বাড়িতে বাইসেপ বাড়ান

বাড়িতে বাইসেপ বাড়ান

বাইসেপগুলি শরীরের এমন একটি অংশ যা টোন করতে পছন্দ করে, তাদের পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে এবং প্রতিদিনের ব্যায়ামের সাথে একটি সুন্দর শারীরস্থান তৈরি করা। আমরা যে ব্যায়াম প্রস্তাব করি তা বাড়িতেই করতে হবে, এর সাহায্যে একধরনের ডাম্বেল বা শরীরের শক্তি, বাইসেপ বাড়াতে সাহায্য করে।

এই ব্যায়াম উভয় লিঙ্গ দ্বারা ব্যায়াম করা যেতে পারে, সর্বদা একটি অ জোরপূর্বক অঙ্গবিন্যাস নিশ্চিত করা এবং একটি ভঙ্গি গ্রহণের মুহুর্তে নিজেকে সংশোধন করতে পিঠকে সাহায্য করা. আপনার বাড়িতে যদি ডাম্বেল থাকে তবে আপনি একটি আদর্শ লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন, তবে আপনি যদি কিছু ধরণের ওজন নিয়ে কাজ করতে চান তবে আপনি এটিকে সর্বদা বালি বা জলে ভরা বোতল বা এমন কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন যা আপনি ধরে রাখতে পারেন আপনার হাত দিয়ে সহজে। বইও ব্যবহার করা হয়, যেমন আছে ইলাস্টিক ব্যান্ড।

ডাম্বেল মহড়া

ডাম্বেল বা অনুরূপ সঙ্গে বাঁক কার্ল

এই ব্যায়ামটি একটি সাধারণ যেটি ব্যবহার করা যেতে পারে এবং সবচেয়ে সম্ভাব্য। আপনার বাহু প্রসারিত করে এবং আপনার হাতে থাকা বস্তুটি নিয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার কনুইটি আপনার বাইসেপের দিকে, উপরে থেকে নীচের দিকে বাঁকানোর চেষ্টা করুন। অবশ্যই করো প্রতিটি 3টি পুনরাবৃত্তির 15 সেট।

বাড়িতে বাইসেপ বাড়ান

ঘনীভূত কার্ল

এই অনুশীলনটি নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয়, যেখানে এটি করতে হবে একটি ডাম্বেল বা অনুরূপ সাহায্যে এবং বসার ভঙ্গি সহ।

  • একটি চেয়ারে বসুন এবং শরীর সামনের দিকে বাঁকাকিন্তু আপনার পিঠ বাঁক ছাড়া.
  • এক হাত দিয়ে ওজন নিন এবং অন্যটি তার সংশ্লিষ্ট হাঁটু স্পর্শ করে তালু দিয়ে এটিকে সমর্থন করে।
  • যে বাহুতে ওজন আছে সেটিকে ওপর থেকে নিচের দিকে বাঁকিয়ে নিতে হবে, প্রথমে হাঁটু বা পা পর্যন্ত প্রসারিত করতে হবে (সরাসরি নিচে নয়) এবং তারপর কাঁধ পর্যন্ত যেতে হবে। আমরা প্রতিটি 3টি পুনরাবৃত্তির 4 বা 15টি সিরিজ করব।
একজন মানুষের কাছ থেকে একটি শক্তিশালী আলিঙ্গন মানে কি?
সম্পর্কিত নিবন্ধ:
একজন মানুষের কাছ থেকে একটি শক্তিশালী আলিঙ্গন মানে কি?

বারবেল কার্ল

আপনার যদি বারবেলের ওজন থাকে তবে আপনি নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী সহ এই অনুশীলনটি করতে পারেন। এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যেখানে ব্যায়ামের অগ্রগতি এবং সময়ের সাথে সাথে ফলাফলের সাথে ওজন ডিস্ক যোগ করা হয়।

বাড়িতে বাইসেপ বাড়ান

  • সেখানে আছে দাড়াও পা সামান্য আলাদা এবং নিতম্বের উচ্চতায়। দ্য পিঠ সম্পূর্ণ সোজা হতে হবে।
  • বার নেওয়া হয় দুই হাতে ধরে রাখা। বারটি সামনে টেনে আপনার বাহু এবং কব্জি প্রসারিত করুন।
  • এখন আপনার বাহু কাঁধের উচ্চতায় বাঁকুন যেখানে মুষ্টি যে বিন্দু পৌঁছাতে হবে.
  • কয়েক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

