuti jednom rukom
Tijekom ove vježbe vršimo mnogo veći pritisak na ruku koja radi sklekove. Pored toga, djeluje na mišiće koji stabilizuju kako bi održao ravnotežu. Predmet se koristi za podupiranje ruke koja neće izvoditi vježbu da bi je pravilno izvela. Što više odvojimo noge jedno od drugog, to ćemo biti stabilniji. Međutim, ako tražimo utjehu, učinit ćemo vježbu manje učinkovitom.
Sklekovi jednom rukom
Oni su poput prethodnih, ali bez ikakvih pratećih predmeta. Sav teret ide na ruku koja vrši sklekove. Kao i u prethodnoj vježbi, što više širimo noge, to ćemo biti stabilniji.
Pliometrijski sklekovi
To je varijanta sa velikom eksplozivnošću. Poznatiji je kao onaj s prednjim šamarom. Važno je ublažiti pad kako ne bismo trpjeli laktove. Uz to, ublažavanjem pada uspijevamo akumulirati energiju pri spuštanju i oslobađati je u porastu. Na taj način nećemo izgubiti poravnavanje trupca.
Rimski sklekovi
To se radi za povećanje tricepsa. Započinjete tako što ćete ruke ispružiti, a noge nasloniti na prednje dijelove nožnih prstiju. Idemo dolje sve dok grudima ne dodirnete zemlju i puštamo podlakticu da padne na zemlju, ostajući oslonjeni na njih. Zatim se lagano gurnemo loptama i vratimo se u početni položaj.
Pseudo sklekovi
U ovom slučaju, postavljamo se kao da ćemo napraviti normalan sklek. Razlika je u tome što počinjemo s ramenima više prema naprijed nego što je normalno u odnosu na zglobove. Oslanjamo se na prednji dio nožnih prstiju i rukama ćemo ih podržavati otvorene palcima gotovo ispred i paralelno. Zatim se spuštamo kao da radimo osnovni sklek, ali radit ćemo rame više.
Sklekovi na vrhovima prstiju
Ovo je poznato kao oni koji se hvale da imaju snage. To je normalno savijanje, ali umjesto da se oslanjamo na ruke, to ćemo raditi na vrhovima prstiju. Kako napredujemo u ovoj vrsti savijanja, možemo postepeno smanjivati broj prstiju koje koristimo. To nam omogućava da poboljšamo mišiće fleksore prstiju i snagu stiska.
Ovim vrstama sklekova možete dobiti volumen u prsima. Jednostavno ih morate pravilno raditi i biti strpljivi.