Mora se zapamtiti da hrana prije i poslije treninga je od vitalnog značaja da opskrbimo nutrijente koji su našem tijelu potrebni. Hrana će uvek biti kvalitetna, izbalansirana i sa dovoljno kalorija. Za to ćemo analizirati zašto je to od vitalnog značaja Znajte ishranu prije i poslije treninga.
Hrana će zavisiti od toga kada se izvodi trening ili nedeljna fizička aktivnost. Ima onih koji se klade na njega isprekidan post prije jutarnjeg vježbanja. Takođe se kladi na desayuno. Ali ako se vježba praktikuje popodne, biće potrebno osmisliti šta ćete jesti tokom dana, a šta piti nakon treninga.
Šta možete jesti prije treninga?
Za intenzivno vježbanje potrebno je uzeti u obzir niz preporuka i šta treba poduzeti prije treninga. To je potrebno razmotriti i mentalizirati hrana ne bi trebalo da bude obilna i stoga će biti lako svarljiva.
Bit će od vitalnog značaja za stvaranje tabela kalorija da imate dovoljno energije tokom dana i da ne ostane bez snage. Ali ni mi nećemo jesti impulzivno i nekontrolisano, jer se kalorije koje se ne potroše mogu uskladištiti kao salo. Osim toga, postoji rizik od imaju tešku probavu i osjećaj nadutosti dok se bavite sportom.
Koji nutrijenti su nam potrebni?
Proteini su važni za održavanje zdravog tijela. The ugljeni hidrati Oni su također jednako bitni za opskrbu tijelom gorivom, ali morate paziti kako ih uzimati i koje.
Ugljikohidrati se mogu brzo i sporo apsorbirati. Obje vrste se mogu uzimati oko tri sata prije treninga, ali se ugljikohidrati koji se sporo apsorbiraju ne mogu uzimati pola sata nakon treninga, jer još nisu asimilirani. Ako trebate unositi brze kalorije, možete uzeti ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju.
Primjer može biti voće kao što su banane ili dehidrirano voće, urme, jogurt, žitarice ili tost od punog pšenice, gdje se dodaje malo džema ili meda. Jaja su bogata hranljivim materijama i proteinima, i veoma su dobro prihvaćeni. Hrana sa visokim sadržajem masti je prihvatljiva, ali uvek u odgovarajućoj količini i sve dok je bogata zasićenim mastima. Bez peciva, šećera ili prženog.
Možete li uzimati stimulanse? Mogu se uzimati, ali bez ekscesa. Najprirodniji stimulans je kafa, dolazite da dozvolite sebi između 100 i 200 mg kofeina. Energetska pića i sportski dodaci se mogu uzimati, ali bez viška i opreza sa šećerima.
Šta možete jesti nakon treninga?
Na kraju obuke to je i početak biti gladan dopuniti. Tokom vježbe troši se energija, a rezerve se čak i troše. Također tečnosti i elektroliti se gube znojenjem i od vitalne je važnosti da uzimate hranljive materije da biste ih nadoknadili.
Proteini To je jedan od najvažnijih nutrijenata. To su supstance koje pomažu u popravljanju mišićnog tkiva oštećenog tokom treninga. Neki ljudi uzimaju proteinski suplement nakon dobrog bodibildinga, ali hrana sa prirodnim proteinima je također relevantna. Možete ga dobiti 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Proteini zajedno sa ugljikohidratima Oni su od vitalnog značaja i iznad svega, uzimajući ih zajedno. Pune energiju i nadopunjuju zalihe glikogena i mogu se uzeti 30 minuta završetka bilo kojeg sporta. Preporučuje se unos do 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Šta je sa mastima? Masti su dobre i zdrave kada se uzimaju proporcionalno i kada su prirodnog porijekla. Nije preporučljivo jesti hranu bogatu rafinisanim uljima, čak i ako su biljnog porijekla, jer mnoge nisu zdrave. Najbolji su maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada.
Neki od primjera namirnice bogate proteinima sa jajima, piletinom i masnom ribom, kao što su losos i tuna. Sveži sir i jogurt su takođe neophodni i veoma su bogati kalcijumom.
Mahunarke bogati su sporo asimiliranim ugljenim hidratima i mogu se uzimati tokom celog dana pre treninga, nije preporučljivo da ih uzimate noću. The orašasti plodovi i sjemenke neophodni su u svakoj ishrani, bogati su kalorijama i uljima, pa je preporučljivo uzimati male porcije.
nadoknaditi tečnost nakon treninga je neophodno. Morate piti puno vode i unositi tečnosti bogate mineralima. Mora se uzeti u obzir da ako uzimate proteine, morate to nadoknaditi sa puno vode, jer ove supstance mogu oštetiti bubrege.
Vrsta dijete prije i poslije treninga će se procijeniti u zavisnosti od okolnosti i doba dana. Važno je ciljati kada trenirate za znati koje vrste hrane su potrebne i oni su od vitalnog značaja. Kada ste u nedoumici, specijalista za ishranu može procijeniti ove aspekte.