Posvetićemo niz vežbi ojačati gornji prsni dio i sve njegove mišiće. Uglavnom se fokusira na gornji dio prsnog koša, ali nalazimo i pectoralis minor, deltoid i coracobrachialis (u ovom području samo mali dio).
Ovo su najčešća područja, ali možete navesti još mnogo područja o kojima ćemo detaljno govoriti u nastavku. Vježbanje cijelog ovog područja razvija lijepu i uravnoteženu građu, jer se ne radi samo ovo područje, već i sve što ga okružuje, kao što su ruke, leđa, ramena i trbušni mišići.
Vežbe za gornji deo grudi
Sa ovom serijom vježbi možemo poboljšati oba gornjeg dijela područje grudi. Morate kreirati rutinu i kombinaciju vježbi sa njihovim serijama i ponavljanjima, jer će mnoge od njih raditi i na srednjem i donjem dijelu grudi. Kao mali skok, izvođenje ovih vježbi na kosoj ravni će uvijek poboljšati učinak mnogo više nego ako se rade horizontalno. Evo nekih od vježbi:
Overhead bench press
Ova vježba je jedna od najčešćih i bit će dio rutine u ovoj vrsti bodibildinga. Prije nego što počnemo s vježbama za prsa, započinjemo početno zagrijavanje. Morate to raditi licem prema gore na klupi i raditi horizontalne elevacije na šipki sa utezima. Može se uraditi 4 serije od 8 do 10 ponavljanja.
Inline Bench Press
Ovim pokretom ćemo stvarati mnogo efikasniji trening kada se radi na nagibu. Morate kreirati mnogo koncentrisaniji tip vježbe, jer to pretpostavlja veliku zahvalnost za vaš trud. Na ovaj način se gornja vlakna prsnog koša mnogo više razvijaju.
- Da biste izvršili ovu aktivnost, morate imati na umu svoju poziciju. Izvodit će se pod nagibom od 60 stepeniinače bismo radili na području deltoida.
- Morate leći na klupu sa nogama čvrsto na zemlji. Vježbu možete izvoditi sa šipkom, gdje ćemo je uhvatiti mnogo širim hvatom. Morate početi sa ispruženim rukama i približiti šipku grudima bez podrške. Šipka će se zatim ponovo podići u početni položaj.
- Ovu vježbu možemo raditi i sa bučicama, pri čemu je možemo raditi sa po jednom u svakoj ruci. Pokreti će biti isti kao i vježba opisana sa šipkom. Za svaku funkciju koju možemo izvršiti 4 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Skretnice sa niskim remenicama
Upotreba sprava u teretani ne može se zanemariti i odatle možemo iskoristiti mnoštvo karakteristika mnogih od njih. U slučaju da skretnice sa niskim remenicama vježba gornji dio prsnog koša, pomaže u radu područja i pomaže nam da izvedemo tehniku na čvrst i čist način.
- U tom slučaju ćemo se postaviti između dvije donje remenice, držeći rukama prstenove ili komade hvataljke.
- Počinjemo tako da potpuno ispružimo ruke, privučemo ramena i izvučemo ruke naprijed sa laktovima blago savijenim prema vratu.
- Vraćamo se u prvobitni položaj i otimamo rame, vodeći računa da to ne učinimo naglo. možemo napraviti 4 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Sklekovi sa podignutim stopalima
Ovi sklekovi se mogu raditi na podignutoj platformi, poput fioke ili na srednjoj visokoj stolici. Vježba se sastoji od izvođenja sklekova naopačke, postavljanja stopala na platformu.
Izdizanje tijela neće biti pretjerano, bez prekoračenja 45 stepeni. Ako prekoračimo ovu sklonost, rad će uključivati rad deltoida mnogo više nego gornjeg dijela prsnog koša. mi ćemo nastupiti 4 serije od 8 do 10 ponavljanja.
peck deck
Peck Deck je još jedna od tehnika koja se može uraditi za jačanje grudnog dijela. Možemo da uradimo ovu vežbu sa spravama za trening sa utezima, kao što je sa elastičnom trakom.
Sa mašinama ćemo moći da centriramo težinu koja nam je potrebna za rekompoziciju mišića, pri čemu ćemo rukama pokriti deo koji mora biti zagrljen ispred grudi. može se uraditi 4 serije od 10 do 12 ponavljanja. Uradićemo to i tako što ćemo elastičnu traku postaviti iza vertikalne šipke, gde ćemo zahvaljujući njenim hvatovima pokriti vežbu ispred grudi.
Prsni koš sa pokretom prema gore
U ovom slučaju koristit ćemo remenice da ojačamo naše prsne kosti. Ova vrsta vježbe pomaže djelomično u cjelokupnoj opisanoj rutini vježbanja. Nije dobro raditi grudi samo uz pomoć kolotura, jer je to samo dodatak koji također pomaže, ali u velikoj mjeri.
- Remenica mora biti postavljena na visini većoj od visine struka.
- Ruke ćemo staviti na hvatove i kliziti ih prema visini struka. Zatim ćemo lagano ispružiti ruke uz minimalnu fleksiju u laktovima, tako da vježba ne bude prenagla. Vežbu morate završiti tako što ćete spojiti ruke u visini lica.