Vježbe otpora

Nisu samo ciljevi odlaska u teretanu dobiti mišićnu masu, snage ili gubljenja masnog tkiva. Postoje i ljudi koji žele povećati izdržljivost i time poboljšati fizičke performanse. Za ovu vrstu cilja postoje tzv vježbe otpora. To je niz vježbi različitih vrsta s ciljem poboljšanja vašeg fizičkog otpora i duljeg podržavanja više podražaja.

U ovom postu ćemo vam reći koje su najbolje vježbe otpora i kako ih raditi.

Šta je otpor?

Prije nego što počnete opisivati ​​vježbe otpora, najbolje je znati što je sam otpor. To je koncept koji se često zbunjuje kada se poveže sa sportistima. Izdržljivost nije dugo trčanje bez umora ili zaustavljanja. HPostoje dvije vrste rezistencije: aerobna i anaerobna.

Aerobna izdržljivost je ona u kojoj se ritmi disanja oni se u svakom trenutku prilagođavaju potrebi za kisikom. Ovisno o naporu, potrebna će biti veća količina kisika u plućima ili manja. Sve dok ste dobro oksigenirani i puls vam je stabilan, možete provoditi više vremena naprežući se fizički, bez obzira na to. Kao što smo već spomenuli, ne mislimo samo na duže trčanje.

S druge strane, anaerobna rezistencija To je onaj posao u kojem je napor toliko zahtjevan da ne postoji način da se pošalje dovoljno kisika da se pokrije potreba. Stoga se ovi intenzivni napori izvode bez opskrbe mišićnog tkiva kisikom. Ove vježbe ne bi trebale trajati duže od 3 minute ili bi moglo doći do različitih oštećenja mišića i nerava. Što više vježbi otpora radimo, dulje možemo produžiti intenzivne napore, odgađajući tako pojavu umora. Unutar anaerobne rezistencije imamo dvije podvrste:

• Alaktični anaerobni. Ova vrsta otpora sadrži vježbe kratkog trajanja. Obično traju najviše 15 sekundi. Ovdje se energija dobiva putem drugih energetskih supstrata kao što je ATP i nema otpadnih tvari.
• Laktični anaerobni. Ove vježbe se rade do 2 minute. Rezerve energije su mišićni glikogen i kao otpadni proizvod luči mliječnu kiselinu.

Primjeri vježbi otpora

Postoje brojne vrste vježbi otpora. Svaki od njih usredotočen je na poboljšanje vrste otpora ili postizanje performansi u određenom dijelu tijela ili sportu kojim se bavimo. Analizirat ćemo jednu po jednu kako bismo ušli u više detalja.

Podizanje tijela

Ove vježbe su najpoznatije i najstarije jer se vježbaju već duže vrijeme. To su vježbe koje koriste vlastitu težinu kako bi uključili mišićnu izdržljivost. Jednostavne su vježbe za izvođenje i ne zahtijevaju puno opreme ili puno prostora.

Na primjer, nalazimo vježbe poput sklekova, trbuha, sklekova ili čučnjeva. Ove vježbe imaju mnogo varijanti koje mogu poboljšati fizičke performanse svakoga ko ih radi u određenom vremenskom periodu.

Kablovi, remenice ili slobodna težina

Te se vježbe nazivaju mašinskim vježbama. Koloture i kablovi se ne koriste samo za dobivanje mišićne mase. Oni takođe služe za izgradnju izdržljivosti. U ovom slučaju koristimo prigušnica kao otpor premavladavanju i pričvršćena na remenicu. Ove vježbe omogućuju stimuliranje velikog broja mišića pa su vrlo učinkovite.

Sa slobodnim utezima nemamo to vođeno kretanje, ali također koristimo i šipke i bučice za prevladavanje utega. Prednost ovih vježbi je u tome što poboljšavaju performanse u srži jer nude veću potražnju za stabilnošću tijela. Na remenici imamo najviše vođeno kretanje i zaboravljamo "održavati ravnotežu".

Pliometrijska vježba

Rutine koje imaju ove vježbe vrlo su brze i eksplozivne. Savršeni su za stjecanje aerobne izdržljivosti i pomažu odgoditi pojavu općeg umora. Imamo vježbe poput skokova u boks, zakucavanja i bacanja medicinske kuglice.

Trčanje i trčanje

Otpor je takođe fiksiran u vježbama trčanja. Oni su poznate vježbe otpora par excellence. Trka zahtijeva određene aerobne aspekte koji pomažu u testiranju mišićne izdržljivosti donjih ekstremiteta.

Postoje beskrajne varijante karijere. Imamo najkraću i najintenzivniju trku, dugu trku, maratonski trk itd. Sve ove vježbe su prilično popularne i uveliko se vježbaju.

Plivanje i vožnja biciklom

Ostale najpoznatije vježbe otpora. Ne samo da sadrži bezbroj pozitivnih elemenata za zdravlje, i plivanje i vožnja bicikla savršene su vježbe otpora. U plivanju radite na potražnji kisika i naučite upravljati njome. S druge strane, otpor vode pomaže vam u poboljšanju mišićne snage i testira otpornost na umor cijelog tijela.

Biciklizam je više orijentiran na vježbanje nogu. Međutim, pomaže napornom radu na kardiovaskularnim i plućnim kapacitetima. To ne mora biti stacionarni teretanski bicikl, to može biti i brdski bicikl na kojem možete voziti rute na različitim nivoima.

Fudbal i tenis

Ova dva dobro poznata sporta su pravilno sportovi izdržljivosti. Uz to, oba sporta sagorijevaju velike količine kalorija. Savršeni su za one koji žele održati dobre performanse i dobru fizičku kondiciju. To su vježbe koje zahtijevaju utrke različitih vrsta. Radite i na aerobnoj i na anaerobnoj izdržljivosti. Prednost je što to možete vježbati s prijateljima i tako postaju nešto podnošljivije i zabavnije. Možete izgubiti masnoće ako kontrolirate kalorije u svojoj prehrani.

Crossfit

Naravno, morao sam spomenuti sport koji postaje viralan. To je sistem fizičke kondicije koji vas priprema za razne rutine vježbanja koje kombiniraju različite intenzitete i pokrete da biste mogli raditi u raznim disciplinama. Možete raditi dizanje tegova, gimnastiku ili metabolički trening. Iako nije najotmjenije, služi i za dobivanje mišićne mase i gubljenje masnog tkiva jer povećava potrošnju kalorija.

Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o vježbama otpora.