Danas ćemo razgovarati o prilično treniranom mišiću u teretani pored bicepsa kako bismo pokazali veliku ruku. Radi se o triceps. Postoje samo neki ljudi koji ne treniraju ovaj mišić ili mu ne pridaju značaj koji on ima, budući da u početku njegovo poboljšanje nije primjetno. U ovom ćemo članku razgovarati o različitim funkcijama tricepsa i najvažnijim aspektima kojima se treba baviti kako biste povećali svoju mišićnu masu.
Želite li naučiti sve o tricepsu?
Funkcionalnost i anatomija
Mnogi ljudi griješe što tricepsu ne pridaju važnost koja mu je potrebna. Međutim, kada je moguće hipertrofirati ovaj mišić i vidjeti ga definiranim i izvanrednim, više se njih iznenadi. I je li to triceps je veći od bicepsa ako pogledamo cjelinu. Pogreška treniranja bicepsa previše, a ne toliko tricepsa dovodi nas do prilično neuravnotežene morfologije cijele ruke općenito.
Dobro radeći na tricepsu postići ćemo da je simetrija naše ruke savršena i, estetski, mnogo bolja. Za razliku od onoga što mnogi ljudi misle, triceps čini 70% debljine naše ruke, a samo preostalih 30% čini biceps. Da bi se biceps naučio i pokazao, moramo imati ruku savijenu jer će u punoj ekstenziji to teško biti primjetno.
Mišić triceps brachii ima 3 glave i najveći je u stražnjem dijelu ruke. Svakoj glavi je dato ime goleme, a mi imamo unutarnju, srednju i vječnu. Ide od ramena do lakta i njegov oblik može biti sličan obliku polumjeseca.
Ovaj mišić ima ekstenzorsku funkciju koja najbolje djeluje uz podršku gravitacije. Njegov prirodni razvoj nije toliko čest kod ljudi koji to ne rade u teretani, kao što se to može dogoditi sa bicepsima. Gotovo svaka akcija koju imamo s rukama, biceps započinje. Međutim, triceps ne radi isto.
Glavna funkcija je protezanje podlaktice preko ruke i dobro fiksiranje zgloba lakta. Ovi pokreti su neophodni u bilo kojem radu snage u gornjem dijelu tijela.
Trening za triceps
Kao što smo već spomenuli, triceps nije mišić koji će rasti sam od sebe svakodnevnim akcijama. Vrlo je rijetko da se više puta morate truditi koji uključuje ovaj mišić u vaše svakodnevne zadatke. Stoga, ako ga želimo povećati i povećati glasnoću, morat ćemo to razraditi u teretani.
Trening ovog mišića zahtijeva dobru tehniku, a vježbe koje treba izvoditi moraju biti dobro isplanirane. Nekoliko aspekata mora se uzeti u obzir prilikom liječenja. Što se tiče veličine, triceps se smatra malim mišićem poput bicepsa ne bismo trebali previše raditi. Pored toga, to je mišić koji je prilično uključen u izvođenju brojnih vježbi za ramena (poput vojne presice) i kada radimo neke vježbe za prsa (kao što je bench press).
Ako je ovaj mišić već radio na ramenskim i prsnim seansama, osim što je mali, nije mišić koji zahtijeva veliki obim posla. Izvođenjem između 6 i 9 efikasnih serija u sesiji koja djeluje ovaj je mišić više nego dovoljan. Suprotno tome, ako pretjerano radimo na ovom mišiću, pretjerat ćemo i dovesti do najgorih mogućih situacija s ozljedama. To se može izbjeći ako dobro planirate svoje treninge i pružite tijelu ostatak kakav zaslužuje između sesija.
Važni aspekti treninga tricepsa
Stavit ćemo veći naglasak na neke od glavnih aspekata koje ćemo uzeti u obzir kada radimo na tricepsu. Ako želimo da ovaj mišić izgleda velik i definiran, moramo znati koristiti opterećenja i izvesti dobru tehniku u vježbama. Beskorisno je baratati velikim teretima ako tehnika nije adekvatnado. Prvo, učinit ćemo da naši tricepsi izgledaju prenapregnuto, a vježbe nisu toliko učinkovite. I drugo, oni povećavaju šanse za ozljedu i, prema tome, to će odgoditi naš rast jer ćemo tijekom oporavka morati mirovati.
Za rad mišića i njegovu hipertrofiju (vidi Kako dobiti mišićnu masu) moramo raditi na tricepsu na 80% maksimalnih performansi i sa opterećenjima koja znamo nositi dovoljno za izvođenje dobre tehnike. U trenutku u kojem ne možemo odraditi cijelu rutu ili ne možemo izvesti manje od 6 ponavljanja po seriji, nećemo raditi na hipertrofiji.
Svaka vrsta vježbanja na tricepsu ima svoj fokus incidencije na točno određenom dijelu mišića, a određuje i tip hvata koji mu pružamo. Ovo je način na koji možemo varirati vježbe ovisno o potrebi za rastom i biti u mogućnosti da ih dobro odradimo na sesijama kako bismo postigli dobro toniranje.
Ključ treninga ovog mišića je isti kao i kod ostalih. Ne radi uvijek istu rutinu i zahtijeva nove adaptacije od tijela, napredak u opterećenjima kako bi se mišiću dao poticaj i potreba za daljnjim rastom i zasluženim odmorom.
Odmorite se i zagrijte
Važan aspekt koji treba uzeti u obzir prilikom treninga tricepsa je odmor. Mnogo je ljudi koji, a da to ne znaju, pretreniraju ovaj mišić. Sjednice vježbanja moraju biti dobro isplanirane kako bi im pružile ostatak koji zaslužuju. Obim treninga treba prilagoditi vašim ciljevima, ali ne prekoračiti ga. Ne zaboravite da je triceps mali mišić koji se vrlo lako zaguši i da treba vremena da se oporavi od još jedne teške sesije hipertrofije.
Moramo također imati na umu da prilično djeluje kao pomoćni mišić tokom sesija ramena i prsa, tako da ne smijemo prekoračiti obujam treninga. Važno je imati na umu da, ako želimo izbjeći ozljede i povećati performanse tokom vježbi, prvo moramo zagrijati mišić. Na taj ćemo način moći bolje raditi izvodeći vježbe cijelom njihovom rutom i izbjeći ćemo moguće povrede.
Najbolje vježbe za triceps
Da bismo povećali triceps moramo izvesti niz vježbi ocijenjenih najboljim za ovo područje. Ovo su:
- Pritisak tricepsa. Idealno je raditi u seriji od 12 ponavljanja i sa ne prevelikom težinom. Šipku morate spustiti tricepsom i ispružiti ruke.
- Francuska štampa. S rešetkom ležimo na leđima na klupi. Podignemo šipku i savijemo ruku dok čelom gotovo ne dodirnemo šipku. Zatim ponovo ispružimo ruke. Ovdje je vitalno imati laktove što je moguće zatvorenije kako bi se pojačao učinak tricepsa.
- Paralelna pozadina. Najbolja je vježba za toniranje cijelog dijela triceps brachii. Radi se o podizanju tijela oslanjanjem na dvije šipke. Naši prsni mišići također će raditi kao pomoćni mišić.
Nadam se da ćete uz ove savjete i dobru prehranu uspjeti uzgajati svoj triceps.