Sve više ljudi se pridružuje teretani i svijetu fitnes života. Kad se pridružimo teretani, nađemo se rutine u teretani unaprijed postavljena koja samo na početku može generirati razne prilagodbe povećanja mišićne mase ili gubitka masnog tkiva. Međutim, ako želimo imati dugoročniji cilj, moramo znati kako razviti rutinu ili naprednija znanja.
Stoga ćemo vam u ovom članku reći sve što rutine u teretani trebaju imati i kako su strukturirane.
Šta su rutine u teretani
Kada odlučimo ući u formu, hoćemo li dobiti mišićnu masu ili izgubiti masno tkivo, moramo imati određene rutine u teretani. U ovim rutinama rečeno nam je koje su glavne smjernice koje treba uzeti u obzir prilikom izvođenja različitih vježbi. Vježbama imamo za cilj izazvati podražaj u tijelu i u mišićima koji generiraju i živčane i mišićne prilagodbe. Na kraju tijelo razumije samo podražaje, pa ćemo ga morati kontinuirano stimulirati.
Postoje različite vrste rutinskih teretana i o većini se često razmišlja. Budući da je svaka osoba različita i postoje različite vrste ljudi, potrebna nam je rutina koja nam odgovara. Ne mora se prilagoditi samo našem cilju, već i morfologiji svake osobe i njenog okruženja.. Odnosno, nije isto pripremiti rutinu za osobu koja radi kao konobar nego za drugu osobu koja radi u uredu. Ovisno o našem životnom ritmu, možemo tolerirati određeni volumen i intenzitet treninga.
Varijable treninga
Kad započnemo s treningom, moramo uzeti u obzir neke varijable. Glavni koji ometaju stvaranje mišićne mase su sljedeći: obujam, intenzitet i učestalost treninga. Obim treninga definiramo kao broj ukupnih setova koje izvodimo na treningu. Odnosno, ukupno opterećenje koje ćemo trenirati. Većina početnika trebala bi imati manji obim treninga i, kako se prilagodimo, s vremenom će se povećavati.
Obim treninga je jedna od varijabli koja najviše utječe na rast mišićne mase i vrlo je složena za izračunavanje. Mnogo je čimbenika koji interveniraju i samo stručnjak može znati toleranciju ove osobe. Druga važna stvar u teretani je intenzitet. Intenzitet je opterećenje s kojim radimo. Takođe se može optimizirati u rasponu vremena putovanja, ritma ili vremena odmora. Intenzitet je vrlo važna varijabla za razvoj mišićne mase. Ne možemo stvoriti nova tkiva ako tijelu ne damo dovoljan podražaj. Ovaj podražaj će biti efikasan samo ako se nalazimo u opsegu ponavljanja blizu zatajenja mišića. Otkazivanje mišića je trenutak u kojem sami ne možemo ponoviti još jedno ponavljanje. Nije pogodno često doći do zatajenja mišića.
Na kraju, analiziramo frekvenciju. Učestalost je koliko puta sedmično radimo mišićnu grupu. Na primjer, možemo imati rutine u teretani koje rade na grudima dva puta tjedno. Ovdje bismo često nazivali rutinu 2 u prsima.
Uz rutinu u teretani ili možemo napredovati prilično dobro, ovisno o tome kako je strukturiramo. Pogledajmo koje su glavne smjernice koje bi ove rutine trebale imati.
Kakva bi trebala biti rutina u teretani
Jednom kada znamo koje su glavne varijable treninga, moramo znati koje rutine u teretani trebaju imati. Prvo od svega je imati razne vježbe za više zglobova koje vam pomažu u dobrom radu. Obično su to vježbe s velikim opsegom poboljšanja i sa nešto složenijom tehnikom. Međutim, oni su oni u kojima se napredak može postići efikasno i kontinuirano.
Među najčešćim višezglobnim vježbama su i mi bench press, vojni tisak, podbočići, čučnjevi, deadlifts, redoviitd. Sve ove vježbe istovremeno rade na nekoliko mišićnih grupa. Jednom kada istaknemo glavne vježbe za više zglobova koje bi trebale biti u našoj rutini, nastavit ćemo ih dopunjavati pomoćnim vježbama. Obično su ove pomoćne vježbe one koje analitički djeluju na određenu mišićnu grupu. Nazivaju se i izolacijskim vježbama. To su one vježbe koje pomažu izolirati određenu mišićnu skupinu kako bi naglasile podražaj. Ovdje nalazimo vježbe poput a uvijanje bicepa, produženje lakta, uvijanje tetive, udarac bučicom, Itd
U ovim vrstama vježbi radi se samo na jednoj mišićnoj grupi. Ove vježbe obično služe za dovršavanje rutine dok se ne dostigne utvrđeni obim treninga.
Savjeti i mišićne grupe
Dat ćemo nekoliko savjeta o tome kako biste trebali strukturirati rutinu u teretani. Obično trebate strukturirati svoje treninge tako da možemo kontrolirati umor. Porodica se ograničava na sve rutine. Ne možemo izvoditi rutinu u kojoj se iscrpljujemo, a to ugrožava našu sposobnost oporavka. Stoga ćemo strukturirati najčešće rutine po mišićnim skupinama:
- Rutine povlačenja i guranja: Oni su oni koji vježbe vuče rade dva dana u sedmici i još dva dana vježbe guranja. Na taj način ne iscrpljujemo svoje energije u prethodnoj sesiji i možemo pucati dobrim intenzitetom.
- Rutine trupa nogu: Oni dijele trening na gornji i donji dio tijela. Obično su to 4 dana, a trup se trenira 2 dana, a noga još 2 dana. Oni imaju tendenciju da daju vrlo dobre rezultate i daju dovoljno vremena za oporavak mišića.
- Rutinski Weider: To je klasika bilo koje teretane. U ovom se obično radi jedna mišićna grupa po sesiji. Oni imaju tendenciju da daju dobre rezultate ako je vrlo dobro strukturiran. Najnormalnija stvar je da se u ciljnoj mišićnoj grupi akumulira puno obuke.
- Hibridne rutine: Oni su ti koji kombiniraju različite mišićne skupine za nekoliko dana na način koji ne ugrožava oporavak.
- Rutine cijelog tijela: svakodnevno rade sve mišiće. Ova rutina mora znati programirati ili će imati vrlo loše rezultate.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o rutinama u teretani i kako ih treba strukturirati.