Nešto čime su se svi muškarci (ili gotovo svi) ikada bavili tokom svog života dobiva mišićnu masu. Mišićnija osoba dobiva izgled i čini se da je zdravija. Proces poznat kao dobivanje volumena mišića složen je, požrtvovan i za ljude koji imaju veliku disciplinu. Generalno, svi ljudi koji su pokušali povećati volumen mišića neuspješno su propali, jer nisu slijedili sva potrebna pravila da bi se to postiglo.
Ovdje ćemo vam dati koncepte i savjeti za pravilno dobivanje mišićne mase. Stoga, ako ste disciplinirana osoba i sposobni ste ispuniti svoje ciljeve, ovo je vaš post 🙂
Mitovi o bodybuildingu
Kroz internet pronalazimo brojne web stranice i kanale na kojima nas uče svijetu bodybuildinga. Navikli smo čitati članke o "5 najzdravijih vježbi ...", "hrani koja najbolje odgovara ..." itd. Kako god, ovo je prva greška koje počinimo kada planiramo svoj cilj.
I navikli smo pokušavati postići ono što predlažemo uz minimalan napor. Želimo nakratko ići u teretanu, što nas ne košta puno, jesti normalno i očekivati čudesne rezultate. Proces dobivanja mišića vrlo je složen jer su u njega uključeni mnogi faktori. Svaki faktor zauzvrat nosi određene implikacije i varijable koje ga čine još složenijim. To je zato što je svaka osoba drugačija.
Još jedan mit o bodybuildingu je zvjezdana hrana ili čudotvorna rutina. Vrlo je često čuti za proteinske šejkove s nevjerovatnim efektima ili rutinama pomoću kojih ćete dobiti volumen u kratkom vremenu. Takođe često možete čuti kako ljudi govore da je jedenje i jedenje osnova za dobivanje mišića. Sve ovo je nešto što se u stvarnosti ne može dogoditi. Svaka osoba je drugačija i ima različite potrebe. Ne postoji globalna prehrana ili rutina vježbanja i uobičajeno za svakoga ko želi dobiti mišićnu masu.
Idealno je analizirati svaku varijablu koja intervenira u procesu bodybuildinga i prilagoditi je našim potrebama. I hrana, i vježbe, i ostalo, i vrijeme koje u to ulažemo, i potrebne promjene.
Varijable koje treba uzeti u obzir za povećanje mišićne mase
Navest ćemo najvažnije varijable koje utječu na cijeli proces bodybuildinga.
Hrana
Najvažnija od svega je hrana. Za pravilan rast, naši mišići trebaju sve hranjive sastojke koje mogu. Udio svake hranjive tvari je bitan, jer ako vježbamo, potražnja za hranjivim sastojcima će varirati. Količina proteina koja je potrebna osobi koja se ne bavi body buildingom nije ista kao ona koja se bavi. Prvima je dovoljno jesti jedan gram proteina po kilogramu težine dnevno. Međutim, onima koji idu u teretanu da bi povećali količinu, trebat će 2-2,5 grama po kilogramu težine.
U teoriji je dovoljno pojesti jedan gram proteina po kilogramu mišića. Ali postoji nekoliko nedostataka. Prvo je da se sa sigurnošću ne zna koliko tačno imamo mišića. Drugo je da se svi proteini koji se konzumiraju na kraju ne obrade i dođu do naših mišića.
Prehrana bogata ugljikohidratima kao glavnom izvoru i bjelančevinama najprikladnije je dobiti mišićnu masu. Fizička vježba iscrpljuje zalihe glikogena u našoj krvi, što je odgovor na ugljikohidrate. S druge strane, protein je hrana za mišiće. Vlakna su također element koji treba uzeti u obzir, jer nam pomaže da oslobodimo višak otrovnih tvari u tijelu i da imamo bolji crijevni prolaz.
Što se tiče masti, dolazi do eksplozije mišljenja i mitova o tome. Masti su neophodne našem tijelu, sve dok su "dobre". Govorimo o mononezasićenim i polinezasićenim mastima prisutnim u orasima, avokadu i masnoj ribi. Sigurno ste čuli za omega 3 masne kiseline. Nužni su za pravilno funkcioniranje tijela i energetske rezerve.
Bodybuilding vježbe
Da biste dobili mišićnu masu morate svakodnevno ulagati 30 do 45 minuta energične vježbe. Zanimljivo je raditi s vježbama u kojima se istovremeno koristi nekoliko mišićnih grupa za oblikovanje tijela. Težina koju treba staviti, suprotno onome što se misli, nije maksimum koji može biti. Radi se o izvođenju intenzivne vježbe u kojoj ostajemo u ravnoteži tijela
Vitalan savjet za razvoj mišića je da ne zloupotrebljavate mašine sa težinom. Oni su dizajnirani da smanje intenzitet vježbanja i učine ga ugodnijim. Uz to, proizvedeni su na takav način da bismo trebali biti potpuno simetrični kako bismo izvukli maksimum. To nije slučaj, nitko nema jednu stranu koja je točno simetrična drugoj. Postoje oni koji imaju desnu nogu jaču od lijeve, lijevo rame razvijenije od desne itd.
Rutinske vježbe treba raditi s dobrom kontrolom mišića i sa ponavljanja u rasponu od 6 do 12. Na taj ćemo način favorizirati proces hipertrofije mišića i pucanja fibrila. Između svake vježbe važno je odmoriti se najmanje 1 minutu u seriji.
Da se dobro odmorim
Mišići završe iscrpljeni nakon treninga. Stoga ih je nužno dobro nahraniti i pružiti im ostalo što zaslužuju. Spavanje između 8-9 sati dnevno je neophodno za ostatak mišića. Uz to, svakoj mišićnoj grupi treba u prosjeku 72 sata odmora da bi ih ponovo odradili. Nema svrhe svakodnevno raditi biceps i triceps, jer će njegov učinak biti kontraproduktivan.
Pravilnim odmaranjem tijela postat ćemo manje osjetljivi na inzulin i neće ispuštati višak kortizola (hormona poznatog kao stres).
Suplementacija
Vjerovatno ste čuli za proteine i ugljikohidratne napitke. Potpuno su "legalni" i nisu štetni po zdravlje. Njegova konzumacija može povećati učinke prehrane i vježbanja, jer se sastojci uzimaju iz hrane.
Morate imati na umu to oni su dodaci, a ne zamjene. Proteinski ili ugljikohidratni šejk nikada ne smije zamijeniti obrokom, kakav god on bio.
Konstantnost i disciplina
Konačno, ako nismo konstantni i disciplinirani prema svom načinu života, nećemo dobiti rezultate. Odlazak u teretanu na nekoliko mjeseci ili neko vrijeme na dijeti neće nam pomoći da postignemo svoje dugoročne ciljeve. Ako želimo transformirati svoje tijelo, morat ćemo primijeniti sve što je spomenuto u postu u vašem svakodnevnom životu.
Najvažnije od svega, budite zadovoljni onim što radite i budite strpljivi prije nego što želite vidjeti nemoguće rezultate. Nema brzih transformacija ili spontanih trajnih promjena. Ono što postoji je vođenje zdravog načina života posvećenog vašim ciljevima.