The বুকে ব্যায়াম আমরা যখন জিমে যাই তখন তারা সবচেয়ে সাধারণ জিনিসগুলির মধ্যে একটি। কিন্তু, অন্যান্য শারীরিক রুটিনের মতো আমাদের অবশ্যই করতে হবে তাদের ভাল করুন এবং সর্বোপরি, সবচেয়ে উপযুক্ত বেছে নিন আমাদের লক্ষ্য অর্জন করতে।
পেশী ভর বিকাশের লক্ষ্য এলাকার চর্বি দূর করার মতো নয়। উপরন্তু, এটা অপরিহার্য আমাদের প্রয়োগ করা উচিত তীব্রতা জানি আঘাত এড়াতে। এই সবের জন্য, আমরা আপনাকে কিছু সেরা বুকের ব্যায়াম দেখাতে যাচ্ছি জিমে. তবে প্রথমে আমরা তাদের উদ্দেশ্য এবং তাদের সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য দিকগুলি আপনাকে ব্যাখ্যা করতে চাই।
বুকের ব্যায়ামের উপকারিতা
বুকের ব্যায়ামের জন্য ডাম্বেল একটি অপরিহার্য হাতিয়ার
যেমনটি আমরা আপনাকে বলেছি, এই ব্যায়ামের রুটিনটি বিভিন্ন কারণে করা হয়। তবে, সব ক্ষেত্রেই, এটি আপনাকে অনেক সুবিধা নিয়ে আসে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল যে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করুন. এটি একটি ব্যায়াম বায়বীয়, যে, মহান তীব্রতা এবং স্বল্প সময়ের। এর মানে হল যে এটি শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিয়াক সিস্টেমের জন্য অ্যারোবিকসের মতো ভাল নয়, তবে এটি আপনার হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যও সরবরাহ করে।
যেহেতু এটি তীব্র, এটি আরও রক্ত পাম্প করতে হবে এবং আরও দক্ষতার সাথে। এবং, এর সাথে, এটি আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠে। কিন্তু, এই একই কারণে, আপনি যদি কোন সমস্যায় ভোগেন কার্ডিওভাসকুলার রোগ, বুকের ব্যায়াম করার সুবিধা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
অন্যদিকে, এই জিমের রুটিনও আপনার সহনশীলতা এবং পেশী শক্তি উন্নত করুন. প্রথমটি সম্পর্কে, এটি আপনাকে ক্লান্ত না হয়ে আরও কাজ সম্পাদন করার অনুমতি দেবে। এবং, দ্বিতীয়টির জন্য, ডেল্টোয়েড এবং বাইসেপসের মতো পেশীগুলি কাজ করে, আপনি ভারী বস্তু তুলতে সক্ষম হবেন। একইভাবে, বুকের ব্যায়াম আপনার নমনীয়তা অপ্টিমাইজ করুন. এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি শরীরের আরও ভাল ভঙ্গি অর্জন করবেন এবং কঠোরতা দূর করবেন।
পরিশেষে, আপনি কাঁধের আঘাতের ঝুঁকি কমাবেন. বুকের পেশীগুলি আপনার শরীরের সেই অংশটিকে স্থিতিশীল করার দায়িত্বে প্রধান। এবং, আরও বিকশিত এবং শক্তিশালী হওয়ার কারণে, তারা তাদের কাজ আরও ভালভাবে সম্পাদন করবে।
সেরা পাঁচটি বুকের ব্যায়াম
ডাম্বেল, এই ধরনের রুটিনের জন্যও মৌলিক
একবার আমরা জিমে এই শারীরিক রুটিনের সুবিধাগুলি ব্যাখ্যা করার পরে, আমরা পাঁচ ধরনের বুকের ব্যায়ামের প্রস্তাব করতে যাচ্ছি যেগুলি হল তৈরি করা সহজ এবং অত্যন্ত প্রস্তাবিত. আপনি যদি চান তবে তাদের সাথে আপনি সু-বিকশিত পেক্টোরাল পেতে পারেন, তবে আপনি ঠিকভাবে, পূর্বোক্ত সুবিধাগুলিও পাবেন।
