Pozadina tricepsa

paralelna pozadina

Kada treniramo u teretani, naše ruke daju veliki prioritet bicepsima. Sigurno smo radili vježbe za biceps i zaboravili još nešto o tricepsu. Ovaj se mišić sastoji od tri glave i bitan je da bi naša ruka izgledala veliko. Takođe je zanimljivo poboljšati se za osnovne vježbe kao što su bench press i vojni tisak. Slab triceps vam neće dopustiti da poboljšate ove osnovne vježbe. Stoga ćemo vam pokazati kako se to radi triceps pozadina, što je temeljna vježba za poboljšanje snage i mišićne mase.

Ako želite znati više o dnu tricepsa, ovo je vaš post.

Kalorični višak za poboljšanje mišićne mase

triceps glave

Prvo što se mora uzeti u obzir za razvoj mišićne mase je energetska ravnoteža u prehrani. Vremenom moramo imati kontinuirani kalorijski višak da bismo napredovali i izgradili mišićnu masu. Beskorisno je izvoditi vježbe vrlo dobre za stvaranje mišićne mase, ako nemamo ovaj kalorijski višak. Višak kalorija u vašoj prehrani nije ništa drugo nego jedenje veće od vaše dnevne potrošnje energije. Na primjer, ako vam treba 2500 kcal da biste mogli svakodnevno održavati svoju težinu, možete pojesti 20% više tih kalorija da biste dobili mišićnu masu.

Jedna od temeljnih vježbi koja se koristi za razvoj snage i mišićne mase na tricepsu je dno tricepsa. Postoji mnogo načina i varijanti za izvođenje triceps padova, ali nijedan od njih neće biti učinkovit ako vremenom ne budemo u stalnom kalorijskom višku. Morate se pobrinuti i za druge varijable kao što su obujam, intenzitet, učestalost, vrijeme odmora, spavanjei svakodnevne fizičke aktivnosti. Sve ove varijable, zajedno s pravilnim programiranjem u vježbama, učinit će da vaš triceps raste na zvjerski način.

Pozadina tricepsa

pozadina klupe za triceps

To je vježba koja se izvodi za poboljšanje snage i performansi ove mišićne skupine. Generalno, radite u malim ponavljanjima sa velikim intenzitetom da biste stvorili eksplozivnost. Treba imati na umu da u svim mišićnim skupinama postoje vježbe u kojima radite na nižim ponavljanjima, ali s većim opterećenjem. U slučaju tricepsa ova vježba je osnovna.

To je jedna od najučinkovitijih vježbi za povećanje mišićne mase i za njezino izvođenje Koristit ćemo tjelesnu težinu za rad s više mišićnih vlakana. Ako trebate dobiti snagu u rukama, možete započeti izvođenje ovog pokreta na klupi ili upotrijebiti pomoćno sredstvo na mašini. U triceps dips aparatu postoje tegovi koji vam pomažu da podignete i ne iskoristite u potpunosti svoju tjelesnu težinu. Jednom kada imate dovoljno snage da podignete tijelo, doći će trenutak kada možete izvesti toliko ponavljanja koja nisu efikasna.

Ne zaboravimo da bi opseg ponavljanja za pojavu hipertrofije trebao biti između 6 i 20 i s intenzitetom bliskim zatajenju mišića. U trenutku kada imamo puno snage u ovoj vrsti vježbanja, isto se događa i s podbradakom. U ovom trenutku ćemo morati dodati teret svom tijelu. Taj balast može savršeno biti kompresorski prsluk zbog kojeg ćemo težiti 10 kilograma više i prevladati novi otpor. Takođe možemo koristiti lanac za koji ćemo vezati disk težinom i košta nas više da podignemo tjelesnu težinu.

Neophodno je poznavanje tehnike u ovoj vježbi kako se ne bismo ozlijedili.

Tehnika na fondu tricepsa

triceps pozadina mašine

Reći ćemo vam kako se pravilno vrši fond za triceps kako bi se izbjegle povrede.

  • Uđite na mašinu i prepustite se rukama da vam vise uz bokove prije nego što uhvatite paralele sa palčevi usmjereni prema unutra.
  • Zaklonit ćemo vam zglobove iza sebe kako bismo vam omogućili da se laktovi savijaju. Ne smijemo osigurati da su laktovi poravnati s podlakticama.
  • Ako koristimo mašinu moramo postaviti odvojena koljena na platformu. U suprotnom, možemo prekrižiti noge kako bismo dobili veću stabilnost u usponu i padu.
  • Nakon što napravimo prvo ponavljanje, morat ćemo polako spuštati dok biceps ne dodirne podlakticu kako bismo bili sigurni da je triceps maksimalno istegnut. U ovoj vrsti vježbe možete raditi s različitim rasponima pokreta kako biste se više fokusirali na obrazac kretanja. Međutim, čitav asortiman je kao što je spomenuto.
  • Ruke bi se trebale vratiti u početni položaj, ugovaranje i stiskanje tužnih dok to radimo.

U idealnom slučaju, počnite ponavljati ovu vježbu u serija od 3-4 sa ponavljanjem do 10. Kako poboljšavamo svoju tehniku ​​i snagu, možemo povećavati broj serija ili ponavljanja. Kao što smo već spomenuli, doći će vrijeme kada ćemo imati puno snage i dobre tehnike i ovu vježbu ćemo morati raditi s balastom. A ima mnogo ljudi koji mogu ponoviti mnoštvo stanova koji su efikasni za hipertrofiju. U slučaju kada koristite pomoć za penjanje, napredak se temelji na smanjenju tereta što vam olakšava penjanje.

Ovom vježbom moći ćete raditi i na trbušnom i lumbalnom dijelu jer pomaže u stabilizaciji cijele rute.

Različite vježbe

Ova vježba također ima nekoliko varijacija. Mogu se raditi na klupi ili na specijalizovanoj mašini. Mašina ima dvije ručke koje možemo zauzeti u tri položaja: neutralna, ležeća i ležeća. Svaka vrsta hvata ima svoje prednosti i svoj utjecaj na dio spomenute mišićne skupine. Obično ovdje ne moramo hodati kaišem jer ćemo podnijeti velike količine težine.

S druge strane, možemo ga koristiti i u bankama, ali opseg poboljšanja je mnogo manji. Na klupi ne bismo trebali nositi tjelesnu težinu i uskoro će nam trebati diskovi koje ćemo postaviti na trbuh kako bismo stvorili veći otpor.

Nadam se da s ovim informacijama možete saznati više o fundusu tricepsa i njegovom izvođenju.


Budite prvi koji komentarišete

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.