Kad započnemo bilo koju vrstu treninga, bilo snage, otpora ili jednostavno da bismo bili u formi, moramo imati dobru fleksibilnost. Fleksibilnost je kapacitet koji nam omogućava da istegnemo mišiće koji opuštaju napetost tijela zadržavajući pritom svu pokretljivost zglobova. To nam daje različite prednosti poput prevencije mnogih patologija i mogućih ozljeda. Važno je naučiti steknite fleksibilnost s rutinom koju je lako slijediti i nije zamorna.
Stoga ćemo ovaj članak posvetiti kako bismo vam rekli kako trebate postići fleksibilnost kroz program obuke.
Steknite fleksibilnost tokom istezanja
Istezanje treba raditi prije i nakon započinjanja rutine treninga. Zahvaljujući tome možemo istegnuti mišiće, opustiti nagomilanu napetost u tijelu i zadržati pokretljivost zglobova. Ovim dobivamo prednosti kao što su poboljšanje performansi naredne vježbe i izbjegavamo ozljede.
Zahvaljujući istezanju, mišićna snaga se može poboljšati zahvaljujući činjenici da možemo imati veći raspon pokreta. Opseg pokreta u vježbi jedna je od varijabli koje treba uzeti u obzir prilikom napredovanja u vježbama. Stoga, ako naučimo postići fleksibilnost, postići ćemo bolje rezultate. Takođe smanjujemo rizik od ozljeda uklanjanjem napetosti mišića i zglobova.
Prvi je zagrijavanje oko 5 minuta kako bi tijelo imalo višu temperaturu i mišići i zglobovi se mogu pripremiti za napor. Predložit ćemo program obuke za postizanje fleksibilnosti korak po korak.
Opće zagrijavanje
Za zagrijavanje moramo uzeti u obzir istezanje. Prva vježba koja nam pomaže u zagrijavanju je sljedeća:
- Udišemo i zajedno podižemo ruke iznad glave. Oslobađamo zrak i opuštamo ruke. Uputićemo ovu akciju najmanje 7-8 puta.
- Sledi nešto slično. Udišemo, podižemo ruke iznad glave i stojimo na prstima. Pustimo zrak, spustimo ruke i savijemo se u smjeru prema naprijed. Ponavljamo pokret oko 5 puta.
- Posljednja vježba za zagrijavanje je udisanje dok ste ruke iznad glave. Stojimo na vrhovima prstiju kako bismo se u potpunosti nagnuli u prtljažnik. Učinit ćemo ovaj potez što je moguće sporijim. Moramo vidjeti koja je naša granica malo po malo. Ako prebrzo radimo trup, možemo natjerati donji dio leđa da pati. Polako idemo gore do kralješka. Na taj način oporavljamo početni položaj.
Prije početka istezanja odradit ćemo nekoliko vježbi pokretljivosti zglobova kako bi tijelo počelo povećavati temperaturu. Među ovim vježbama imamo sljedeće:
- Rotacije zglobova gležnja i ramena
- Pokret šaka koji izvode zglobove zgloba.
- Podignut ćemo ramena i izvoditi pokrete i rotaciju kukova
- Pomičemo vrat a da se ne ozlijedimo
- Trup naslanjamo zdesna i slijeva
Vježbe za postizanje fleksibilnosti
Vidjet ćemo rutinu koja pomaže u poboljšanju fleksibilnosti u cijelom tijelu. Sticanje fleksibilnosti mora biti dugoročni cilj ako želimo poboljšati svoje performanse na treningu.
1 vježba
Krenut ćemo s nekim istezanjem leđnog dijela. Prva vježba govori o izmjenjivanju lučnih leđa u odnosu na unutra zakrivljena leđa. U ovoj vrsti vježbe rade se leđni mišići. Ići ćemo na sve četiri, stavljajući ruke ispod ramena. Širina bi trebala biti širina ramena. Koljena bi trebala biti ispod kukova do širine karlice. Moramo provjeriti imamo li ravna leđa. Dalje, Mi inspiriramo starešine natrag. Izdahnemo i savijemo leđa prema unutra. Moramo osjetiti kako se kralješci kreću. Ponavljamo ovaj pokret oko 5 puta.
2 vježba
Glavni cilj ove vježbe je potpuno produžiti prtljažnik. Ovdje ćemo raditi istezanjem trbuha i svom fleksibilnošću leđa. Položit ćemo se licem prema dolje rukama uz grudi. Moramo napraviti gest kao da želimo gurnuti tlo kako bismo podigli torzo. Ovaj položaj je poznat kao položaj kobre. Spuštamo ramena i veselimo se. Ne bismo trebali vršiti silu na gluteuse. Ako osjetite čak i mali štipanje u donjem dijelu leđa, zanimljivo je malo odvojiti bedra. U ovom ćemo položaju ostati najmanje 30 sekundi. To ćemo učiniti oko 5 puta.
3 vježba
Ova vježba je poznata kao poza djeteta. Rade se istezanjem i potpuno opuštanjem čitavih leđa. Stojimo stražnjicom na petama stopala i povlačimo ruke što je dalje moguće u pravcu prema naprijed. Dlan ćemo cijelo vrijeme držati na zemlji s prstima okrenutim prema naprijed. Izvodit ćemo inspiraciju i izdisaj dok ne ispružimo ruke kako bismo što više istegnuli kičmu. Zadržat ćemo ovaj položaj oko 30 sekundi, a vježbu ćemo odraditi oko 3 puta.
Steknite fleksibilnost u donjem dijelu tijela
Vidjet ćemo neke vježbe za postizanje fleksibilnosti u donjem dijelu tijela.
1 vježba
Ova vježba se sastoji od istezanja i gluteusa. Smještamo se ležeći, a gležanj ćemo staviti na suprotno koljeno i uhvatiti stražnji dio bedra ili tibiju. Ovisno o nivou fleksibilnosti, možete učiniti jedno ili drugo. Za vrijeme istezanja trebali biste opustiti ostatak gornjeg dijela tijela. Udahnuti ćemo i udahnuti dovodeći koljeno u prsa. Radit ćemo ovu vježbu okolo tri puta po 30 sekundi sa svake strane.
2 vježba
Ovdje ćemo pokušati razdvojiti aduktore. Ispružit ćemo se na strunjači. Vježba se sastoji od širenja nogu što je više moguće zadržavajući kontakt sa zidom. Trebali bismo osjetiti kako se donji dio bedara proteže. Zadržat ćemo položaj 30 sekundi i izvoditi vježbu oko 3 puta.
Nadam se da ovim vježbama možete kontinuirano sticati fleksibilnost za optimizaciju izvedbe treninga.