Postizanje širokog "V" leđa često je san mnogih. Ali doći tamo morate raditi rutinski i predano. Leđa se sastoje od velikog broja mišića koji su međusobno povezani i njihov razvoj je vrlo važan za njegu kičme. Dobro držanje i bolja slika postižu se određenim vježbama za leđa.
Morate biti oprezni pri odabiru fizičkih aktivnosti. Poznavanje i učenje o muskulaturi i oblicima razvoja pomaže u izbjegavanju ozljeda. Ključ za postizanje pozitivnih rezultata vježbama za leđa je u napredujte postepeno i uravnoteženo.
Vježbe za leđa za dobivanje mase
Glavni cilj ovih vježbi je imati širu i muževniju figuru.
Povlačenja širokog hvata
- Stojanje ispod šipke drži se sklonim hvatom, odnosno s oba palca okrenuta jedan prema drugom.
- Ruke su na taj način ispružene, a ramena opuštena brojevi su rastegnuti; s laktovima sa strane počinju stvarati silu za podizanje tijela.
- Senzacija će biti kontrakcija lata.
Povucite na prsa
- Široka šipka i podloga postavljeni su na remenicu između nogu; na taj način, protuutež neće podići donje ekstremitete.
- Kao i prethodni, hvat je podložan i širi od ramena.
- Dobro sjedeći i u sigurnom položaju, akcija započinje.
- Postoji stavi leđa ravno i provjerite jesu li ramena u ravnoj liniji s bokovima.
- Spustite glavu i dopustite latovima da se opuste; zatim zabaci glavu i povuci šipku prema prsima.
- Pokušajte skupiti lopatice na nekoliko sekundi.
Vratite teg na mjesto
Potezanje bućica
- Stavite jedno koljeno i jednu ruku na ravnu površinu.
- Drugom rukom držite bučicu koja će se koristiti.
- Podignite bučicu samo pokretom ruke do tijela.
- Ponovite nekoliko serija i promijenite ruku.
Nagnut nad redom mrene
- Stanite s poluotvorenim nogama u istoj liniji ramena.
- Šipka koja se koristi mora biti šira kako bi se olakšalo prianjanje i čvrstoća.
- Uvijek uzmite šipku malo iza ramena, to pomaže zadržavanju laktova sa strane i pravilnom dizanju tegova.
- Nežno savijte koljena i zauzmite pognuto držanje. Upravo jednako korištenju vesla na jezeru.
- Podignite, zadržite i ponovo spustite. Vjerovatno ćete izgubiti držanje prvih nekoliko puta; drugi mišići takođe rade.
- U slučaju dubljeg izvođenja vježbe, poželjno je raditi je u dvije faze. U prvom se štap dovodi do trbuha. Zatim je dovršeno sa nadmorskom visinom.
Vježbe za leđa kod kuće
Neki ljudi nemaju vremena ni budžeta da treniraju u teretani. Drugi još uvijek ne osjećaju samopouzdanje da ih drugi vide.
Postoji nekoliko jednostavnih treninga koji se mogu raditi kod kuće. Među prednostima ove opcije je i njihova izrada mirno i u bilo koje vrijeme. Važno je započeti razvoj mišića i kasnije ćete moći usavršavati tehnike s drugim uređajima.
Plivački stil
- Ležeći licem prema dolje reprodukuju se pokreti slični lekciji plivanja.
- Ravna noga i suprotna ruka istovremeno se podižu.
- Pogled trebate držati uprtim u zemlju, a vrat opuštenim.
- Ponovite seriju naizmjenično krećući se udovima.
Superman stil
- Položaj je isti, ležeći na trbuhu.
- Aktivnost se sastoji od istovremenog podizanja donjih i gornjih udova.
- Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na zemlju.
- Ovom serijom jačaju mišići donjeg dijela leđa i lumbalno istezanje.
Obrnuti most
- Ovaj položaj počinje ležeći na leđima, gledajući u strop.
- Stopala i šake ostaju ravni na podu.
- Cijelo tijelo je podignuto čineći most.
- Držite se i opustite.
- Tada možete trenirati srednji i gornji dio leđa koji pogoduju formiranju dugo očekivanog V.
Skapularne fleksije
- Položaj je isti kao onaj kod uobičajenih sklekova: licem prema dolje, stopalima i rukama naslonjenim na pod.
- Ostatak tijela podignut u ravnom pravcu. Razlika je u tome mobilizirana su samo ramena.
Trbušnjaci u ležećem položaju
- Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod.
- Lakti na bočnim stranama okomitim na tijelo također ostaju na podu.
- Torzo je podignut nekoliko centimetara i nisko bez oslonca.
- Siempre držite glavu ravno iza leđa.
Ptičji stil
- Ova vježba se izvodi i na podu licem prema dolje.
- Naslonio je čelo na bazu bez ikakvog podizanja.
- Jedini članovi koji rade u ovoj aktivnosti su oružje.
- Podignite ih na strane simulirajući peraje ptica.
- To je jednostavna i vrlo efikasna aktivnost.
Sklekovi od dupina
- Ova rutina kombinuje razvoj različitih mišićnih grupa. Prednosti ove vježbe protežu se na trbušnjake, ruke i leđa.
- Jednom stojeći, savijte struk na dva dijela i rukama dohvatite tlo.
- Pokušajte svojim tijelom oblikovati obrnuti V.
- Stopala, podlaktice i šake ostaju na površini. Ostatak tijela ostaje suspendiran.
Prednosti vježbanja leđa
Ove serije vježbi za leđa pružaju nam brojne prednosti:
- tener snažni mišići osigurati zaštitu kičme.
- Telo uzima a estetska figura mnogo ugodnije.
- Sprječava ozljedenivoa leđa ili kičme.
- Ramena i ruke postižu se većim nivoom snage.
Ove vježbe za leđa mogu izvoditi muškarci i žene, bilo u sportskim objektima, teretanama ili kod kuće. Ako postoji navika održavanja mišića aktivnim, rezultati dolaze u trenu; favorizira se zdravlje, smanjuju se bolovi u zglobovima i postiže više energije.
Još jedna prednost je ta odjeća počinje izgledati drugačije. Sigurno postoje košulje koje ne biste mogli nositi prije i nakon treninga one su najodabranije. Izgledati snažno i mišićavo san je koji se može postići.