Definirajte i tonizirajte mišiće, stvorite snagu i izdržljivost, uz sagorijevanje masti. To su možda najvažniji razlozi za mnoge ljude što se tiče svakodnevnog uključivanja rutina vježbanja. Za postizanje ovih ciljeva, kao i mnogih drugih, idealan je hitov trening.
Iako su ovi Hiit programi trenutno vrlo moderni, njegovo porijeklo dolazi nam dugi niz godina. Već u 1921. stoljeću neki su fizički treneri u Sjedinjenim Državama koristili sesije s dijelovima velike brzine, razmjenjujući ih s drugim sesijama oporavka. Bilo bi to XNUMX. godine, kada je finski trener Lauri Pihkela standardizirao metodu.
1996. godine, zahvaljujući Japancu Izumi Tabata i njegovom poznatom "Tabata Protocol", Interni trening visokog intenziteta (Hiit) je dostigao popularnost koju ima danas. Međutim, prijedlozi ovog stručnjaka za sportske nauke nisu jedini koji se primjenjuju.
Šta je hitt trening?
Sastoji se od prožimanja kratkih perioda vježbi vrlo visokog intenziteta, dok su drugi sporijeg djelovanja radi pospješivanja oporavka. Mogu se postići kombiniranjem sprinta pri velikoj brzini sa laganim trčanjem. Neke od varijanti uključuju vježbe snage koristeći tjelesnu težinu ili težinu vježbača.
Periodi maksimalnog intenziteta, kao i oni predviđeni za odmor, obično traju između 30 i 60 sekundi. Kompletne rutine vježbanja nikada ne prelaze ukupno 30 minuta.
Popularna i 'fleksibilna' praksa
Dio uspjeha javnosti koja ima ovu vrstu obuke je u lakoći vježbanja. Mogu se izvoditi u teretanama ili na otvorenom, na plaži usred letnjeg odmora, pa čak i kod kuće. Nije potrebna ni posebna oprema.
Profesionalni sportisti i sportisti visokih performansi svoju fizičku pripremu često dopunjuju ovim vrstama rutina. Čak ga i košarkaši i fudbaleri koriste kao sredstvo za postizanje otpora dugim satima koje svaka utakmica predstavlja. Neki fizički treneri ga također preporučuju kao metoda "zagrijavanja", prije početka seanse dizanja tegova.
Pored toga, ova rutina vježbanja je potpuno prilagodljiv fizičkim sposobnostima svake osobe. To se događa s određenim interesima i ukusima, preferencijama i potrebama.
Rutina vježbanja Hiit može lako uključiti vlastite vježbe biciklizma, trčanja ili plivanja; također vježbe snage, funkcionalni trening, otpor i snaga.
Specifični ciljevi
Pored već komentiranih smršati i sagorijevati masnoće, izgraditi izdržljivost i tonus mišića, Hiit trening teži drugim dodatnim prednostima.
- Favorizira funkcioniranje glavnog mišića ljudskog tijela: srca. Takođe služi za prilagoditi naš složeni krvožilni sistem.
- Osim što je dokazana metoda za mršavljenje, sagorijevanje kalorija i smanjenje nivoa masti nemaju utjecaja na mišićnu masu.
- Preporučena je praksa za ljude s problemima s razinom šećera i radom gušterače. Blagovremeno, povećava osjetljivost na inzulin, što dovodi do veće potrošnje glukoze.
- Za one koji sanjaju o vječnoj mladosti, Hiit trening usporava proces starenja.
Rutine
Pored trke ili sprinta, Hiit trening može uključivati vježbe poput skokova, iskoraka i trbušnjaka; U programima se izvode i druge rutine kao što su „burpees“ ili savijanje i produženje lakta, „boks u senci“ i trčanje na lokaciji. Neki od najpopularnijih treninga sastoje se od sljedećih setova vježbi:
O tartanu
Ovo nije samo standardna staza za trčanje. Ovo je rutina u kojoj se može izvoditi bilo koje područje koje vam omogućava slobodno trčanje bez pregovaranja o preprekama. Sastoji se od sljedeće kombinacije:
- Lagano trčanje 10 minuta, da se zagrije.
- Sprint 60 sekundi, na 90% maksimalnog kapaciteta pulsa.
- Jog 30 sekundi, na 60% maksimalnog kapaciteta maksimalnog broja otkucaja srca. (Period oporavka).
- Ciklus maksimalne snage i odmora treba ponoviti 15 puta.
- Da zatvorite seriju, laganim trčanjem pet minuta.
Kod kuće
Sastoji se od kombinacije tri vježbe za koje potrebno je samo tijelo i malo prostora. Kompletna rutina sastoji se od:
- 20 sekundi čučnjeva punom snagom.
- 10 sekundi Planchasa (period odmora i oporavka).
- 20 sekundi burpeesa punom snagom.
- 10 sekundi ploča.
- Oporavak od 30 sekundi, stoji na istom mjestu.
- Čitav ciklus se mora ponoviti četiri puta.
Biciklizam
Bilo na tradicionalnom modelu sa dva točka ili na statičnom, okretanje pedala je još jedna aktivnost koja se odnosi na Hiit trening.
- 10 minuta laganog okretanja pedala za pripremu i zagrijavanje.
- 30 sekundi pedaliranja pri maksimalnom kapacitetu.
- 15 sekundi laganog okretanja pedala (period odmora i oporavka).
- Kombinaciju trenutaka maksimalne snage sa trenucima odmora treba ponoviti osam puta.
- Nakon završetka ciklusa, dodatnih pet minuta laganog okretanja pedala, kako bi se omogućilo progresivno opuštanje mišića.
Promena ritma: ključ
Prednosti Hiit treninga u odnosu na tradicionalne "kardio" rutine su u promjene tempa i intenziteta. To omogućava tijelu da se ne prilagodi stalnom ritmu i uđe u stanje odmora radi uštede energije. Da biste postigli željene ciljeve, tri puta tjedno ovih vježbi je više nego dovoljno.
Kontraindikacije Hiit treninga
Uvijek je poželjno konzultirati se sa stručnjakom prije nego što uključite Hiit rutinu treninga u svakodnevni život. Iznad svega, ako su ljudi sa slabom sportskom aktivnošću i da će im fizička kondicija krenuti ispočetka.
Ovu praksu ne treba kombinirati s hipokaloričnom prehranom.. Između ostalog i zbog toga što se zbog niskog nivoa glikogena u tijelu mogu dogoditi epizode vrtoglavice ili gubitka svijesti.
S druge strane, usvajanje ovih rutina također se ne preporučuje kod ljudi koji imaju poteškoće u zglobovima ili koji pate od povreda mišića. Isto kao kod muškaraca i žena sa visoki krvni pritisak i bolesti srca.