বাসায় বাইসেপস

অনেক লোক আছেন যারা করোনাভাইরাস কারণে বা অর্থের অভাবে, প্রশিক্ষণ নিতে জিম যেতে চান না। তবে, এর অর্থ এই নয় যে তারা ফলাফল পেতে সক্ষম হবে না। আমরা অস্ত্রের ভাল প্রশিক্ষণ নিতে পারি বাড়িতে বাইসপস। বাইসেসের জন্য এই অনুশীলনগুলি ভাল এবং আপনি আপনার বাহু সংজ্ঞায়িত করতে পারবেন। সর্বোপরি, অনেক মহিলা অস্ত্র স্যাগিংয়ের এই সমস্যাটি শেষ করতে চান। আপনি নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করতে কিছু ডাম্বেল এবং কিছু উপাদান দিয়ে বাড়িতে বাইসপগুলি খুব ভাল প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

অতএব, আমরা কীভাবে ঘরে বাইসপগুলি প্রশিক্ষণ দিতে পারি এবং কী কী বিবেচনায় নেওয়া উচিত সে সম্পর্কে আপনাকে এই নিবন্ধটি উত্সর্গ করতে চলেছি।

বাসায় বাইসেপস

প্রশিক্ষণের নীতিমালা অনুযায়ী যতক্ষণ তারা কাজ করে ততক্ষণ ভাল অস্ত্র পেতে আপনাকে জিমে যেতে হবে না। বাড়িতে বাইসপ প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে এবং কিছু ইচ্ছা আছে ডাম্বেল প্রয়োজন, অন্যদের বারবেল এবং অন্যরা আমাদের নিজের দেহের ওজন নিয়ে কাজ করতে পারে। আসুন দেখুন তারা কী এবং এটি করার জন্য কী প্রয়োজন:

বাইসপ কার্ল

এই অনুশীলনটি চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে কেবল একটি জোড়া ডাম্বেল নিতে হবে এবং হাতের তালু সামনে রেখে তাদের শরীরের পাশে ঝুলতে দিন। আন্দোলন জুড়ে আপনাকে আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে এবং আপনার বুকটি উন্নত করতে হবে। এছাড়াও শরীরকে আরও ভালভাবে স্থিতিশীল করতে পেট এবং নিতম্বকে শক্ত করা সুবিধাজনক এবং পিছনে টান শেষ না। যদি আপনি বাহুগুলির উপরের অংশটি সরিয়ে থাকেন তবে আমাদের কেবল কনুইটি বাঁকতে হবে এবং যতটা সম্ভব কাঁধের কাছে ওজনগুলি আনতে হবে।

আন্দোলনের অদ্ভুত অংশটি নিয়ন্ত্রণের উপায়ে করা উচিত, বৃদ্ধির চেয়ে ধীর হওয়া উচিত। এইভাবে, আমরা ডাম্বেলগুলি তাদের প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে পাই এবং বাহুগুলি প্রায় সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত।

হাতুড়ি ডাম্বেল কার্ল

এই অনুশীলনটি আগেরটির মতোই তবে এটির গ্রিপ পরিবর্তন রয়েছে। কেবল ডাম্বেলগুলিকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন যার অর্থ খেজুরগুলি ধড়ের মুখোমুখি। তাও আছে আপনার পিঠ সোজা এবং বুক উপরে রাখুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি সরান না। আমাদের অবশ্যই কনুই বাঁকানো এবং ডাম্বেলগুলি কাঁধের দিকে আনতে হবে। এটি প্রথমে একটি বাহু এবং পরে অন্যটি বহন করে বা একই সময়ে করা যেতে পারে।

পিছনে লুঞ্জ বাইসপ কার্ল

এই অনুশীলনের জন্য আমরা পাগুলি পৃথক এবং সারিবদ্ধভাবে দাঁড়িয়েছি এবং পোঁদগুলি অবশ্যই পা দিয়ে সারিবদ্ধ হবে। আপনাকে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিতে হবে এবং ডান পিছনে বাম পাটি অতিক্রম করতে হবে। এরপরে, আমরা আমাদের হাঁটুকে বাঁকিয়ে রাখি এবং ডানদিকটি প্রায় মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আমাদের পোঁদকে নীচে নামিয়ে দেব। একই সময়ে, আমাদের অবশ্যই কনুইগুলি বাঁকানো এবং ডাম্বেলগুলি পূর্বের আন্দোলনের মতো কাঁধের কাছে যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনতে হবে।

