Kad krenemo u teretanu, svi želimo zaista atraktivne trbušnjake. Međutim, postoje mnogi aspekti koje ljudi ne znaju o ovoj mišićnoj grupi. Neki ljudi ne znaju dobro izvoditi vježbe, a drugi ne znaju koje varijable treninga treba uzeti u obzir da bi ih mogli učiniti vidljivima. Bez obzira na razlog, danas ćemo razgovarati o tome kako pravilno raditi trbušnjake.
Ako želite znati kako pravilno raditi trbušnjake, objasnit ćemo vam to u ovom članku.
Kako pravilno raditi trbušnjake
Prvo što moramo uzeti u obzir prije poznavanja dobre tehnike u vježbama za trbuh je naš postotak masti. Morate znati da kada radimo količinu trbušnjaka ako imamo visok procenat masti, naročito u području trbuha, trbušni mišići neće biti vidljivi. Odnosno, ako nemamo malo masnog tkiva, nije važno koliko trbušnjaka radimo da nećemo moći vidjeti čuveni paket od šest komada.
Postoje ljudi koji svakodnevno rade brojne vježbe kako bi ojačali ovu mišićnu skupinu. U stvari, naučni dokazi ne potvrđuju da trbušnjake treba tretirati kao bilo koju drugu mišićnu skupinu. Uz to morate prisustvovati različitim varijablama treninga i uključiti ih u našu rutinu vježbanja. Varijable treninga kao što su obim posla, intenzitet i učestalost.
Moramo znati da trbušnjaci imaju još jedan mišić i da ih moramo raditi kao da su drugi. Sigurno nećete razmišljati o izvođenju setova za prsa od više od 50 ponavljanja. Međutim, postoje mnogi ljudi koji nas znaju kako pravilno raditi trbušnjake i raditi beskonačne serije. Trbušni mišići moraju se raditi s obukom koja se prilagođava nivou osobe i njenom cilju. Isto važi i za intenzitet i učestalost. Da bi došlo do hipertrofije na ćelijskom nivou, mora postojati podražaj blizu zatajenja mišića. To znači da ćemo imati jedno ili dva ponavljanja mišićnog zatajenja.
Posljednja varijabla koju treba uzeti u obzir je učestalost. Ne možemo imati dobre trbušnjake ako frekvenciju ne radimo na prilagođenom nivou.
Kalorijski deficit
Još jedan važan aspekt učenja pravilnog trbušnjaka je procenat masti. Imajte na umu da ako naš trbuh ima visok postotak masti, nećemo moći vidjeti trbušnjake. Da bismo otkrili ove mišiće, moramo imati nizak postotak masti. Da bismo izgubili višak masnoće koji smo nakupili, moramo uspostaviti kalorijski deficit u prehrani da bismo mogli postupno i zdravo gubiti kilograme.
To ne smijemo zaboraviti u Većina osnovnih zglobnih vježbi morat ćemo ugovarati jezgro. Cjelokupno središnje područje tijela, uključujući trbušne mišiće, mora biti kontraktovano radi boljeg regrutiranja mišićnih vlakana i veće ukupne stabilnosti. Na ovaj način također indirektno radimo na abdominu bez potrebe za tim da radimo posebne vježbe.
Neophodno je imati nizak postotak masti kako biste imali vidljive trbušnjake. Da bismo ustanovili kalorijski deficit u prehrani, samo moramo računati koje su to kalorije za održavanje i smanjiti 300-500 ukupnih kalorija.
Kako pravilno izvoditi trbušnjake uz vježbe
Rad svih mišića jezgre je presudan za dobro zdravlje i sprečavanje povreda. Jezgra je sve ono što obuhvaća centralne mišiće tijela. Ovi mišići Oni su trbušni, kosi, lumbalni, fleksori i ekstenzori kuka i zadnjice. Neće nam pomoći samo da imamo bolju stabilnost, već i da ispravimo držanje i spriječimo ozljede.
Vidjet ćemo koje su glavne vježbe kako bismo naučili kako pravilno raditi trbušnjake. Ove je vježbe prilično jednostavno izvesti odmah iz kutije. Truse možemo i komplicirati dok napredujemo. Ispravan način rada na trbušnjacima od početka je raditi te izometrijske vježbe. Odnosno, ove vježbe se temelje na trbušnim mišićima koji rade na održavanju tjelesnog držanja.
Trbušna daska
Ova vježba je vrlo osnovna, jednostavna je. Poduprijet ćemo laktove u visini ramena, a tijelo ćemo ispružiti potpuno paralelno s tlom. Stopala se moraju otvoriti u visini bokova i tražimo prirodan položaj tijela. Zadržat ćemo se u ovom položaju dok ne osjetimo opekotinu i više ne možemo.
Kako pravilno izvesti trbušnjake: bočna daska
To je vježba koja je praktično ista kao i trbušna daska. Morate biti sa strane. Da bismo to učinili, podupirat ćemo jednu podlakticu i ostaviti noge uspravne. Pokušavamo zadržati položaj izometrijskim radom trbušnih mišića. Na taj način naučićemo kako pravilno raditi trbušnjake. Ako i dalje ne možete u potpunosti podržati tijelo, možemo se poduprijeti sa strane koljena, umjesto na stopalima.
Most za glute
To je jedna od najjednostavnijih vježbi za rad donjeg dijela leđa i zadnjice. Položit ćemo ruke na obje strane tijela i podići gluteus sa tla i stisnuti što je više moguće. Kuk ne smijemo previše dizati kako ne bi bio štetan. Zadržat ćemo se u ovom položaju nekoliko sekundi.
Da li su trbušni mišići korisni za mršavljenje?
Na ovo pitanje se odgovara sa da i ne. Sve vježbe koje smo spomenuli na popisu pomažu vam da izgubite masnoće samo vježbanjem i u pokretu. Mora biti jasno da ne možete trenirati područje trbuha, izgubit ćemo trbušnu masnoću. Masnoća se gubi iz područja gdje je genetski predodređeno da se prvo izgubi. Ako ste jedan od onih koji imaju tendenciju da masnoće skladište u rukama, imajte na umu da će to biti područje u kojem će gubitak navedene masti koštati više.
Da bismo dobili poznatu čokoladicu koja nam treba imaju procenat masti manji od 15% kod muškaraca i manje od 20% kod žena. Ovo je uopšteno. Treba imati na umu da će, ako osoba skladišti manje masti u trbuhu, trbušnjake moći obilježiti većom količinom tjelesne masti.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o tome kako pravilno raditi trbušnjake.