povlačenje lica

El povlačenje lica To je jedna od najmanje izvođenih vježbi u teretanama. Možda je to zbog činjenice da ne jača mišiće ogledala, odnosno one koje pokazujete kada ste ispred druge osobe, već leđa i ramena. Obično radije radimo na stomaku, grudima i rukama.

Međutim, to je vježba. vrlo zdrav. Poboljšava zamke, stražnje deltoide i romboide. Tako jača naša leđa, pomaže nam da imamo pravilno držanje, daje nam stabilnost i čak poboljšava naše performanse pri izvođenju drugih vježbi. Štaviše, relativno je jednostavan za pokretanje I ne zahtijeva veliku težinu. Stoga je dostupan svima, pa čak i vi uradi to kod kuće. Kako biste to uključili u svoju rutinu, mi ćemo vam objasniti kako to učiniti, kao i prednosti povlačenje lica, kao i greške koje treba izbjegavati.

Kako to učiniti povlačenje lica

Ova vježba Radi se sa koloturom i šipkom ili nekim užadima. Preporučujemo ovo drugo, jer prvo ima ograničenja. Na putu ruku ne iskorištava sve mogućnosti kretanja. Možete to raditi i stojeći ili sjedeći, aspekt na koji ćemo se vratiti kasnije.

S druge strane, kao što smo rekli, težina mora biti dovoljna da bi vježba bila teška. Ali nije pretjerano jer bi vas to povuklo naprijed i uradili biste to na pogrešan način. Važnije je da prvo savladate tehniku, a zatim brinete o povećanju težine koja će odoljeti vašem naporu.

Također kada hvatate užad imate različite mogućnosti postavljanja ruku. Možete ih staviti u ležeći, ležeći ili neutralni položaj, ovisno o tome koliko vam je vježba udobna. ipak, savetujemo vam da to radite u ležećem položaju, odnosno sa spuštenim rukama, jer olakšava kretanje prema gore.

Za izvođenje povlačenje lica, stanite ispred remenice, ali malo dalje od nje, i uhvatite uže svakom rukom. Sljedeći, povucite konce na lice (zato se i zove povlačenje lica) savijanje laktova i to na način da su šake u visini obraza. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj zadržavajući napetost u rukama.

To je vrlo važno laktovi su viši od šaka, u srednjem položaju između ovih i ramena. Takođe, da biste olakšali kretanje, možete stajati sa blago savijenim kolenima i blago napred. Isto tako, bitno je da obe ruke rade u isto vreme. Odnosno, kretanje oba je istovremeno.

Ako vježbu dobro odradite, radit ćete zglobove laktova, ali, prije svega, dobit ćete spoljna rotacija ramena leđa koja vodi do spajanja lopatica. Možete izvoditi setove od po dvanaest ponavljanja. U tom smislu, imajte na umu da mišićne grupe na kojima radite imaju mnogo vlakana koja se sporo trzaju. Zato im treba dovoljno ponavljanja da vježba radi svoj posao. Shodno tome, čak i setovi od dvadeset ponavljanja.

S druge strane, povlačenje lica dopuna vježbi za grudi omogućavajući kompletan trening vaših mišića.

Greške koje treba izbjegavati

Kao i kod drugih trening rutina, ako radite pogrešno povlačenje licaNanijet će vam više štete nego koristi. ili barem, nećete dobiti rezultate koje želite. Stoga morate uzeti u obzir koje su najčešće greške prilikom izvršavanja kako biste ih izbjegli.

U prvom redu, važno je, kao što smo rekli, to laktovi su iznad zapešća. Ali, kada ih jednom postavite u taj položaj, nemojte ih podizati ili spuštati tokom pokreta. Držite ih stalno u tom položaju. U idealnom slučaju, trebalo bi da imaju putanju paralelnu sa tlom.

Sekunda, nikad se ne guraj. Neće vam pomoći da rukama dobijete zamah, a zatim ih opustite. Pokret mora zahtijevati a konstantan i ujednačen napor. Zato se ne preporučuje preopterećenje teretom. Ako je prekomjeran, to će upravo zahtijevati nepoželjno povlačenje.

Na kraju, nemojte primjenjivati ​​preveliku brzinu na vježbi. To nije njegova funkcija. Kao što smo rekli, napor mora biti ujednačen i održavan. Stoga je najbolji način da se to postigne polako. Fokusirajte se na osjećaj težine i napetosti tokom cijelog pokreta vježbe. I ne zaboravi ostati u završnoj poziciji maksimalnog istezanja nizova prije početka povratka.

Prednosti povlačenje lica

Nakon što smo vam objasnili kako da izvedete povlačenje lica i greške koje biste trebali izbjegavati, pokazaćemo vam kako vam ova trening rutina koristi. Najvažnije je to jača mišiće stražnji dio ramena i oni koji su odgovorni za njegovu rotaciju. Isto tako, poboljšava posturalno ponašanje ovog dela vašeg tela.

Ali takođe ima estetske prednosti, jer vam omogućava da postignete mišićavija leđa. Čak pogoduje razvoju prednjih mišića. Mora postojati ravnoteža između ovih i stražnjih. Kada izvodite, na primjer, vježbe od Pritisnite klupa, antagonistički mišići takođe rade. A ovo su, upravo, one na poleđini. Stoga i oni moraju biti jaki da izdrže takav rad.

Alternative za povlačenje lica

Za kraj, u slučaju da vam se čini monotonim povlačenje lica, pokazujemo vam neke alternative da ih kombinirate. Na primjer, možete izvodite vježbu sjedeći, kao što smo vam već rekli. Međutim, pobrinite se da to radite istom tehnikom kao da stojite.

Ovu vježbu možete raditi i sa a opseg otpora umjesto remenice. Možete ga postaviti oko motke ili šipke i napraviti povlačenje lica na isti način. Osim toga, ovaj sistem vam omogućava da dobijete a Stalna napetost, što poboljšava rezultate.

Također možete raditi vježbu jednom rukom i kombinujte ga drugom. Na taj način ćete poboljšati jednostranu funkciju i s njom ćete biti pogoduju vašoj mišićnoj ravnoteži. Konačno, dobra alternativa za povlačenje lica je poziv vesla do brade, koji se izvodi sa standardnom olimpijskom šipkom i radi iste mišiće kao i drugi.

U zaključku, sada znate kako pravilno izvesti povlačenje lica. Znate i greške koje ne biste trebali činiti. I, iznad svega, jasno vam je koristi za vaše telo da uključite ovu vežbu u svoj rutine u teretani svaki dan.