যাই হোক না কেন, আপনি যদি সেগুলি করতে অভ্যস্ত না হন তবে এটি আরও ভাল যে আপনি ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার রুটিনগুলিকে তীব্র করুন। এবং সর্বদা এটি দিয়ে করার চেষ্টা করুন বিশেষজ্ঞ তত্ত্বাবধান এবং পরামর্শ. যে কোন জিম প্রশিক্ষক আপনাকে এই বিষয়ে সাহায্য করবে।
প্রেস বার সহ বেঞ্চ
প্রেস বারবেল সঙ্গে বেঞ্চ
আমরা সবচেয়ে পরিচিত এবং সবচেয়ে সাধারণ বুকের ব্যায়াম দিয়ে শুরু করি। এটির নাম ইঙ্গিত করে, এটি একটি বেঞ্চে অবিকল পিঠ এবং আঠালো বিশ্রামের মাধ্যমে এবং ব্যবহার করে করা হয় একটি বারবেল. আপনার পা মেঝেতে সমতল এবং আপনার কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া হওয়া উচিত।
বারটি ধরে রাখার উপায় সম্পর্কে, হাতের তালুগুলি অবশ্যই সামনের দিকে মুখ করতে হবে এবং একইভাবে, কাঁধের চেয়ে আরও দূরে থাকতে হবে। একইভাবে, বাহু এবং বাহু অবশ্যই একটি গঠন করবে 90 ডিগ্রি কোণ. অর্থাৎ, আপনাকে আপনার কনুই বাঁকতে হবে যাতে বারটি আপনার বুকে থাকে। তারপর সবকিছু ধীরে ধীরে একটি amonic পদ্ধতিতে আপনার অস্ত্র উত্থাপন এবং নামান গঠিত শ্বাস.
এই অনুশীলনের সাথে, আপনি পেক্টোরাল পেশী, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড, সেরাটাস এবং কোরাকোব্রাকিয়ালিস কাজ করবেন. উপরন্তু, এই রুটিন অনেক বৈচিত্র আছে. উদাহরণস্বরূপ, আপনার পিছনে একটি তির্যক backrest বা বাঁক সঙ্গে একটি বেঞ্চে ডাম্বেল সহ বারের পরিবর্তে। কৌশলটি মূলত একই।
কম কপিকল সঙ্গে ক্রস
উচ্চ pulleys সঙ্গে একটি ব্যায়াম
এগুলি সবচেয়ে সাধারণ বুকের ব্যায়ামগুলির মধ্যেও রয়েছে। প্রতিটি জিমে একটি পুলি মেশিন আছে। যাইহোক, আপনি আপনার পা ব্যবহার করেও এই ব্যায়ামটি করতে পারেন (যে দড়িটি আপনি তাদের দিয়ে প্রসারিত করতে যাচ্ছেন সেটি ধরে রাখা)।
যে কোনো ক্ষেত্রে, কম কপিকল ক্রস মাধ্যমে আপনি যেমন পেশী কাজ করা হবে পেক্টোরালিস মেজর, সামনের ডেল্টয়েড বা বাইসেপ ব্র্যাচি. এটি আপনার হাতের তালুগুলিকে সামনের দিকে নিয়ে পুলির প্রান্তগুলিকে আঁকড়ে ধরে এবং তারপরে আপনার বাহুগুলিকে উত্থাপন এবং নামিয়ে নিয়ে গঠিত।
অন্যদিকে, আপনি এই রুটিনের অন্য একটি পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন। এটা সম্পর্কে উচ্চ কপিকল ক্রস. এই ক্ষেত্রে, সমর্থন মাথার উপরে থাকে এবং ব্যায়ামটি হল যে হাতগুলি পুলিগুলিকে বুকের কাছে ধরে রাখে এবং সেগুলিকে আবার উঠানোর উপর ভিত্তি করে। সাধারণভাবে, এই বৈচিত্র্যের সাথে কাজ করা পেশীগুলি একই, তবে সর্বোপরি, পেক্টোরালিস প্রধানের সর্বোচ্চ অংশ.
