Već po imenu možete naslutiti šta spartanski trening. Radi se o obavljanju vrlo intenzivnih aktivnosti s ciljem poboljšanja fizičkih kapaciteta uz poboljšanje fizičkog izgleda. Osoba koja prolazi ovu vrstu treninga traži savršenu ravnotežu između a funkcionalni trening i estetski trening.
U ovom ćemo članku detaljno objasniti šta je spartanski trening, na čemu se temelji i šta morate učiniti da biste ga mogli vježbati.
Glavne karakteristike
Budući da ovaj trening nije nešto uobičajeno što imamo bilo gdje, moramo uzeti u obzir da je potencijal za ozljedu možda nešto veći. Najkonvencionalnija stvar je trenirati s utezima u teretani dobiti mišićnu masu ili izgubiti masnoću. Ova vrsta treninga uvodi pokrete u kojima koristimo najveći broj mišićnih grupa.
Među prednostima spartanskog treninga imamo:
- Gubitak masti
- Veća kontrola našeg tijela
- Primjena vježbi u stvarnom životu
- Veća raznolikost pokreta
- Služi za dobivanje mišićne mase
- Povećava fizičku izdržljivost i snagu
Ovaj trening je nešto općenitije što može pomoći u postizanju određenih prednosti. Idealno mjesto za njegovo izvođenje bila bi kutija u kojoj se radi CrossFit. Dostupnost materijala je važna prilikom izvođenja ove vrste obuke, jer će nam trebati puno materijala. Najčešće se koriste materijali šipke i diskovi, sanke, kotači kamiona, kutija za skakanje, ponderirani prsluci, užad, kotlovi, itd
Na pitanje možemo li to raditi i kod kuće, odgovor je da. Kao što smo prokomentirali u drugim člancima kao što je CrossFit kod kuće, rad kod kuće uzrokuje da imamo brojna ograničenja. Idealno je koristiti alate koje imamo u kutiji ili kombinirati vježbe unutar i izvan kuće.
Staze sa preprekama
Jedna od glavnih karakteristika koju spartanski trening nudi je čuvena staza s preprekama. U ovoj vrsti trke nećete moći samo dati sve od sebe ali možete se natjecati i s prijateljima ili drugim ljudima. Što se tiče treninga, kontinuirano usavršavanje je neophodno ako želimo postići rezultate i poboljšati performanse.
Također je dobra opcija da znate koja su vaša ograničenja trenutno, a koja će biti za određeno vrijeme nakon treninga. Možete biti ponosni na sebe ako uspijete savladati sebe svaki put kad napravite ovu stazu s preprekama u najkraćem mogućem roku. To je dobra opcija za vježbanje jer kombinira pokrete zasnovane na snazi i izdržljivosti za prevladavanje prepreka. Trebat će vam dobra snaga volje da se usudite postići sve i preživjeti u pokušaju.
Što se tiče rutina koje se rade na ovoj vrsti treninga, one su mješavina drugih disciplina. Moglo bi se reći da on traži balans između CrossFita, Strongmana i Atletike, između ostalih. Zahvaljujući uvođenju ovih sportskih disciplina moći ćete imati najviše mogućih podražaja da biste mogli trenirati na različitim energetskim stazama. Na taj ćete način moći tijelu pružiti idealan kapacitet odgovora za vrijeme odvijanja svake aktivnosti.
Stoga u spartanskom treningu nalazimo vježbe usredotočene na različite dijelove poput snage, snage, pliometrije, kalistenike i metaboličke kondicije. Važan aspekt koji treba imati na umu ako želite napredovati u ovoj vrsti treninga To je poboljšanje vašeg kardiopulmonalnog kapaciteta. Beskorisno je pokušavati prevladati put prepreka ako kasnije nemate dovoljno kardiopulmonalnih kapaciteta da izdržite čitav krug.
Spartanska dijeta za vježbanje
Ako želimo saznati koja je granica našeg tijela, možemo odraditi ovu vrstu treninga. Ubrzo nakon toga učinit ćemo odgovarajuće prilagodbe na nivou živčanog sustava. Međutim, kako biste dobro reagirali na ovu vrstu vježbanja, prikladno je slijediti dijetu u skladu s ciljem.
Dijeta koja se najčešće koristi u ovoj vrsti treninga je paleo dijeta. To je dijeta zasnovana samo na stvarnim proizvodima kao što su meso i riba, jaja, orašasti plodovi, sezonsko povrće i voće, sjemenke itd. Bez ikakve obrade ili minimuma mogućeg. Također se može kombinirati s nekim protokolima prehrane kao što je isprekidan post i drugim protokolima treninga poput treninga posta.
Da biste odslušali spartanski trening, morate ispuniti neke zahtjeve:
- Imaju dobre kardiovaskularne kapacitete.
- Dobar otpor u mišićima i velika brzina.
- Poznavanje osnovnih olimpijskih pokreta.
- Nakon što ste istrenirali rutinu snage koja vas je uvela u vježbe koje se izvode u krugovima. Među ovim osnovnim vježbama nalazimo i čučanj i mrtvo dizanje.
- Morate mogućnost izvođenja pokreta vlastitom tjelesnom težinom kao što su chin-up ili fondovi.
Obično je staza orijentirana na ljude sa naprednijim treningom i koji imaju dovoljno iskustva da dobro izvode vježbe.
Rutinsko
Dajmo primjer kakva bi bila spartanska rutina treninga.
1) Trči
Na današnji dan moramo izvršiti krug otpora sa sljedećim intervalima bez odmora između intervala:
- 1000mts
- 200m brzo
- 800mts
- 200m brzo
- 600mts
- 200m brzo
- 400mts
- 200m brzo
- 200mts
- 200m brzo
Dio u kojem piše brzo ići ćemo u sprintu.
2) 12 minuta EMOM-a
Izvodimo 5 čišćenja snage s 15 serija Burpees-a gdje ćemo preskočiti letvicu bočno.
3) Napravit ćemo 100 ponavljanja dna prsa u prstenovima.
Svaki put kad napravimo 15 ponavljanja, odradit ćemo 10 sklekova i nastavit ćemo s treningom.
Kao što vidite, ovaj trening je vrlo zahtjevan i mogu ga izvesti samo oni napredni. Pored toga, loša tehnika vježbanja može povećati vjerovatnoću ozljede. Želimo marljivo trenirati, ne ozljeđivati se i izgubiti sve rezultate koje smo postigli.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o spartanskom treningu i primijeniti ih u svom svakodnevnom životu. Možete postati pravi ratnik.