Kalcijumska hrana

Hrana sa kalcijumom neophodna je za održavanje jakih kostiju. Vaše kosti podržavaju vašu težinu i tako učestvuju u svim vašim pokretima kalcijum nije hranjiva tvar čiji se unos može zanemariti ako se bavite sportom.

Ali kalcij je neophodan svima, bili oni sportaši ili ne. Osim što jača kosti, kalcijum također sudjeluje u radu srca, mišića i živaca. Saznajte koliko vam je potrebno kalcijuma dnevno i u kojoj ga hrani možete pronaći (kako životinjskih tako i biljnih izvora).

Koliko kalcijuma trebate?

Preporučena dnevna količina kalcijuma je 1.000 mg. Iako vam se 1.000 mg dnevno može činiti puno, kombiniranjem neke od sljedećih namirnica možete bez problema doći do te količine.

Kako da ga dobijem?

Postoje dodaci kalcijumu, ali najbolji način za dobivanje kalcijuma i dalje je dijeta. Pored toga, neće vam biti teško pronaći hranu s kalcijumom dok kupujete.

Ovaj mineral prisutan je u mnogim svakodnevnim namirnicama, posebno u mliječnim proizvodima. Ali kalcijum nije ograničen na mlijeko, ali postoji široka paleta hrane s kalcijumom koju možete dodati u svoju prehranu. Da vidimo šta su:

Mliječni proizvodi

Mlijeko

Mlijeko je najpopularniji izvor kalcijuma zbog svog bogatstva ovim mineralom, kao i zbog pristupačne cijene. Nekoliko porcija mliječnih proizvoda dnevno osiguravaju vam dobar dio doze kalcijuma koji je vašem tijelu potreban. Pored toga, tijelo dobro apsorbira kalcij u mlijeku.

Što se tiče biljnih mlijeka, provjerite etiketu sojinog mlijeka ako je obogaćeno kalcijumom. Ostali proizvodi koji ne sadrže kalcij, ali koji se obogaćuju tokom proizvodnje su žitarice za doručak, hljeb i sok od naranče.

Queso

Gruyère, Parmesan i Edam su među najbogatijim kalcijumom. Mekani sirevi poput Fete ili Brie također pružaju kalcij, iako su u usporedbi s tvrdim sirevima manje količine. S druge strane, normalno što su izliječenije, imaju više masti, pa ih je potrebno umjereno konzumirati.

Jogurt

Kao i za ostale mliječne proizvode, poželjno je odabrati obrane verzije. Obrano mlijeko i jogurt sadrže isti kalcijum (u nekim slučajevima i više) i istovremeno štede puno kalorija.

Povrće, mahunarke i voće

Ako kalcij iz povrća i mahunarki dodate onome što već dobijate iz mliječnih proizvoda, ne biste trebali imati problema s postizanjem preporučene dnevne doze ovog minerala. S druge strane, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke mogu vam pomoći da nabavite kalcij koji vam je potreban ako ne podnosite vegane ili laktozu.

kelj

Tražite izvor biljnog kalcijuma? Tamno zeleno lisnato povrće daje dobre količine ovog minerala, posebno kelja. Ostali veliki izvori kalcijuma u obliku povrća su špinat, blitva, potočarka i brokula. Treba napomenuti da se kelj smatra boljom opcijom od špinata jer bi sadržavao manje oksalata.

grah

Grah je zanimljiv izvor kalcijuma. Soja i leća su takođe uključeni u hranu sa kalcijumom.

Suhe smokve

Sušena smokva smatra se a odlična opcija za dobivanje kalcijuma putem voća. A što se tiče gomolja, batat ima zanimljiv sadržaj kalcijuma.

Pescado

Sardine

Sardine vam mogu dati puno kalcijuma. Da biste maksimalno iskoristili kalcij u kičmi, najbolje je kladiti se na sardine u konzervi. Isto se događa i sa drugom plavom ribom poput inćuna ili lososa. Masna riba u konzervi sadrži masti i natrijum, zbog čega je potrebno ograničiti na jednu ili dvije porcije tjedno. Morski plodovi također pružaju dobru dozu kalcijuma.

Sjeme i orasi

Mak

Ovo sjeme je izuzetno bogato kalcijumom. Dnevna kašika maka osigurava veliku količinu kalcijuma.

Volite li sjemenke? Uključivanje sjemena sezama, chia ili suncokreta u vašu prehranu također će vam pomoći da dostignete preporučenu dnevnu količinu kalcijuma u kombinaciji sa drugom hranom.

Bademi

Badem je sušeno voće koje pruža najviše kalcijuma. Lješnjaci su još jedna izvrsna opcija.

Šta se događa ako se unese previše kalcijuma?

Kalcijum je zdrav i neophodan, ali iz tog razloga prehranu hranom nije potrebno zasititi kalcijumom. Previše kalcijuma može biti jednako loše kao i njegov nedostatak, a povezano je sa zdravstvenim problemima. Količina koju ne smijete premašiti je 2.500 mg kalcijuma dnevno, smanjujući se na 2.000 ako ste stariji od 50 godina. Kao i kod svih hranjivih sastojaka, zabluda je da što više to bolje.