Kada treniramo s ciljem dobivanja mišićne mase, postoje različite vrste treninga. Moramo uzeti u obzir sve varijable treninga da bismo mogli napredovati i postići svoje ciljeve. The AMRAP To je modalitet koji se fokusira na niz ponavljanja fizičkih vježbi s velikim otporom i čiji je cilj poboljšati fizičku kondiciju. To je široko korištena metoda za poboljšanje naše snage i lakše postizanje ciljeva.
U ovom članku ćemo vam reći sve što trebate znati o AMRAP-u i kako ga koristiti u korist.
Šta je AMRAP
Prvo je znati kakav je AMRAP trening. Usredsređuju se na niz ponavljanja fizičkih vježbi s velikim otporom. Obično su vrlo korisni za poboljšanje fizičkog stanja i daju najbolje od svakog od njih. To su treninzi koji pružaju velike fizičke koristi poput povećanja mišićne mase ili gubitka kilograma. Mora se uzeti u obzir da za postizanje hipertrofije moramo izvesti dovoljan podražaj kako bi mišić mogao rasti.
AMRAP znači što više ponavljanja na engleskom jeziku. Na španjolski bi se prevodilo kao sva ponavljanja koja možete učiniti. Na primjer, navikli smo da setove izvodimo kao skup ponavljanja. Odatle moramo poboljšati varijablu treninga kao što su obujam, intenzitet i učestalost treninga. U AMRAP treninzima nastojimo raditi serije sa određenom težinom kako bismo izveli što više ponavljanja. Odnosno, dostizanje zatajenja mišića. Otkazivanje mišića je vrijeme kada mišić ne može sam završiti ponavljanje. Tada moramo zaustaviti vježbu i povećati teret i broj ponavljanja koja smo napravili.
U ovim se treninzima traže veći kalorijski izdaci i poboljšanje performansi. Uzmimo za primjer seriju čučnjeva. Ako napravimo seriju čučnjeva sa 50 kilograma težine, možemo napraviti 10 ponavljanja. Za sledeću sesiju idealno bi bilo da se može izvoditi više ponavljanja sa istom težinom kako bi se primijenio princip progresivnog preopterećenja. Sve ostale varijable treninga temelje se na ovom principu. Ne možemo se nadati napredovanju u teretani ako radimo iste vježbe i dižemo iste utege svake sedmice. Postoji mnogo načina za primjenu principa progresivnog preopterećenja.
Progresivno preopterećenje
Kao što smo već spomenuli, uz glavno progresivno preopterećenje uspijevamo poboljšati teretanu. Ako svakodnevno radimo iste vježbe u istoj rutini s istom težinom i istim ponavljanjima, nećemo se poboljšati. Mora se uzeti u obzir da je tijelu potreban sve veći podražaj da bi proizvelo hipertrofiju. Kao što ste mogli očekivati, ovaj princip progresivnog preopterećenja ne možemo primijeniti na isti način na sve. Morate prilagoditi nivo svakom od njih.
Na primjer, početnici mogu razviti veću količinu snage za manje vremena. Naime, To rezultira većim napredovanjem opterećenja za manje vremena. Kada idete u teretanu, možete vidjeti kako iz tjedna u tjedan možete dizati veću težinu od prethodne, a da ne budete pretjerano umorni. Međutim, kako napredujemo na svom nivou, vidimo da je teže povećavati opterećenja iz tjedna u tjedan. Postoje mnogi početnici koji mogu povećavati opterećenja sesiju za sesijom.
Tada moramo primijeniti princip progresivnog preopterećenja u potpuno individualiziranom programu treninga za svakog od njih. AMRAP metoda dio je progresivnog preopterećenja koji će vam pomoći da se popravite. To je prilično popularan tip treninga širom svijeta. Sastoji se od treninga namijenjenog ljudima koji rade sa aerobnim vježbama i onima koji strastveno treniraju s vježbama ponavljanja visokog intenziteta.
AMRAP metoda usredotočena je na izvođenje stalnih vježbi s funkcionalnim pokretima intenziteta umjetnosti. Obično su dizajnirani da pomognu sportistima da pomaknu svoje granice i poboljšaju svoje fizičke rezultate. To vam pomaže ne samo da poboljšate fizičke, već i emocionalne rezultate. Mora se imati na umu da će, ukoliko osoba premaši svoje ciljeve i postigne predložene ciljeve, biti motivirana za nastavak treninga. Kada se tijelo sprema da odustane, um je taj koji igra ključnu i odlučujuću ulogu kako bi dovršio ponavljanja koja se izvode.
Jedna od karakteristika AMRAP vježbi je da pomažu prilagoditi se uvjetima svake osobe. To mnogim početnicima omogućava vježbanje ovom metodom.
Prednosti AMRAP-a
Jedna od glavnih prednosti koje nudi ova metoda je ta što vam nisu potrebni strojevi u teretani. Za izvođenje AMRAP-a može se koristiti vlastita tjelesna težina svake osobe. Stoga je to postala vrlo praktična i korisna metoda treninga. Period treninga je mnogo kraći nego bilo kome drugom jer izlažemo tijelo ekstremu. Jednom kada dođemo do zatajenja mišića, moramo analizirati povezanost između umora i podražaja. Ako je omjer umora i podražaja veći u umoru, nećemo raditi potpuno efikasno.
Tijelo ima stopu oporavka koje se mora strogo pridržavati. Oporavak je vrijeme koje nam treba da ponovo radimo vježbe s istom djelotvornošću i efikasnošću. Tijelu treba vremena da povrati mišićnu masu, tetive i zglobove. Ako ne premašimo obim treninga i život nam nije baš adekvatan, ne možemo efikasno izvoditi AMRAP treninge i vidjet ćemo kako ne napredujemo.
Trajanje
Na kraju, da vidimo koliko traju AMRAP treninzi. Najnormalnija stvar je da zvuče u prosjeku oko 20 minuta. To je zbog intenziteta potrebnog za izvođenje ovih vježbi. Ovaj intenzitet je vrlo visok, pa je bolje skratiti vrijeme ove prakse kako bi se izbjegle povrede ili pretreniranost.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o AMRAP metodi i njenim karakteristikama.