Hipokalorična dijeta

Sigurno ste počeli razmišljati o bikini operaciji za ljeto i želite se riješiti tih dodatnih kilograma. Kada želite smršavjeti, želite to učiniti što prije i to može dovesti do pogrešaka. Hipokalorična dijeta To je onaj koji se koristi za trošenje manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno da ostane aktivno.

U ovom postu možete naučiti o izvrsnoj hipokaloričnoj prehrani za gubitak viška kilograma bez štete po zdravlje. Želite li znati koju hranu biste trebali jesti?

Treba smanjiti kalorije

Prvo što ljudi učine je da hranu smanje do tačke gladi. Pridružite se teretani i ubijte se da vježbate, vjerujući da će na taj način smršavjeti. Istina je da radeći ovu rutinu gubite kilograme, ali po cijenu zdravlja. Kada iznenada promijenite način života, vaše tijelo se uzbuni zbog ono malo unesenih kalorija i vježbi kojima je podvrgnuto. To dovodi do oslobađanja hormona koji zadržavaju višak masnoće, pa na kraju dobivamo suprotno.

Da biste izgubili salo, najbolje je vježbati i konzumiranje kalorija ispod vašeg bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam je količina energije koju, ovisno o vašoj dobi, visini i načinu života, trebate živjeti. Zadržavanje disanja, probavljanje, metaboliziranje hrane i mokrenje zahtijeva energiju. Za osobu težine oko 80 kilograma, starost od 25 godina i neaktivan način života, bazalni metabolizam je oko 1800 kcal dnevno.

Ako želimo smanjiti svoju težinu, važno je da kalorije koje unosimo držimo ispod tog bazalnog metabolizma. Idealno bi bilo oko 500 kcal manje izgubiti pola kilograma nedeljno.

Šta su niskokalorične dijete?

Kao što mu samo ime govori, pripremaju se niskokalorične dijete da unesete manje kalorija nego što se potroši. Tijekom dana radimo aktivnosti koje zahtijevaju energiju. Što smo aktivniji, veća je potražnja za kalorijama i više sagorijevamo masti. Stoga, ako nas prehrana natjera da unosimo manje kalorija nego što trošimo, bit ćemo u energetskom deficitu. To će učiniti da naše tijelo počne iscrpljivati ​​rezerve masti i gubiti kilograme.

Prva stvar koju moramo učiniti da bismo planirali hipokaloričnu prehranu je svakodnevna potrošnja kalorija. Lako je znati dodamo li našem bazalnom metabolizmu dodatni trošak kalorija koje koristimo u tjelesnoj aktivnosti. Fizičku aktivnost možemo podijeliti na ono što trošimo u kretanju, penjanju stepenicama i tako dalje i na ono što trošimo baveći se sportom.

Važan aspekt koji treba uzeti u obzir je naša količina mišićne mase. Što veći postotak mišića imamo u tijelu, to više energije sagorijevamo. Odnosno, sami mišići, da bi se održavali, trebaju veći kalorijski unos.

Jednom kada potrošimo kalorije, idealno je držati ih ispod praga od 300-500 kcal.

Primjeri niskokalorične dijete

Kao što vidite iz gore rečenog, ne postoji niskokalorična dijeta koja odgovara svima. Svaka osoba je drugačija i ima različite energetske potrebe i drugačiji način života. Ovo je važno imati na umu prije nego što se odvažite i počnete smanjivati ​​kalorije iz svoje prehrane. Također je vrlo poželjno otići profesionalnom nutricionisti koji će vam moći ispravno pomoći. Svaki nutricionist je različit, ali obično vam nudi studiju slučaja i personaliziranu prehranu.

Previše voća i povrća se često dodaje prehrani kada se želi niskokalorični sadržaj. To je učinjeno jer je voće i povrće bogato hranjivim sastojcima poput vitamina. Pored toga, ovi proizvodi su niske kalorijske gustoće. Iako su prilično velika hrana, sposobne su smanjiti unos kalorija. To nam pomaže da se ranije napunimo i izbjegnemo jesti nešto nezdravo. Oni takođe imaju veliku vrijednost vlakana.

Sa druge strane, pržene proizvode ili slatkiše treba izbjegavati. Oni su hrana bogata mastima i šećerom koja osigurava veliki broj praznih kalorija. Ovi nas proizvodi ne zadovoljavaju koliko nisu toliko veliki i daju nam previše kalorija. Na primjer, žele grah i bilo koja poslastica puni su praznih kalorija.

Nešto slično nam se događa s alkoholom. To nije samo proizvod koji nije zdrav za tijelo, već također daje puno energije u obliku praznih kalorija. Ova pića uopće nisu zasitna, jer ih ne treba žvakati. Alkohol je zabranjen na hipokaloričnoj dijeti.

Šta bi trebalo biti na hipokaloričnoj dijeti?

Ključ hipokalorične dijete je smanjenje kalorija koje konzumiramo, ali bez nedostatka odgovarajućih hranjivih sastojaka. Da bismo to učinili, moramo imati dobru raspodjelu hranjivih sastojaka. Među njima nam mora nedostajati ugljeni hidrati, proteini i zdrave masti u odgovarajućem omjeru. Ne možemo zaboraviti predstaviti i mikrohranjive sastojke, među kojima su i vitamini i minerali.

Preporučuje se uvođenje hrane koju sami kuhamo i izbjegavanje one obrađene. Praktična hrana sadrži velike količine zasićenih masti i transmasti, koje su za nas nezdrave.

Primjer dana na hipokaloričnoj dijeti

Prije uzimanja ove hrane i uključivanja u svoju prehranu, prvo morate izračunati svoje prehrambene potrebe i potrošnju kalorija. Ova hrana može biti primjer prehrane s niskim sadržajem ugljikohidrata

• Doručak: Kafa s nemasnim mlijekom ili zelenim čajem s kriškom maslinovog ulja od cjelovite pšenice i kruhom od paradajza.
• Podne: Obrani jogurt sa dvije kriške šunke ili puretine.
• Ručak: Krema od šparoga. 200 gr orade ili neke bijele ribe sa dva paradajza. Voće za desert.
• Međuobrok: Kriška žitnog kruha sa nekoliko kriški puretine ili laganog sira.
• Cijena: Sjeckana juha od piletine i povrća. Salata od špinata sa šunkom i svježim sirom. Malo oraha.

Kao što vidite, hrana koju smo uključili u prehranu potpuno je zdrava i sadrži makro i mikro hranljive sastojke koji su nam potrebni. Sada je na vama da izračunate koja će biti vaša idealna prehrana koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.