Trbušne daske

Kada se pridružimo teretani, nastojimo imati zategnuto tijelo u kojem možemo vidjeti čuveni paket od šest stvari. Trbušnjaci su vježbe okružene varkama i lažnim uvjerenjima o njihovom rastu i razvoju. Jedna od najčešće korištenih vježbi za poboljšanje trbuha su trbušne daske. Ove vježbe se smatraju najboljim za razvoj cijelog područja trbuha. Međutim, koliko su korisni, koliko dugo treba trajati, koliko često trenirati, koje su varijante efikasnije itd.

Sve ove sumnje riješit ćemo u ovom članku gdje ćemo detaljno razgovarati o trbušnim daskama.

Dijeta za dobar stomak

trbušne daske

Prije razgovora o trbušnim tabanima i kako bismo ih trebali izvoditi i trenirati, moramo razgovarati o temeljnom aspektu. Dijeta prema vježbanju. Moramo znati da, da bismo stekli mišićnu masu, moramo s vremenom imati kontinuirani višak kalorija u prehrani. Odnosno, dio teretane moramo provesti u dobivanju mišićne mase, a drugi put u gubitku viška masnog tkiva. Da bi se to učinilo, provode se dvije faze poznate kao faza volumena i faza definicije.

U fazi volumena, fazi dobivanja mišićne mase, koristimo prehranu kako bismo generirali mali višak kalorija koji nam, zajedno s visokim udjelom proteina, pomaže u stvaranju novih mišićnih tkiva. Problem je u tome što tijekom ove faze u tom procesu neizbježno morate dobiti malo masnoće. Na taj način naš trbuh neće izgledati tako vidljivo i nećemo moći pokazivati ​​trbušnjake. Kako god, Neophodan je postupak da biste mogli stvoriti trbušnjake koji se zatim mogu prikazati tokom faze definicije. Tijekom ove faze gubimo masnoće koje smo stekli i "otkrivamo" trbušne mišiće.

Nakon što se ovo razjasni, analizirat ćemo sve trbušne daske i njihove varijante.

Trbušne daske i varijante

U trbušnoj dasci pokušavamo izvršiti pritisak na cijelo područje jezgre kako bismo stvorili dovoljan podsticaj da prisilimo tkiva da se razvijaju. Na ovaj način raste naša mišićna masa u području trbuha. Međutim, to je obično prilično zahtjevna vježba i postoje različite varijante za sve nivoe.

Analizirat ćemo koje su glavne varijante trbušnih tabana.

  • Ploča sa promjenom nosača: To je onaj u kojem se postavljamo u položaj daske s ispruženim rukama i naizmjenično savijajući jedan od lakata tako da je točka oslonca podlaktice. Na taj ćemo način tonirati i ruke.
  • Daska sa savijanjem: U ovoj vrsti varijante stječemo položaj daske i ne ležimo na zemlji oslonjeni na zapešća i podupirače. Savit ćemo laktove kako bismo se približili zemlji i zadržali nekoliko sekundi dok ponovo ne ispružimo ruke.
  • Daska za ravnotežu sa jednom nogom: iz položaja daske odvajamo jednu nogu od tla i pokušavamo održavati ravnotežu nekoliko sekundi. Opet ćemo odmoriti nogu na zemlji da ponovimo vježbu s drugom nogom.
  • Superman željezo: ovo je dobro poznato u teretani. Sastoji se od podizanja jedne ruke istovremeno s drugom suprotnom nogom. Telo ostaje uravnoteženo na tačkama oslonca.
  • Biljka od koljena do grudi: postavljamo se u položaj daske i idemo naizmjenično dovodeći koljeno do prsa.
  • Daska sa skokom: fokusiran je na analizu nekih rotacija kukova. To je vrsta vježbe koja zahtijeva snagu u cijelom tijelu.

U svim ovim varijantama nalazimo i vježbe s fitbolom. Mora se imati na umu da za upotrebu fitbola ne možemo ispustiti slabinski dio i pupak uvijek držati prema stropu. Na taj način izbjegavamo bilo kakvu ozljedu. Takođe imamo inačice daske sa one strane na kojoj stojimo na boku s laktom poduprtim ispod ramena. Stopala morate složiti i odvojiti tijelo od zemlje. Morate se ravnati prema zemlji.

Efikasnost trbušnih dasaka

varijante trbušnih dasaka

Budući da postoji mnogo ljudi koji se odvaže izvesti izazove trbušnih dasaka, moramo znati da ovu vježbu morate izvesti. U ovoj vrsti vježbi radi se puno mišića. Glavni naglasak je na rektus abdominisu i poprečnom.. Međutim, ako morate biti potpuno stabilizirani, radite i na dijelu ramena, grudnog koša i uključuju nekoliko tricepsa. Radimo i neke vježbe za donji dio tijela. Smješteni u položaj daske, vidimo da zahtijevamo neke radove na bokovima i rectus femoris quadricepsu.

Moramo se sjetiti da možemo imati jako dobro razvijene mišiće, da ako imamo sloj od nekoliko centimetara masti, nećemo moći ništa vidjeti. Stoga se ova vrsta vježbanja mora kombinirati s hipokaloričnom prehranom kako bi se smanjio postotak masti i s drugim aerobnim vježbama.

Iako je to vježba s dobrom efikasnošću, morate dobro izvoditi tehniku. Iako je to vježba koja se ne kreće, ne bismo je trebali smatrati vježbom bez mogućih ozljeda. To nije vježba koja se preporučuje osobama s prekomjernom težinom ili problemima donjeg dijela leđa. Morate se obratiti ličnom treneru kako biste procijenili vašu situaciju. Oni bi takođe trebali dobro ispraviti vašu tehniku ​​kako bi se dobro postavili.

Ako ne izvedemo tehniku ​​dobro na trbušnim daskama, možemo previše opteretiti lumbalni dio s previše zakrivljenosti. Na taj način trpimo kralješke. Drugi način na koji ljudi često brkaju ove vježbe je učestalost. Trbuh mora biti treniran kao da se radi o bilo kojem drugom mišiću. Trebalo je intenzitet, obujam i učestalost prema našem nivou i cilju Šta tražimo. Ne zaboravimo da trbušnjacima treba i odmor kako bi se mogli dobro razvijati.

I na kraju, isto važi i za trajanje. Ne bismo trebali prekoračiti trajanje trbušne daske jer možemo oštetiti lumbalnu.

Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o trbušnim daskama.


Budite prvi koji komentarišete

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.