Volite li trenirati ili vježbati kod kuće? Postoje različite mišićne grupe koje je potrebno vježbati i za to vam nudimo vodič za vježbanje grudi kod kuće Ovi koraci koje nudimo su efikasni i pomoći će vam da ojačate te mišiće i sagorite masti.
Za kreiranje vježbe za prsa morate to učiniti iz više uglova i pravaca. Ideja je stvoriti tu snagu tako da mišić dobije volumen i da se može vježbati. Serija metodologija o kojoj raspravljamo je nedeljni plan obuke i to se mora stalno sprovoditi.
Koliko dana moram da treniram za područje grudi?
Idealno je, kao i kod svih vježbi koje se izvode sedmično, održavati ih tri dana u sedmici. Preporučljivo je ostaviti dan odmora između jednog dana treninga i drugog dana. Ali ako trenirate još jedan dan, ništa se ne događa, idealno je slijediti rutinu vježbanja koja nadopunjuje druga područja zajedno sa prsnim košem.
normalna fleksija
Sklekovi su najbolja vježba za treniranje prsnog područja. Zatim, detaljno opisujemo seriju sklekova sa različitim tonalitetima, tako da možete vježba prsa iz različitih uglova. Normalna fleksija je jedna od osnovnih vježbi za zagrijavanje mišića.
Uraditi to, morate se postaviti licem prema dolje, ispružene ruke postavite na pod iu širini ramena. Noge moraju biti ispružene formirajući zajedno sa celim telom pravu liniju, zadnjica ne bi trebalo da viri.
Moraš ići savijanje ruku i spuštanje malo po malo, puštajući grudi da dodiruju tlo. Laktovi treba da formiraju ugao od 90°. Zatim se vraća u početni položaj. Moraju se izvršiti 5 serija od 20 sklekova.
izometrijski sklekovi
Ovo je druga vrsta sklekova, ali sa nekim modalitetom za jačanje drugog dijela mišića. Mora se obaviti normalnu fleksiju, zatim se spušta prema tlu u istom položaju kao i normalna fleksija. The laktovi trebaju biti pod uglom od 90° i to je mjesto gdje morate zadržite položaj 15 sekundi.
Ne zaboravite da cijelo tijelo mora biti ravno, od stopala do glave, a trbušni mišići moraju biti zategnuti i stegnuti prema unutra. moraš da uradiš 5 serija po 20 sklekova. Ako mislite da je ova aktivnost preteška, možete je opustiti postavljanjem koljena na tlo u kraćim periodima od sekundi.
Dijamantski sklekovi
To je isti sistem sklekova, ali menjanje položaja ruku. Da biste to učinili, morate se okrenuti prema dolje i spustiti ruke dolje, ali spajajući palčeve na podu i dva vrha kažiprsta.
Puno sporije izvodimo sklekove, pokušavajući pri svakom ponavljanju očetkati pod bradom, a da laktovi ne ostanu zaključani. Ovaj pokret je veoma teško izvesti, ali tricepsi će se raditi zajedno. će biti izvedena 5 sesija po 20 sklekova.
izolovana fleksija
Ova fleksija se ne radi sa spojenim rukama, ali će svaka zona biti izolirana što to dozvoljava svaki mišić se vježba samostalno i omogućava hipertrofiju.
Za izvođenje ćemo se postaviti kao u običnom skleku, ali umjesto da obje ruke položimo na tlo iu visinu ramena, to ćemo učiniti na sljedeći način: Postavićemo samo jednu ruku, a druga mora da ide na let, obično se nosi iza leđa ili struka. Zatim se izvodi pokret spuštanja, pokušavajući dohvatiti prsa prema tlu i zatim se vraćati u početni položaj. Moraju se izvesti 3 sesije po 10 sklekova.
Sklekovi sa klupom ili kutijom
Ovi sklekovi su teški, ali efikasni. Sastoji se od izvođenja normalnih sklekova sa podignutim nogama, u ovom slučaju na ladici, klupi ili sofi. Izvode se na isti način kao i u prethodnim vježbama, lagano spuštajući i savijajući ruke i vraćajući se u početni položaj. Mora se izvesti 5 serija od 15 sklekova.
Presa sa bučicama
Ako znate kako se radi potisak sa utega, to je ista vježba, samo izvođenje istim pokretom i jednom rukom bučicom. Morate ležati licem prema gore na klupi i pravilno držati težinu u svakoj ruci.
Bučice treba da budu postavljene na bočne strane grudi, savijene u laktovima i pod uglom od 90°. Morate spustiti i natjerati bučice do grudi, a zatim spustiti u stranu. Ova vježba će potencijalno rehabilitirati vaše prsne mišiće. Izvedite 3 serije po 12 ponavljanja.
Pres sa utegom na nagibu
Ova vježba ima isti pokret kao i normalan bench press. Klupa mora biti nagnuta da bi se usvojila gotovo pognut stav, imaćete šipku sa utezima na rukama i moraćete da je podignete iznad grudi. Moraju se izvršiti 3 serije po 12 ponavljanja.
Dips
Ova vježba je odličan trening, gdje se radi na snazi. Vježbat će se tricepsi i grudni koš i gdje možete koristiti neke bočne trake. U slučaju šipki, potrebno je držite tijelo podignuto i sa paralelnim rukama. Morate ustati i vratiti se u početni položaj (dolje). će biti izvedena 3 serije po 12 ponavljanja.