আয়রন সমৃদ্ধ সেরা খাবার

আয়রন আমাদের শরীরের কোষের বিকাশের জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ। রক্তের কোষের একটি অংশ হিমোগ্লোবিন, এবং অক্সিজেন বহনকারী প্রোটিন তৈরির জন্যও এটির প্রয়োজন। আপনার যদি এই পুষ্টিটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হয় বা এর সমস্ত মান জানতে চান তবে আমাদের তালিকাটি মিস করবেন না আয়রন সমৃদ্ধ খাবার

শরীরের আয়রন এবং অনেক পুষ্টির প্রয়োজন পূর্ণ ক্ষমতায় কাজ করতে। এই উপাদানটির একটি নিম্ন স্তর এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ভয়ঙ্কর আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা হতে পারে। লোহার অনুপাত পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে সমান নয়। এই জন্য, আমরা নিম্নলিখিত লাইনে এটি বিস্তারিত.

আমাদের প্রয়োজনীয় লোহার পরিমাণ কীভাবে পরিমাপ করা যায়?

যে পরিমাণ আয়রন আমাদের নিতে হবে এটি বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করবে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ নেওয়ার পরামর্শ দেয় 8 মিলিগ্রাম পুরুষদের মধ্যে প্রতিদিন আয়রন। প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য 18 মিলিগ্রাম এবং 51 বছর বয়স থেকে ইতিমধ্যে এটি 8 মিলিগ্রামে কমিয়ে দিন। এটি এই কারণে যে ঋতুস্রাব এবং তার উর্বর বয়সের সময়, এই পুষ্টির অনেক বেশি প্রয়োজন হয়।

আপনার যদি সম্প্রতি একটি বিশ্লেষণ করা হয়ে থাকে এবং আপনার ঘাটতি থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের জন্য রক্তশূন্যতা দূর করার জন্য আয়রন সাপ্লিমেন্টের পরামর্শ দেওয়াই সবচেয়ে ভালো সমাধান। যাইহোক, সেরা খাবার আমরা করতে পারেন অন্তর্ভুক্ত মাংস, যেহেতু এটি আমাদের প্রয়োজনীয় প্রধান আয়রন সরবরাহ করে. শাকসবজিতেও আয়রন থাকে, তবে অন্য ধরণের অনুপাতে যা আমরা পরে বিস্তারিত করব।

লেগুমস

সাধারণভাবে লেগুমগুলি এই পুষ্টিতে খুব সমৃদ্ধ, আমরা এটি কার্যত এর সমস্ত জাতের মধ্যে খুঁজে পেতে পারি। অন্যদের তুলনায় আরো অনুপাত সঙ্গে কিছু জাত আছে, যেমন মসুর ডাল, কিডনি বিন বা ছোলা. তারা মধ্যে ধারণ 5 থেকে 7 মিলিগ্রাম আয়রন এই খাবারের প্রতি 100 গ্রাম।

Frutos secos

সাধারণভাবে বাদামও এই পুষ্টিতে ভরপুর। মনে রাখবেন ডাল ও বাদাম তারা বীজ হয়অতএব, এই বিশেষত্বের আশেপাশে আমরা যে সমস্ত বৈচিত্র্য খুঁজে পেতে পারি তা সর্বদা আমাদের শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর হবে।

বাদাম আয়রন সমৃদ্ধ, সম্পর্কে রয়েছে প্রতি 4 গ্রাম 100 মিলিগ্রাম। এগুলি হাড়ের জন্য ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের উচ্চ সামগ্রীর জন্যও দুর্দান্ত।

কাজুবাদাম কিছু ধারণ 6,7 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম. এছাড়াও, এতে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন তামা এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

পেস্তা এটি প্রতি 7 গ্রামে প্রায় 100 মিলিগ্রাম রয়েছে। অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ বাদাম হল হ্যাজেলনাট এবং বাদাম।

এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে বাদামে উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদান রয়েছে এবং তাই এটি খুব ক্যালোরিযুক্ত, আদর্শ হল প্রতিদিন এক মুঠো এই খাবার গ্রহণ করা।

সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি

সুইস চার্ড, লেটুস এবং পালং শাক উচ্চ পরিমাণে আয়রন রয়েছে। তার পরিমাণ থেকে রেঞ্জ 3 এবং 4 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম শাকসবজি.