আমরা কিছু যৌগিক অনুশীলনও করতে পারি বাড়িতে বাইসেপগুলি যেমন বাইসেপ কার্ল স্কোয়াট। এটি করার জন্য, আমরা আমাদের পায়ে কাঁধের প্রস্থকে কিছুটা আলাদা করে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাহিরের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে থাকি। আমাদের হাঁটু বাঁকতে এবং আমাদের পেশীগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আমাদের পোঁদকে নীচে নামানোর সময় একজোড়া ডাম্বেল এবং বায়ু নিশ্বাস নিন। এটি সাধারণত 90 ডিগ্রি কোণ। কনুইতে পৌঁছানোর সময় আমরা হিলগুলি শুরু করার স্থানে নিয়ে আসি এবং কাঁধের নিকটবর্তী অবস্থানে ওজন নিয়ে আসি। আন্দোলন শেষ হয়ে গেলে, আমরা বাতাসকে বহিষ্কার করি এবং আবারও পুনরাবৃত্তি করি।

বাড়িতে বাইসপস: উদ্ভট কার্ল

এই অনুশীলনের জন্য আমরা এক জোড়া ডাম্বেল নিই এবং তাদের উভয় পক্ষেই ঝুলতে দেব। হাতের তালুগুলির সামনের দিকে মুখ করা উচিত এবং আমাদের অবশ্যই পিছনে সোজা এবং বুককে উঁচুতে রাখতে হবে। অন্যান্য ব্যায়ামগুলির মতো, আমাদের অবশ্যই বাহুটির উপরের অংশটি বাঁকানো উচিত নয় এবং ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব কাঁধের কাছে আনতে আমরা কনুইগুলি বাঁকিয়ে দেব। এই অনুশীলনটি অন্যান্য বিশিষ্ট পর্যায় থেকে পৃথক। পুরোপুরি বাহু বাড়াতে আমাদের খুব ধীরে ধীরে নামতে হবে। পার্থক্যটি এক্সকেন্দ্রিক পর্বের কার্য সম্পাদনের গতি এবং অস্ত্রের মোট বর্ধনের মধ্যে রয়েছে, যেহেতু আবার যে কেন্দ্রীক পর্যায়ে আমরা কাঁধের কাছাকাছি ওজন বহন করি তা আর করা হবে না।

শক্তিটি আরও ভালভাবে স্থানান্তর করতে হাত পাতলা না করা গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি আমাদের বাইসপস যা ওজনকে ধীর করে দেয়।

কার্ল জোটম্যান

এই অনুশীলনটি পোঁদগুলির সাথে একত্রিত হয়ে পায়ে সঞ্চালিত হয় এবং আমরা হাতের তালু সামনে রেখে একটি ওজন গ্রহণ করি weight এই গ্রিপটিকে সুপারিনেশন বলা হয়। বাকি অনুশীলনগুলির মতো আমাদের হাতের উপরের অংশটি সরানো উচিত নয় এবং আমরা ধীরে ধীরে বাঁকিয়ে চলেছি কনুইগুলি যতটা সম্ভব কাঁধের কাছে ওজন নিয়ে আসে bringing যখন আমরা এই অবস্থানে থাকি তখন অবশ্যই হাতের তালুগুলি সামনের দিকে মুখ না করা পযর্ন্ত অবশ্যই আমাদের কব্জিটি ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। আমরা আস্তে আস্তে এই অবস্থানে নিজেকে নীচে নামিয়ে আছি এবং আমাদের কব্জিটি আবার শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিই। এটি বাইসপসের উভয় অংশকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সক্ষম করবে।

বাড়িতে বাইসপস: 21 কার্ল

এমনকি আমরা জিমে না গেলেও এর অর্থ এই নয় যে আমরা অস্ত্র ফেটানো পর্যন্ত অনুশীলন করতে সক্ষম হব। এই অনুশীলনটি অন্যতম দাবিদার এবং আমাদের বাহুগুলি সম্পূর্ণ ক্লান্ত করে। এর জন্য, আমাদের অবশ্যই এক জোড়া ডাম্বেল নিতে হবে এবং 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত কনুইগুলি বাঁকতে হবে উপরের বাহু দিয়ে। সর্বদা হিসাবে, আমাদের অবশ্যই উপরের বাহুটি সরাতে হবে না এবং আমরা ওজনগুলি যতটা সম্ভব কাঁধের কাছাকাছি পৌঁছে দিতে পারি। তারপরে অবশ্যই আমাদের সেগুলি সূচনাস্থলে নামিয়ে আনতে হবে।

আপনাকে আন্দোলনটি 21 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং তারপরে আমরা চলাচলের পরিসরটি পূর্ণতায় প্রসারিত করব। এটি হ'ল, আমরা 21 ডিগ্রি আপ কোণ দিয়ে 90 পুনরাবৃত্তি করি, 21 টি কোণে নিচে এবং 90 টি পূর্ণ reps সহ অন্য 21 টি reps। এইভাবে, আমরা আমাদের অস্ত্র প্রশিক্ষণের একটি ভাল পরিমাণ নিয়ে শেষ করব এবং সম্পূর্ণ ক্লান্ত।

আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি ঘরে কীভাবে বাইসপ করবেন এবং সর্বোত্তম অনুশীলনগুলি কী কী তা সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।