ঠিকাদার সঙ্গে খোলা, সবচেয়ে ঘন ঘন বুকের ব্যায়াম অন্য
ঠিকাদারের সাথে বুকের ব্যায়াম
এটির নাম নির্দেশ করে, এই রুটিনটি করা হয় বুক কন্ট্রাক্টিং মেশিন. যদি এটি আপনার কাছে পরিচিত না হয় তবে আমরা আপনাকে বলব যে এটি এমন একটি কাঠামো যা আপনাকে বসতে এবং দুটি লিভারকে ভিন্ন দিকে সরাতে দেয়। অতএব, এই ব্যায়ামটি করার জন্য, একবার বসার পরে, আপনাকে উল্লম্ব গ্রিপগুলি নিতে হবে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য তাদের সামনে আনতে হবে।
তার সাথে আপনি কাজ করবেন pectoralis প্রধান পেশী, উপরের এবং নিম্ন উভয়, বাইসেপ ব্র্যাচি এবং সেরাটাস অগ্রভাগ. এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি সোজা থাকুন এবং আঘাত এড়াতে আপনার কাঁধ বাড়াবেন না।
পুলোভার ডাম্বেল সহ
পুলোভার ডাম্বেল সহ বুকে
এছাড়াও বিভিন্ন বুকের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি করতে পারেন। ডাম্বেল সহ. কিন্তু আমরা সুপারিশ পুলোভার কারণ বিনামূল্যে ওজনের সাথে আপনি এটি করতে পারেন এটি সর্বোত্তম। উপরন্তু, এটা খুব সহজ. আপনার হাতে ডাম্বেলগুলি নিয়ে আপনাকে কেবল একটি বেঞ্চে আপনার পিঠে শুতে হবে। এর পরে, আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপরে উঠান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
এটির সাহায্যে, আপনি আগের ক্ষেত্রের তুলনায় আরও বেশি পেশী কাজ করবেন। আপনি সক্রিয় হবে লোয়ার পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস ব্র্যাচি, ল্যাটিসিমাস ডরসি বা পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড.
ডাম্বেল সহ বা ছাড়াই পুশ-আপ
ডাম্বেল ছাড়া পুশ-আপ
আমরা এই রুটিনটি শেষের জন্য ছেড়ে দিয়েছি, যা সবচেয়ে সহজের মধ্যে একটি। এটি জনপ্রিয় পারফরম্যান্স নিয়ে গঠিত "লোহা". অর্থাৎ মেঝেতে মুখ করে শুয়ে থাকতে হবে এবং দুই হাত দিয়ে চেপে ধরতে হবে। তারপরে আপনাকে পৃষ্ঠকে স্পর্শ না করেই আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করতে হবে এবং সংকুচিত করতে হবে। আপনি যদি এটিকে আরও জটিল করতে চান তবে আপনি আপনার হাতে পথ ধরতে পারেন ডাম্বেলস.
আরেকটি বৈকল্পিক কল হয় তীরন্দাজ পুশআপ. এই ক্ষেত্রে, এটি একটি বাহু প্রসারিত করে, অন্য দিকে সমস্ত ওজন রেখে এবং তারপর পরিবর্তন করে। এইভাবে, আপনি শুধুমাত্র বুকের পেশীই নয়, কাঁধ এবং পেটেও কাজ করবেন।
উপসংহারে, আমরা আপনাকে প্রস্তাব করেছি পাঁচটি বুকের ব্যায়াম এটি আপনাকে আপনার শরীরের সেই অংশে পেশী বিকাশের অনুমতি দেবে। অন্যদের সঙ্গে এবং সঙ্গে তাদের একত্রিত একটি সঠিক খাদ্য এবং আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে আপনি পেতে একটি শক্তিশালী এবং আরো পেশীবহুল চেহারা. এগিয়ে যান এবং এটি চেষ্টা করুন।