সমস্ত পরিবার যে সবজি পছন্দ করে তার মধ্যে একটি হল মটরশুটি, যাকে সবুজ মটরশুটিও বলা হয়, এতে উচ্চ ফাইবার, আয়রন এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন রয়েছে। তারা প্রতি 7 গ্রামে 100 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।

মাংস

সাধারণভাবে মাংস একটি উচ্চ আয়রন সামগ্রী প্রদান করে। এবং আমরা এই পুষ্টির একটি ভাল অবদান হিসাবে এই খাদ্য সম্পর্কে কথা বলতে, এই থেকে হিম আয়রন শাকসবজি থেকে আয়রনের চেয়ে অনেক ভাল শোষিত হয়. উপরন্তু, এটি শরীর দ্বারা অনেক ভাল আত্তীকরণ করা হয়।

নন-হিম আয়রন শাকসবজির মধ্যে যেটি পাওয়া যায় তা অনেক খারাপ শোষিত হয়, তবে এটি সেই কারণে নিম্নমানের নয়, এটি সমানভাবে গ্রহণযোগ্য। এই পদার্থ সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে অন্যতম প্রাণীর যকৃত এবং এটি একটি কম খাদ্যের সবচেয়ে প্রস্তাবিত অংশগুলির মধ্যে একটি।

উল্লেখ্য একটি গুরুত্বপূর্ণ তথ্য হল যে ভিটামিন সি অনেক বেশি আয়রন শোষিত হওয়ার জন্য এটি চাবিকাঠি। আপনি যদি পরিপূরক গ্রহণ করেন তবে তারা অবশ্যই এটি একটি বড় কমলার রসের সাথে গ্রহণ করার পরামর্শ দেবে।

কালো চকলেট

চকলেট প্রেমীদের জন্য সুখবর! এই খাবারে রয়েছে 11,8 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম. অবশ্যই, এটি বিশুদ্ধ চকোলেট হতে হবে, দুধের সাথে মিশ্রিত নয়। এছাড়াও, আপনি যদি সত্যিই এই উপাদানটি পছন্দ করেন তবে আপনার জানা উচিত যে প্রচুর পরিমাণে চিনি গ্রহণ করা ভাল নয়, তাই, যখন আপনি এটিকে অতিক্রম করছেন তখন অন্যান্য দিকগুলিতে আপনার ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করুন।

গোটা শস্য

সিরিয়ালগুলিকে সর্বদা কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উত্স হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছে, তবে এতে অন্যান্য ভিটামিন এবং আয়রনের একটি দুর্দান্ত উত্সও রয়েছে। আপনাকে বাদ দিতে হবে মিহি খাদ্যশস্য এবং গোটা শস্য গ্রহণ ওটমিল বা quinoa, যেগুলো সবচেয়ে বেশি আয়রন থাকে।

প্রায় 100 গ্রাম quinoa 1 পর্যন্ত থাকে3,2 মিলিগ্রাম আয়রন. এছাড়াও, এটি ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং আইসোফ্লাভোনে সমৃদ্ধ। দ্য avena কিছু রয়েছে 5,5 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রামএছাড়াও এটি আমাদের প্রচুর ফাইবার দেয় এবং ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করে।

আরও অনেক খাবার আছে যেগুলিতে আয়রন রয়েছে যা আমরা উল্লেখ করিনি, তবে আমরা এই পুষ্টিতে সবচেয়ে ধনী পর্যালোচনা করেছি। এমন অনেক মাছ আছে যা আমরা খেতে পারি এবং আমাদের খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করতে পারি, যেমন ক্লাম, ককল, ঝিনুক বা অ্যাঙ্কোভিস।