Kad ime počne udarati u teretanu, prva stvar koju želi učiniti je povećati mišićnu masu, osim ako ne mora izgubiti previše masnoće. Pektoralni je mišić koji kod muškaraca generalizirano prima najviše pažnje. A prsa su mnogima najatraktivniji mišić. Postoje različiti vježbe za prsa zbog čega može prilično dobro rasti i u hipertrofiji i u snazi.
Stoga ćemo ovaj članak posvetiti vama kako bismo vam rekli koje su najbolje vježbe za prsa i kako ih treba izvoditi.
Dijeta za izgradnju mišićne mase
Prva stvar koju moramo uzeti u obzir u ovoj vrsti aspekta je prehrana. Ako nismo početnici i nemamo puno treninga, nećemo stjecati mišićnu masu dijetom sa viškom kalorija. Kalorijski višak znači da morate jesti veću količinu kalorija od onih koje trošite svakodnevno. Na taj način možete malo po malo.
Važna stvar u prehrani s kalorijskim viškom je ne pretjerivati s tim viškom. Odnosno, kada jedemo više kalorija nego što trošimo, dobit ćemo tjelesne masnoće. Samo dobivanje mišićne mase je nešto što se neće dogoditi. Zbog toga morate tražiti količinu kalorija dovoljno dobru da vam pomogne u debljanju, a minimalizirati prirast masne mase.
Da bismo povećali kalorije u prehrani, moramo imati pokriva s visokim unosom proteina. Možemo unijeti kalorije poput žitarica, kruha, pirinča, tjestenine itd.
Vježbe za prsa
Kao što smo spomenuli na početku članka, prsni koš je mnogim muškarcima najatraktivniji mišić. Klasično je vidjeti kako svi muškarci ponedjeljkom treniraju prsa u teretani. Pogledajmo koje postoje višestruke vježbe za prsa i koje su najbolje za povećanje mišićne mase i snage.
Pres klupa
Klupa je klasična prsna vježba par excellence. Vježba će generirati najveću količinu mišićne mase i najveći prijenos snage. To je vježba sa više zglobova u kojoj nećemo samo raditi na prsima, ali mi ćemo uključiti druge mišićne skupine poput prednjeg deltoida i tricepsa. Na taj ćemo način efikasno dobiti snagu od hipertrofije u ovim mišićnim skupinama.
Da biste izveli pravilan pres sa klupe, treba uzeti u obzir mnogo aspekata. Najvažnija stvar je položaj. Dobar položaj pomoći će nam da generiramo veći prenos energije za veće dizanje tegova. Ne bismo smjeli leći na klupu i postaviti noge što je više moguće unazad sve dok je potplat u potpunosti oslonjen na pod. Lumbalni luk pomoći će nam da prenesemo više energije i stabiliziramo položaj.
Lopatice bi trebale biti u potpunosti povučene kako bi se cijelo vrijeme bolje izolirala grudna kost.
Ključne tačke u ovoj vježbi:
- Otvaranje ruku trebalo bi biti malo više od širine ramena.
- Nos mora biti poravnat sa šipkom tako da ne udari u stalak.
- Moram uraditi pogon nogu. To se sastoji od guranja tabanima prema tlu radi prenošenja više energije.
- Tačke dodira sa klupom su sljedeće: gluteus, lopatice i glava.
- Zadnjica i trbuh moraju stalno biti skupljeni.
Pomoću ovih tipki možemo podići više poljubaca na klupi i povećati povećanje mišićne mase.
Presa za nagib
To je varijanta bench bench-a koja veći naglasak stavlja na klavikularni snop. Na pitanje zašto koristiti nagibnu prešu kao dodatak tradicionalnoj bench press-i, odgovaramo da moramo razviti pektorale što je moguće potpunije. Da biste to učinili, trebate napasti mišić iz svih uglova. I nagibna presa i presa za pad pomažu u stvaranju moćnih pekusa dok se mišić napada iz različitih uglova.
Prsni mišići podijeljeni su na veliki prsni koš i snop klavikule. Ne postoji mala pectoralis kao što mnogi ljudi misle. Tačno je da postoje neke vježbe koje pomažu više stimulirati vlakna donjeg dijela prsnog koša, ali ima smisla samo kada se navedena vježba izvodi u istom smjeru kao i vlakna.
Presa za nagib može se efikasno trenirati sa standardnom ravnom klupom. Samo dodajte nekoliko diskova na dnu kako biste stvorili dovoljan nagib. Imajte na umu da što više nagnete klupu, to će veća napetost poprimiti vaša ramena. Morate biti oprezni sa stepenom nagiba ove vježbe.
Vježbe na prsima: prelazak remenice
Prelazak remenica jedna je od najtraženijih vježbi svih onih koji traže snažnu prsnu kost. Svi treninzi s estetskim ciljem trebaju tražiti više estetskih funkcija kako bi bili atraktivniji. Ukrštanjem remenica može se poboljšati središnji dio velikog prsnog koša i klavikularni snop. To je vježba kojom se žele naglasiti ovi dijelovi.
Da bismo to učinili, moramo uzeti remenice na najvišoj točki i stati u središnji dio tornja remenice. Zatim napravimo korak naprijed i sjetimo se dvije remenice koje su gledale prema središtu naših grudi. Da biste imali veću aktivaciju pektoralisa, poželjno je zadržati napor u sebi izometrijski dio najmanje jednu sekundu. Faza povratka u početni položaj treba biti spora i kontrolirana. Sjećamo se da ponavljanja moraju biti cjelovita i nije važno samo guranje, već i zadržavanje tereta.
Kao što vidite, postoji nekoliko ispravnih vježbi koje su osnovne za izgradnju mišićne mase. Nije potrebno previše varirati u vježbama, ali prikladnije je koristiti jednu od njih i napredovati s vremenom.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o vježbama na prsima i njihovim karakteristikama.