শরীরের সাহায্যে ব্যায়াম

এই ব্যায়াম শরীরের নির্দিষ্ট অংশের পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং আমাদের নিজের শরীরের শক্তি দিয়ে। প্রতিদিন আপনি এই কার্যকলাপ জুড়ে ব্যায়াম করতে পারেন 15 দৈনিক মিনিট, যেখানে কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনি এর ফলাফল লক্ষ্য করতে পারেন।

প্লেট

প্ল্যাঙ্কগুলি সঞ্চালনের জন্য একটি সহজ ব্যায়াম। যদিও এটি সহজ, তবে এটি নিখুঁত করার জন্য প্রচেষ্টায় ব্যয়বহুল এবং জটিল হতে পারে। অবশ্যই বাহু এবং পিছনের মধ্যে একটি নিখুঁত সাদৃশ্য বজায় রাখুন।

আমরা বাহুতে শক্তি তীব্র করতে আগ্রহী, তবে পিঠের ক্ষতি করতে হবে না, তাই এটি খুব দৃঢ় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়াম করতে এটা গুরুত্বপূর্ণ যে কেন্দ্র সঠিকভাবে স্থাপন করা হয় যাতে আন্দোলন সঠিকভাবে করা যায়।

কোর একটি ইংরেজি শব্দ যার অর্থ নিউক্লিয়াস বা আমাদের শরীরের কেন্দ্রীয় অংশ। এটি মধ্যম এলাকার পেশী অন্তর্ভুক্ত: পেট এলাকা, নিম্ন এলাকা এবং পিছনে। 'কোর'-এর কাজ হল লম্বো-পেলভিক অঞ্চলকে স্থিতিশীল করে কোনো আন্দোলন চালানো।

তক্তা করতে হবে পুশ-আপ অবস্থানে যান, মুখ নিচে এবং মাটিতে শরীর প্রসারিত সঙ্গে. 90 ডিগ্রি কোণে আপনার কনুই বাঁকুন এবং forearms উপর ওজন সমর্থন. আপনাকে পুরো ট্রাঙ্ক সোজা রাখতে হবে, পা থেকে মাথা পর্যন্ত একটি কাল্পনিক এবং সরল রেখা বজায় রাখতে হবে, শরীরকে উত্থাপন করার সময় এবং মাটিতে স্পর্শ না করে এটিকে আবার নামাতে হবে।

বাড়িতে বাইসেপ বাড়ান

একটি চেয়ারে পুশ আপ

এটি একই অনুশীলন যা আমরা পূর্বে মন্তব্য করেছি। তফাৎটা হলো পা একটি চেয়ারে উন্নীত করা আবশ্যক। আমরা শরীরের সমানভাবে একটি সরল রেখায় এবং উল্টোদিকে এবং সঙ্গে রাখি বাহু আমরা push-ups করা হবে উপর নিচ.

V পুশ-আপ

একই push-ups সঞ্চালিত করা আবশ্যক, কিন্তু একটি V আকারে চামড়া অবস্থান. এই ক্ষেত্রে পিঠটি আর সরলরেখায় থাকে না, তবে এটি করা প্রয়োজন নিতম্ব বাড়ান এবং উল্টানো V আকৃতি সঞ্চালন করুন। আমরা বাহু এবং কাঁধে ট্রাইসেপগুলি কাজ করে পুশ-আপগুলি করব।

এটা আমরা স্পষ্ট দেখতে পাচ্ছি আমরা আমাদের নিজের ওজনের ওজনের সাহায্যে বাহুগুলিকে শক্তিশালী করি. অন্যদিকে, আমরা এর লোডও ব্যবহার করতে পারি কিছু বস্তু বা ডাম্বেল ব্যবহার, তাই যে জিমে যাওয়ার দরকার নেই তবে আমরা ঘরে বসেই করতে পারি। মাঝারি তীব্রতায় এই ব্যায়ামগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয় সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার।


মন্তব্য করতে প্রথম হতে হবে

আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল গাটান
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।