Mnogo je ljudi koji žele doći u formu uprkos činjenici da im posao ili tempo života ne daju dovoljno vremena da se pridruže teretani. Vježbanje kod kuće zahtijeva puno snage volje da biste bili ustrajni i donosili rezultate. Da bismo vaše vježbe kod kuće učinili efikasnijim, donosimo vam niz vježbe sa elastičnim trakama.
Elastične trake pomoći će vam da stvorite otpor i pojačate efekte vježbe. Ako želite znati koje su sve prednosti i koje su vrste vježbi na gumicama najbolje za vas, jednostavno nastavite čitati.
Vježbajte kod kuće
Prije svega morate znati da je, čak i ako vježbate kod kuće, idealno ići u teretanu ili se baviti sportom na ulici. Zdravije je disati na otvorenom nego u zatvorenom. Međutim, postoje ljudi koji zbog nedostatka vremena ili brzog tempa života ne možete si priuštiti da ga izgubite u teretani.
Elastične trake savršene su za pružanje otpora i vježbanje mišića. Zahvaljujući njima možete raditi na različitim mišićnim skupinama i postići toniranje mišića koje prija oku. Postoje različite vrste elastičnih traka. Postoje sa mekša tvrdoća za početnike a teže za napredne.teže za napredne.
Kad počnete izvoditi vježbe snage ili otpora i vrijeme prolazi, shvatite kako vaše tijelo postaje efikasniji i počinje da poboljšava svoje sposobnosti. Možete s većom težinom, manje se umarate, duže traje vježbanje i, ukratko, osjećate se zdravije. Stoga je napredak u korištenju elastičnih traka neophodan ako želimo nastaviti postizati rezultate, inače ćemo stagnirati.
Elastične trake i trening
Srećom, izvođenje vježbi s elastičnim trakama zahtijeva malo treninga. Prilično je pristupačna i jeftina oprema koju svako može kupiti.
Među prednostima koje nalazimo kada koristimo elastične trake za izvođenje vježbi nalazimo dobro toniranje mišića, postepeno povećavanje opterećenja mišića i povećanje snage.
Takođe, kada nabavite fitnes bendove, možete ići bilo gdje na otvorenom i uživati u sportu. Vježbe na lastiku vrlo su učinkovite i mogu poslužiti i kao program rehabilitacije. U mnogim su slučajevima korišteni kao vrlo učinkoviti za toniranje mišića i kao pomoć u gubitku kalorija za sagorijevanje masti.
Neke mjere predostrožnosti
Kao i u gotovo svemu, postoje neki nedostaci i mjere predostrožnosti koje biste trebali uzeti u obzir ako ćete koristiti ove trake za izvođenje vježbi. Otpor se povećava kako napredujete kroz vježbe. To čini nivo otpora nestabilnim tokom vježbe. Kako se približavate kraju svakog pokreta, pronalazite tačku u kojoj je otpor najveći. Ovo se mora uzeti u obzir kako bi se izbjegle neke vrste ozljeda. Naš mišić nije jači ako se u ovom trenutku duže odupiremo, već time što možemo tamo doći bez umora. Shvatit ćemo da se naša snaga povećava kad nas košta manje dolaska u zonu najvećeg otpora i ako to možemo učiniti veći broj puta.
Ove komponente vrlo su ranjivi i vremenom su skloni kidanju i cijepanju. Kao rezultat toga, mogu se udariti prilikom cijepanja ili bičevanja i nanijeti bolne rane. Prije nego što ih upotrijebite, provjerite da nema vidljivih pukotina, čak i ako su vrlo male.
Vježbe za trbuh na elastičnim trakama
Rutina je usmjerena na rad trbušnih mišića. Trbušnjaci rade na vašim gornjim i donjim trbušnjacima. Oni s dodatnim preokretom usredotočuju se na rješavanje vaših kosih ruku.
Važno je postići velik broj ponavljanja kako biste zakrčili trbušne mišiće i dobro ih odradili.
Rutina se sastoji od:
- Smanjite elastičnim trakama 2 × 25
- Twist Shrink 2 × 20
- Rotacija prtljažnika 1 × 25
Vježbe na lastiku za leđa i ramena
Stražnja strana je veliki mišić i teže je doći do njenog napuhavanja. Međutim, pomoću elastičnih traka to se može postići. Za izvođenje ovih vježbi potrebno nam je područje na kojem možemo zakačiti elastične trake.
Vježbe veslanja pomažu u radu gornjeg dijela, dok vuče donjeg. Također možete raditi donji dio leđa kako ne biste imali ozljede zbog lumbaga prilikom nošenja težine.
Elastičnim trakama nećete moći dobiti samo mišićnu masu (link) (ako vam je to cilj), ali ćete moći dobiti mišićni tonus, snagu i određeni otpor.
Vježbe za leđa su:
- Red jedne ruke 3 × 12
- Dvoručno izvlačenje 3 × 14
- 3 × 10 stražnji otvor
- 3 × 10 hiperekstenzija
Za rame nalazimo dvije vrste vježbi: letove i tisak. Prednji letovi i pomoć pri pritisku za prednje prečke i bočni i stražnji letovi za vanjski i stražnji ugao.
Rutina bi izgledala ovako:
- Prednji letovi 3 × 10
- Bočni letovi 3 × 10
- Kasniji letovi 3 × 12
- 4 × 10 pritisnite
Vježbe na lastiku za grudi, noge i ruke
Da biste prekinuli rutinu, morate dodati estetske mišiće. Za rutinu prsa možemo raditi vježbe za tisak, odbijenu i nagnutu prešu kako bismo obrađivali cijela prsa i otvor kako bi rasli od centra.
Rutina je:
- 3 × 12 pritisnite
- Pritisnite taster 3 × 12
- Kosa presa 3 × 12
- Otvor 3 × 8
Što se tiče nogu, elastične trake su savršene za rad kvadricepsa. Čučnjevi pomažu u radu gluteusa i kvadricepsa, ekstenzije nogu usredotočuju se na kvadriceps, a otmice na tetivama.
Ovo su vježbe za noge:
- Čučnjevi 3 × 15
- Istezanje nogu 3 × 12
- Otmice 3 × 20
Konačno, za toniranje ruku pronalazimo vježbe za biceps i triceps. Možemo raditi i lutke.
Vježbe su:
- Bicep curl 3 × 12
- Triceps vuče 3x10
- 3 × 15 uvojci za zglob
Nadam se da ovim vježbama možete tonizirati svoje tijelo i doći u formu. Nemati vremena za odlazak u teretanu ne može postati izgovor za nevježbanje.