Squat Hack

Prednosti hack čučnja

Sigurno ste radili kvadriceps tokom dana nogu i oni su vas uveli u rutinu Hack čučanj. To je vođena mašinska vježba koja pogoduje rastu kvadricepsa jer se stabilizacijom tijela možete usredotočiti na veću težinu. To je varijanta uobičajenog čučnja koja vam pomaže optimizirati rad mišića ekstenzora koljena. Međutim, ako se tehnika ne izvede dobro, to može dovesti do ozljede.

U ovom ćemo vam članku reći sve što trebate znati o Hack čučnju kako biste ga mogli pravilno izvesti i iskoristiti njegove prednosti.

Šta je Hack Squat

Čučanj

Ova vrsta vježbanja dizajnirana je za izolirani rad kvadricepsa. Opuštanjem mišića stabilizatora, jer je to strojno vođeno kretanje, možemo dobro izolirati kvadriceps kako bismo povećali opterećenja i pritisak koji na njega vršimo. Izvode se na nagnutoj ravni koja ima određene prednosti koje ćemo vidjeti kasnije.

Naziv Hack čučanj potiče od naziva stroja na kojem ga izrađujemo, a koji se naziva Hack press. To je presa koja je nagnuta i ima naslon za leđa koji se pomiče odozgo prema dolje pomoću dvije pokretne šine. Uteg se odlaže na bočne bočne nosače prilikom podupiranja. Izoliranjem kvadricepsa možemo raditi s većom težinom.

Oslonci su smješteni na ramenima, što je ono što će također pomoći u guranju. To je prilično učinkovita vježba koja donosi višestruku korist čak i ako se ne radi s velikim intenzitetom. Takođe pomaže da se zagrijete, a da ga ne opterećujete., budući da možemo imati cjeloviti vođeni opseg pokreta koji pomaže stimulirati mišić na kojem ćemo raditi.

Kako ga pravilno pokrenuti

Izvođenje pravilne tehnike vježbanja trebalo bi biti prioritet svima koji idu u teretanu. Ako se od početka ne trudimo dobro naučiti raditi vježbe, uzrokovat ćemo usvajanje loših navika to će kasnije biti složenije izbjeći.

U početku imamo položaj savijenih koljena. Oslonit ćemo se na naslon koji klizi i čvrsto ćemo postaviti noge u širini ramena. Ramena su pričvršćena na jastučiće radi dobre stabilnosti. Istežemo ruku sa svake strane tijela kako bismo se oslonili na mašinu i izbjegli napore s njihove strane. Gledamo sprijeda. Pokazatelj da imamo glavu dobro ispred je da je poravnata s trupom.

Izvodimo pokret prema gore dok se noge ne ispruže, ali ne u potpunosti. Ako ispružimo noge da zaključamo koljena, možemo na njih vršiti veliki pritisak i ne želimo se ozlijediti. Zglobovi se moraju paziti u svim slučajevima u kojima izvodimo vježbe koje ih ugrožavaju. Mišići se lakše popravljaju i popravljaju. Zglobove je nešto teže zacijeliti i dugoročno će pružiti više neugodnosti.

Kad završimo uspon, sporije se vraćamo u prvobitni položaj. Bedra bi trebala biti paralelna s potpornom platformom. Disanje je važan element koji treba uzeti u obzir u ovoj vrsti vježbanja. Uhvatimo zrak kad se popnemo i izdahnemo kad silu učinimo nogama. To će vam olakšati podizanje. Najbolje je udahnuti dok se spuštamo i izdahnuti kad se popnemo.

Mnogi ljudi malo zastanu kad dođu u najniži položaj. To ne bi trebalo biti tako. Inače vršimo veliki pritisak na koljena. Kretanje treba biti brzo odozdo prema gore i nešto sporije i uglađenije odozgo prema dolje, ali bez zaustavljanja. Pri opterećenju utega na ramenima ponavljanja su noge.

Hack Varijacije čučnja

Postoje neke varijacije ove vrste vježbanja za davanje različitih podražaja mišiću.

Obrnuti čučanj

Obrnuti čučanj

U ovom slučaju pokušajte izvoditi vježbu okrenuti prema naslonu. Ovo držanje pomaže mišićima koji su zaduženi za istezanje koljena da rade bolje. Uz to, favorizira rad gluteusa pri guranju.

Sa šankom

Čučanj sa utegom

Druga varijanta je da se postavimo u položaj savijanja i postavimo šipku iza peta, sjedeći je dlanovima ruku okrenutih unazad. Moramo lagano saviti leđa i skupiti trbušni pojas. Izgled moramo nastaviti stavljajući ga ispred, a stopala paralelna širini ramena. Disanje i pokreti obavljat će se na isti način kao i u tradicionalnom hack čučnju.

Prednosti i uključeni mišići

Glavna svrha ove vrste vježbanja je ojačati kvadriceps tako da rade izolirano. To je prilično sigurna vježba jer imamo podršku i vođeno kretanje. Leđa treba podržavati tokom izvođenja kako bi se izbjeglo preopterećenje nogu. Kičma i karlica su manje vjerojatne za kretanje i to je čini vrlo sigurnom vježbom.

Prednost ove vježbe je što ne uzrokuje kretanje tijela i ne radi toliko na mišićima stabilizatorima. Nedostatak je što to nije vježba za više zglobova kao što je to tradicionalni čučanj, ali dobra je opcija dovršiti vježbe rutinske treninga i učiniti ih cjelovitijima.

Što se tiče mišića koji su uključeni u ovu vježbu, očito imamo kvadriceps, ali ficeralni biceps Budući da je vježba istezanja i gluteusa, pomaže i u fazi guranja.

Preporučeno opterećenje je izvođenje između 3 i 4 serije između 8 i 12 ponavljanja raditi u rasponu hipertrofije. Zapamtite da nogama treba malo više obuke, jer su veći mišići.

Nadam se da ćete s ovim savjetima imati koristi i dobro napraviti Hack čučanj.


Budite prvi koji komentarišete

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.