Svakako počnite raditi dijetu, ovisno o cilju koji ste postavili. Postoje ljudi koji jednostavno žele dobro jesti jer imaju pomalo osrednje prehrambene navike. Znanje kako uklopiti svu hranu koja pomaže svim hranjivim sastojcima koji su potrebni tijelu može biti donekle složen zadatak. Stoga ćemo vas ovdje naučiti kako napraviti zdrav meni za cijelu sedmicu.
Ako želite znati najbolje savjete o tome kako napraviti zdrav meni za čitav tjedan, ovo je vaš post.
Energetska bilanca i makronutrijenti
Kad počnemo sastavljati zdrav meni, prvo što moramo uzeti u obzir je energetska ravnoteža. Razrada jelovnika ne smije se sastojati samo od prave i zdrave hrane, već mora imati i energetsku ravnotežu u skladu s ciljem. Ako nam je cilj dobiti mišićnu masu ili izgubiti masno tkivo, energetsku ravnotežu moramo izvesti u jednu ili drugu krajnost.. Odnosno, ako nam je cilj dobiti mišićnu masu, trebat će nam naša prehrana kako bismo imali veći broj kalorija nego što ih svakodnevno trošimo. S druge strane, ako je glavni cilj gubitak masnoće, trebat će nam meni koji nam pomaže kontrolirati i smanjiti kalorije koje jedemo.
Mnogo je ljudi koji, kad počnu tražiti kako napraviti zdrav meni za čitav tjedan, počnu se brinuti o vitaminima i mineralima koje svakodnevno moraju unositi. Iako je ovo vrlo važna smjernica, nije uvjet. Pod tim ne mislim da uvođenje hrane bogate vitaminima i mineralima nije nužnost. Ono što želite spomenuti je da makronutrijenti (ugljeni hidrati, proteini i masti) osnova su zdravog jelovnika.
Nakon što odaberete energetsku bilancu na osnovu svog cilja, morate znati raspodjelu makronutrijenata da biste pripremili ovaj meni. Ovi makronutrijenti su takođe modifikovani na osnovu našeg cilja. Uobičajeno, ako želimo započeti dijetu sa smanjenjem masnoće, koristit ćemo nešto nižu dijetu s ugljikohidratima. Trebat će nam i nešto veći unos proteina ako želimo dobiti mišićnu masu. Nakon što odaberemo koja su prva dva faktora koja će se uzeti u obzir, pobrinut ćemo se da kažemo dovoljno voća i povrća koje ćemo uključiti u prehranu da bismo ih uključili ostatak mikroelemenata poznat kao vitamini i minerali.
Kako napraviti zdrav meni za čitav tjedan: prednosti
Sigurno je više puta bilo u tipičnom razgovoru u vašem domu o onome što danas jedemo. Majke često pitaju ostatak porodice šta da kuvaju. Jedan od najčešćih odgovora je: Ne znam, nije me briga. Problem je u tome što iz dana u dan ideje za razradu jelovnika ponestaju i na kraju završe jedući nezdravu hranu. Stoga je najbolji način da izbjegnete razmišljanje o tome što biste trebali jesti naučiti kako napraviti zdrav meni za čitav tjedan.
Možda mislite da je to nešto teže, ali ima mnogo prednosti. Prva stvar je to Uštedjet ćete novac jer znate što biste trebali otići kako biste kupili supermarket i smanjili impulzivne troškove na proizvodima koje obično ne kupujete ili koje nisu uključene u meni. Uštedjet ćete i vrijeme jer obroke možete pripremiti unaprijed i jednostavno ih odmrznuti i podgrijati. Niti ćete gubiti vrijeme razmišljajući o tome šta ovo kuhanje ima. Konačno, pomoći ćete u poboljšanju vaše prehrane. Govorimo o pripremi zdravog jelovnika.
Obroci koje treba uključiti
Da bi prehrana bila uravnotežena, svakodnevno moramo unositi ugljikohidrate, po mogućnosti cjelovitih žitarica, malo voća, nemasnih mliječnih proizvoda, bijelog mesa i ribe te ekstra djevičansko maslinovo ulje kao začin. Povremeno ili nekoliko dana u sedmici možemo uključiti crveno meso ili neku prerađenu hranu ili hranu za kobasice. Na kraju, da uvedemo nešto što će nam pomoći da uživamo u nekim trenucima, možemo staviti malo peciva, putera ili slatkiša. Odraslima se preporučuje umjerena konzumacija piva ili vina.
Za kreiranje jelovnika zanimljivo je koristiti predložak koji vam pomaže da rasporedite sve obroke tokom cijele sedmice. Ne zaboravite da morate barem staviti između 3-4 obroka mesa i ribe, 2 obroka mahunarki, 2 obroka riže i još 2 reakcije tjestenine. Na taj ćemo način gotovo morati ispuniti obrazac na općenit način. Ako imate praznine, možete ih popuniti jajima, juhama ili prazninu ostaviti slobodnom kako biste iskoristili prednost i jedli jedan dan daleko od kuće. Ovo drugo je manje preporučljivo ako imamo tendenciju neuspjeha u prehrani. I to je da možemo početi govoriti da prehrana nedostaje i da se redoslijed dana mijenja i na kraju se ne pridržavamo.
Već imamo najvažniju stvar, a to je distribucija različitih vrsta jela. Pogledajmo korake koje treba slijediti.
Kako napraviti zdrav meni za cijelu sedmicu: koraci koje treba slijediti
U ovom slučaju su vam potrebne preporuke i mišljenje vaše porodice. Morate sjesti i vidjeti što svaka osoba želi jesti i koju hranu ne voli. Jela se mogu pripremiti od dinstane sočiva, mesa sa roštilja, goveđeg gulaša sa povrćem, pomorandžom piletinom, bolonjez makaronima, povrćem lazanje, pečena riba, kubanska pirinač, rižoto od gljiva, španski omlet, krompir, punjena jaja itd.
Ideja je razgledati sva jela koja svi vole i kombinirati recepte kako bi jelovnik bio što raznolikiji. Da zapravo ako imate dovoljno obroka da potraju nekoliko tjedana, moglo bi biti još zanimljivije. Postoje ljudi kojima se ponavlja da moraju jesti istu stvar svake sedmice. Stoga, ako postignemo da je bilo dovoljno opcija za ručak i večeru za široku paletu, dugoročno ćemo imati bolje rezultate. Moramo misliti da bi naš cilj slijeđenja zdravog jelovnika trebao biti dugoročan. To je nešto što moramo održavati kao još jednu životnu naviku.
Nadam se da ćete s ovim savjetima naučiti kako napraviti zdrav meni za čitav tjedan.