Ako ste prešli na stranu vegetarijanaca ili ste već bili, ali niste sigurni koje proizvode jesti, potreban vam je dobra vegetarijanska prehrana. Ako ne jedete ništa od mesa, može biti teško uklopiti sve potrebne hranjive sastojke kako bi vaše tijelo pravilno funkcionisalo. Stoga je važno da naučite koju hranu biste trebali jesti i u kojem omjeru. Na ovaj način možete ostati zdravi i ispuniti svoje vegetarijanske ciljeve.
Želite li znati sve što je potrebno za uravnoteženu vegetarijansku prehranu?
Vegetarijanska dijeta
Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana može biti vrlo zdrava opcija. To je ekvivalentno prehrani koja uključuje meso ili ribu. Međutim, da bi to bio slučaj, morate dobro znati hranjive sastojke potrebne za naše tijelo. Proporcija je takođe neophodna, jer će svaka osoba trebati različite prehrambene potrebe.
Vegetarijanska prehrana može biti različitih vrsta:
- Ovolactovegetarijansko. To je vrsta prehrane koja eliminira sve meso i ribu. Da biste uravnotežili hranjive sastojke, dodajte hranu biljnog porijekla, jaja i mliječne proizvode. Ne jedete ništa životinjsko, ali dolazi od toga.
- Ovovegetarijanski. Ova vrsta prehrane eliminira meso, ribu i mliječne proizvode. Jedina hrana koja dolazi od životinje je jaje.
- Vegan Ovdje se jede samo biljna hrana. Nijedan derivat ili nešto slično.
Ako se pravilno planiraju, ove dijete mogu biti savršene za čovjekove cikluse, uključujući trudnoću. Za sportiste to takođe može biti uravnoteženo i pružiti vam dovoljno potreba da se i dalje poboljšavaju.
Stoga je važno razumjeti da biti vegetarijanac podrazumijeva vrlo dobro poznavanje onoga što jedete. Mnogi ljudi postaju vegetarijanci s malo znanja o tome i na kraju propadnu. To je zato osjećam se slabije jer nema potrebnu hranu da bi bila zdrava. Posebnu pažnju treba posvetiti planiranju vaše prehrane i uspostavljanju potrebnih prehrambenih modifikacija kako bi udovoljili vašim potrebama.
Hranjive tvari i grupe hrane
Vegetarijanska prehrana mora pravilno procijeniti doprinos određenih hranjivih sastojaka, kao što su To su kalcijum, vitamin B12, vitamin D, željezo i omega 3 masne kiseline. Ako ovih hranjivih sastojaka nema u prehrani, doći će do deficita i osjećat ćemo se slabije. Količina i raznolikost hrane moraju biti zagarantovane kako bi se pokrile ove potrebe. Takođe je poželjno dobro izlaganje suncu da biste dodali vitamin D u tijelo.
Ako je vaša prehrana isključivo veganska, zanimljivo je pridonijeti tome multivitamin koji dodaje vitamin B12 svom tijelu.
Postoje različite grupe hrane koje čine vegetarijansku prehranu.
Žitarice
Oni su praktično najvažniji. Oni su osnova prehrambene i energetske piramide. Pružaju složene ugljene hidrate, vlakna, željezo i druge vitamine B. Te žitarice mogu nam dati energiju koja nam je potrebna za pravilan početak dana. Osim toga, ako ih jedemo cijele, osigurat će nam cink i druge minerale.
Voce i povrce
Budući da se vegetarijanska prehrana sastoji uglavnom od biljne hrane, ne smije propustiti voće i povrće. Ova hrana mora ostati u prehrani u uravnoteženom omjeru. Najbolje je dodati više povrća nego voća. To je zato što povrće ima veći kalorijski unos, a fitonutrijenti od velike važnosti za zdravlje.
Kao dodatak našem doprinosu vitamina C, možete uključiti i neko voće poput jagoda, kivija i citrusa.
Orašasti plodovi i mahunarke
Budući da uklanjamo meso i ribu, moramo tražiti hranu bogatu bjelančevinama, vitaminima B i mineralima. Tu na scenu stupaju orašasti plodovi i mahunarke. Soja i njeni derivati takođe daju proteine, kao i sjeme i jaja. Svaki bjelanjak ima oko 7 grama proteina.
Proteine možete dobiti i iz mliječne hrane poput mlijeka i sira. Da bi naši mišići ostali jaki i ne izgubili ih, potrebno je unositi dnevnu količinu proteina. Ova količina postaje između grama i grama i po proteina za svaki kilogram težine. Na taj način, ako težimo 70 kilograma, trebali bismo unositi oko 70 grama proteina dnevno. Ako pokušavamo dobiti mišićni volumen, ta se količina povećava na 2-2,5 grama proteina / kilogram težine.
Masna i masna hrana
Iako se smatra da su masti loše, one su potrebne. Omega 3 masne kiseline prisutna u masnoj ribi, vegetarijanci ne mogu jesti. Stoga biste trebali potražiti drugu mogućnost poput orašastih plodova, sjemenki i avokada. Ovi proizvodi sadrže puno omega 3.
Evo videozapisa o važnosti omega 3 masnih kiselina:
Ako povrće moramo kuhati ili pirjati, najprikladnije je koristiti maslinovo ulje. Vrlo je bogata zdravim mononezasićenim mastima i omega 3.
Kalcijumska hrana
Ne zaboravimo da postoje namirnice bogate kalcijumom i koji nisu mlečni proizvodi. Mnogo voća i povrća sadrži određeni sadržaj kalcijuma. Ako je prehrana prilično raznolika, može se osigurati da nivo kalcijuma može biti tačan.
Primjer zdrave vegetarijanske prehrane
Kako bi sve gore spomenuto imalo dosljednost, vidjet ćemo primjer zdrave prehrane.
Doručak
Mlijeko sa sladom i medom. Hleb od integralne pšenice sa svežim sirom i džemom. Voćni sok.
Kao što vidite, mliječni proizvodi dodani su za dobivanje proteina i kalcijuma. Pored toga, hljeb od cjelovite pšenice ima ugljikohidrati potrebno za pravilan početak dana. Med i džem pomažu u unosu kalorija i nivou glukoze u krvi. Voće će nas opskrbiti potrebnim vitaminima.
Ručak
Mešana salata sa jajetom i / ili tofuom. Pirinač sa graškom. Salata od svježeg voća.
Povrće doprinosi mineralima i voću. Pirinač povećava našu energiju za povratak snage i nastavak dana.
Snack
Tost od cjelovite pšenice sa kremom od smokava. Jogurt s medom.
Opet se okrećemo žitaricama za unos kalorija i jogurtu za dobivanje proteina.
cijena
Juha od tjestenine. Povrće sa krompirom i ribanim sirom. Mousse od jogurta. Nuts.
Nuts nam pomažu dobra količina omega 3 masnih kiselina i sir sa sadržajem proteina.
Pomoću ovih informacija moći ćete bolje razumjeti vegetarijansku prehranu i važnost dobrog poznavanja onoga što jedemo.