Imati dobre trbušne mišiće cilj je mnogih ljudi koji idu u teretanu kako bi poboljšali tjelesnu građu. Međutim, postoje vježbe za količinu masti i aspekti koje treba uzeti u obzir za to. The vježbe za donji trbuh su oni koji se fokusiraju na nešto drugo u donjem dijelu trbuha.
U ovom ćemo vam članku reći koje su najbolje vježbe za donji dio trbuha i koje aspekte biste trebali uzeti u obzir da biste ih u potpunosti razvili.
Procenat trbušne masti
Imajte na umu da je postotak masti koji imamo u trbuhu neophodan da bi bili vidljivi. Bez obzira što radili prije izvođenja vježbi za trbuh, ako nemate nizak postotak masnog tkiva na trbuhu, nećete moći uživati u njima. A to je genetika svakog pojedinca čini tjelesne masne zalihe na različitim područjima. Postoje ljudi koji skladište veću količinu tjelesne masti u zadnjici, nogama, leđima itd. Dok ga drugi akumuliraju u području trbuha.
Prije svega, mora se reći da lokalno ne možete izgubiti masnoću. Odnosno, iako ćete imati vježbe za donji dio trbuha, puno kardio treninga ili koristiti pojaseve za mršavljenje, tijelo će genetski eliminirati masnoće. Ako morate skladištiti masnoće u području trbuha, vrlo je vjerojatno da će to biti posljednje područje u kojem se masnoća u potpunosti eliminira.
Da biste smanjili procenat tjelesne masti, morate uspostaviti kalorijski deficit u prehrani. To znači da u svakodnevnom životu jedete manje kalorija iz više trakica. Ovim uspijevamo malo po malo smanjiti postotak masnoće kako ne bismo eliminirali mišićnu masu koja nas je toliko koštala da se dobijemo. Uz ovaj kalorijski deficit i uz pomoć vježbi za donji dio trbuha moći ćemo imati vrlo atraktivan trbuh. Još jedna važna stvar koju morate imati na umu jeste da ne postoje niži trbušni mišići sami po sebi. Čitavo područje na kojem ćemo raditi pripada jezgri, posebno rectus abdominis. Ako želite sigurno da različite vježbe za donji dio trbuha mogu više stimulirati donji dio.
Vježbe za donji trbuh
Pogledajmo koje su najbolje vježbe za unutarnji trbuh za stimuliranje donjeg dijela rektusnog trbuha. Treba napomenuti da će svaka vježba koju radimo za srž vježbati sve u cjelini. Čak i izometrijske vježbe stimuliraju cijelo ovo područje.
Pogledajmo koje su najbolje vježbe za donji dio trbuha:
Ležeća noga se podiže
Da biste izveli ovu vježbu, preporučljivo je staviti ruke pod stražnjicu kako ne bismo prekrivili lumbalni dio. Ležimo na podu, leđima, a ruke stavljamo ispod zadnjice. Sastavljamo noge i podižemo u pravoj liniji da napravimo L ležeći s našim tijelom. Kad smo stigli do vrha, lagano se vraćamo prema dolje, držeći noge što je duže moguće i zajedno prije nego što dodirnemo stopalo sa zemljom ponovo podignemo i ponovimo još jedno.
Važno je da je tokom vježbe područje trbuha u napetosti kako bi se povećao podražaj koji se prenosi na ovu mišićnu skupinu. Ključne tačke u ovoj vježbi:
- Držite ruke uvijek pod stražnjicom.
- Jezgro mora biti aktivno i čvrsto kako bi se povećala stimulacija.
- Spuštanje nogu treba biti sporo i progresivno.
- Stopala ne smiju dodirivati tlo.
Stojeće noge se podižu
Da bismo podigli noge sa stopala, moramo koristiti mašinu za to. Važno je da u mašini jesmo naslanjamo udobno kako ne bismo oštetili leđa. Mašina mora imati naslon za leđa koji podupire i ruke i leđa. Da bismo izveli vježbu, vratimo noge zajedno i podižemo noge u ravnoj liniji da bismo stvorili L. Ako želimo još malo povećati podražaj, možemo zadržati i zadržati se u ovom položaju na sekundu. Zatim spuštamo noge na polagan i kontroliran način i neposredno prije nego što se potpuno uspravimo i izgubimo mehaničku napetost, opet podižemo noge.
Ključne tačke u ovoj vježbi:
- Leđa trebaju biti ravna i podržana tokom cijelog pokreta.
- Stisnemo jezgru kako bismo povećali aktivaciju.
- Ni u jednom trenutku tokom vježbe ne smijemo izgubiti mehaničku napetost.
- Spuštanje nogu treba polako kontrolirati.
Alternativne kote
Drugi način vježbanja i izvođenja vježbi za donji trbuh je brzo izmjenjivanje nogu u padu. Za ovu vježbu moramo leći leđima na podu i staviti ruke ispod zadnjice. Na taj način garantujemo sigurnost naših leđa. Jednu nogu podižemo na vrh, a dok se spuštamo, podižemo drugu nogu. Naizmjenično, neprestano podižemo noge kao da pedaliramo. To je vježba za povećanje brzine i treba ga držati najmanje 20 sekundi.
Ključne tačke u ovoj vježbi:
- Ruke moraju biti ispod zadnjice kako bismo osigurali lumbalni dio.
- Stisnemo jezgru kako bismo povećali aktivaciju mišićne grupe.
- Ponavljanja izvodimo brzo i držimo 20 sekundi.
- Noge ne mogu ponovo dodirnuti tlo.
Vježbe za donji trbuh: visoko škripanje remenice
Ovo je jedna od najboljih vježbi za trbušnjake i za napredovanje i za sigurnost. Da bismo to učinili, trebamo sjesti na remenicu i upotrijebiti uže da privučemo težinu prema sebi. Pokrećemo se trbuhom, ali možemo postepeno povećavati težinu koju nosimo. Mnogi ljudi vjeruju da se ova vježba radi za gornji trbuh. Međutim, kao što smo već spomenuli, ne postoje gornji ili donji trbušnjaci. Ova vježba naglašava čitav rektus abdominis i pomoći će vam da dobijete dobar V.
Ključne tačke u ovoj vježbi:
- Noge biste trebali držati zajedno, a trbuh stegnut.
- Leđa bi se na kraju putovanja trebala spustiti ravno i s blagim nagibom.
- Ekscentrična faza se mora kontrolirati.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o najboljim unutrašnjim vježbama za trbuh.