Bicepsi su jedno od dijelova tijela koje najviše voli tonizirati, pomažući u rastu mišićne mase i stvaranje prekrasne anatomije svakodnevnim vježbama. Vježbe koje predlažemo raditi kod kuće, uz pomoć neku vrstu bučice ili sa snagom tijela, za povećanje bicepsa.
Ove vježbe mogu izvoditi oba spola, uvijek osiguravajući neusiljeno držanje i pomaže leđima da se ispravi u trenutku zauzimanja položaja. Ako kod kuće imate bučice, zadat ćete idealan cilj, ali ako je ono što želite da radite s nekom vrstom utega, uvijek to možete zamijeniti nekom vrstom flaše napunjene pijeskom ili vodom, ili nečim što možete držati. svojim rukama, lako. Koriste se i knjige, kao i one elastične trake.
Vježbe sa bučicama
Nagnuti pregib s bučicama ili slično
Ova vježba je tipična koja se može koristiti i najizvodljivija. Stojeći sa ispruženim rukama i sa predmetom u ruci, pokušajte da savijete lakat prema bicepsu, od vrha do dna. mora učiniti 3 serije od po 15 ponavljanja.
koncentrisane kovrče
Ova vježba se preporučuje početnicima, gdje će se morati raditi uz pomoć bučice ili slično i sa sjedećim stavom.
- Sjednite u stolicu i savijte telo napredali bez savijanja leđa.
- Uzmite težinu jednom rukom a drugi ga podupiru dlanom koji mu dodiruje odgovarajuće koleno.
- Ruka koja ima težinu mora biti savijena odozgo prema dolje, prvo se mora ispružiti do koljena ili noge (ne do kraja), a zatim ići gore do ramena. Uradićemo 3 ili 4 serije od po 15 ponavljanja.
lokne sa utegom
Ako imate utege sa utegom, ovu vježbu možete raditi prema sljedećim uputama. To je tipična vježba gdje se diskovi sa utezima dodaju kako vježbe napreduju i rezultati s vremenom.
- Postoji ustani sa blago rastavljenim nogama iu visini kukova. The Leđa moraju biti potpuno ravna.
- bar je zauzet držeći ga objema rukama. Ispružite ruke i zglobove povlačeći šipku naprijed.
- Sada savijte ruke do visine ramena gde pesnice moraju da dostignu tu tačku.
- Zadržite pozu nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
Vježbe uz pomoć tijela
Ove vježbe pomažu u održavanju mišića određenih dijelova tijela i snagom sopstvenog tela. Ovu aktivnost možete vježbati svaki dan 15 minuta dnevno, gdje se tokom sedmica mogu primijetiti njeni rezultati.
Ploče
Daske su vježba laka za izvođenje. Iako je jednostavan, može se pokazati skupim trudom i kompliciranim da ga učinite savršenim. Mora održavati savršen sklad između ruku i leđa.
Zainteresovani smo za pojačanje snage u rukama, ali leđa ne moraju biti oštećena, pa je važno da budu jako čvrsta. Za izvođenje ove vježbe važno je da jezgra je pravilno postavljen tako da se pokret može pravilno izvesti.
Morate da uradite plank dođite u položaj za sklekove, licem prema dolje i ispruženim tijelom na tlu. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i podržavaju težinu na podlakticama. Morate držati cijelo trup pravo, održavajući zamišljenu i ravnu liniju od stopala do glave, dok podižete tijelo i ponovo ga spuštate, bez dodirivanja tla.
sklekovi na stolici
To je ista vježba koju smo prethodno komentirali. Razlika je u tome noge moraju biti podignute na stolici. Telo držimo podjednako u pravoj liniji i naopako i sa ruke radit ćemo sklekove gore i dolje.
V sklekovi
Isti sklekovi se moraju izvoditi, ali pozicioniranje kože u obliku slova V. U tom slučaju leđa više nisu u pravoj liniji, ali će to biti neophodno podignite zadnjicu i izvedite obrnuti V oblik. Sklekove ćemo raditi radeći tricepse u rukama i ramenima.
To možemo jasno vidjeti jačamo ruke uz pomoć težine sopstvene težine. S druge strane, možemo koristiti i opterećenje od neki predmet ili upotreba bučica, tako nema potrebe da idete u teretanu Ali možemo to uraditi kod kuće. Preporučuje se izvođenje ovih vježbi srednjeg intenziteta dva do tri puta sedmično.