একটি প্রশস্ত অর্জন, "ভি" ফিরে প্রায়শই অনেকের স্বপ্ন। তবে সেখানে যেতে আপনাকে নিয়মিত এবং উত্সর্গের সাথে কাজ করতে হবে। পিছনে প্রচুর সংখ্যক পেশী গঠিত যা একে অপরের সাথে সংযুক্ত এবং মেরুদণ্ডের যত্নের জন্য তাদের বিকাশ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিছু ভাল ব্যায়াম সহ ভাল ভঙ্গি এবং একটি ভাল চিত্র অর্জন করা হয়।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি করার জন্য আপনাকে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে। পেশী এবং বিকাশের ফর্মগুলি সম্পর্কে জানা এবং শিখতে আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করে। ব্যাক ব্যায়াম সহ ইতিবাচক ফলাফল প্রাপ্তির মূল চাবিকাঠিটি ধীরে ধীরে এবং সুষম উপায়ে অগ্রগতি.
ভর অর্জনের জন্য ব্যাক ব্যায়াম
এই অনুশীলনের মূল উদ্দেশ্যটি হল আরও বিস্তৃত এবং আরও বেশি পুংলিঙ্গ ব্যক্তিত্ব।
প্রশস্ত গ্রিপ টান আপ
- বারের নীচে দাঁড়িয়ে থাকা একটি প্রোন গ্রিপ ধরে রাখা হয়, যা উভয় থাম্ব একে অপরের মুখোমুখি।
- বাহুগুলি প্রসারিত করা হয় এবং কাঁধগুলি শিথিল করা হয় way সংখ্যা প্রসারিত হয়; পাশের কনুইগুলির সাথে দেহ বাড়াতে বল তৈরি করা শুরু করে।
- সংবেদন হবে ল্যাটের সংকোচনে।
বুকে টানুন
- একটি বিস্তৃত বার এবং প্যাড পায়ের মধ্যে পুলি উপর স্থাপন করা হয়; এইভাবে, কাউন্টারওয়েট নিম্নের হস্তগুলি তুলবে না।
- পূর্বেরটির মতো, গ্রিপটি কাঁধের চেয়ে প্রবণ এবং প্রশস্ত।
- ভাল বসে আছে এবং একটি নিরাপদে অবস্থানে, ক্রিয়াটি শুরু হয়।
- সেখানে আছে আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং পরীক্ষা করুন যে কাঁধগুলি হিপসের সাথে সরাসরি লাইনে রয়েছে।
- আপনার মাথা নিচু করুন এবং আপনার ল্যাটগুলি শিথিল হতে দিন; তারপরে আপনার মাথাটি পিছনে ফেলে দিন এবং বারটি আপনার বুকের দিকে টানুন।
- কাঁধের ব্লেডগুলি কয়েক সেকেন্ডের জন্য চুক্তি করার চেষ্টা করুন।
ওজন জায়গায় রেখে দিন
ডাম্বেল পুলস
- এক হাঁটু এবং এক হাত সমতল পৃষ্ঠের উপর রাখুন।
- অন্য হাতের সাহায্যে ডাম্বেলটি ব্যবহার করতে হবে।
- ডাম্বেল বাড়াতে কেবল বাহু আন্দোলন ব্যবহার করুন শরীর পর্যন্ত।
- বেশ কয়েকটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন এবং হাত পরিবর্তন করুন।
বারবেল সারি ধরে বাঁকানো
- কাঁধের একই লাইনে আধা খোলা পা দিয়ে দাঁড়ানো।
- গ্রিপ এবং শক্তি সুবিধার্থে ব্যবহৃত বারটি আরও বিস্তৃত হতে হবে।
- সবসময় কাঁধের কাছাকাছি বারটি নিন, এটি কনুইগুলিকে পাশে রাখতে এবং ওজনকে সঠিকভাবে তুলতে সহায়তা করে।
- ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং স্টুপড ভঙ্গি করুন। হুবহু হ্রদে একটি প্যাডেল ব্যবহার করার সমান.
- আবার উঠুন, ধরে রাখুন এবং নীচে রাখুন। আপনি সম্ভবত প্রথম কয়েক বার আপনার ভঙ্গিটি হারাবেন; তারা অন্যান্য পেশী কাজ।
- অনুশীলন আরও গভীর করার ক্ষেত্রে এটি দুটি পর্যায়ে করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রথমে বারটি তলপেটে আনা হয়। তারপরে এটি উপরের উঁচুতে সম্পন্ন হয়।
বাড়িতে ব্যাক ব্যায়াম
কিছু লোকের জিম প্রশিক্ষণের জন্য সময় বা বাজেট নেই। অন্যরা এখনও অন্যের দ্বারা দেখার আত্মবিশ্বাস অনুভব করে না।
কিছু সাধারণ ওয়ার্কআউট রয়েছে যা ঘরে বসে করা যায়। এই বিকল্পের সুবিধার মধ্যে রয়েছে তাদের তৈরি করা শান্ত এবং যে কোনও সময়। গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ'ল পেশী বিকাশ শুরু করা এবং পরে আপনি অন্যান্য ডিভাইসগুলির সাহায্যে কৌশলগুলি নিখুঁত করতে সক্ষম হবেন।
সাঁতার স্টাইল
- শুয়ে আছে মুখ একটি সাঁতার পাঠের মতো চলনগুলি পুনরুত্পাদন করা হয়।
- একটি সোজা পা এবং বিপরীত বাহু একই সাথে উত্থাপিত হয়।
- আপনার নিজের দৃষ্টি মাটিতে স্থির রাখতে এবং আপনার ঘাড়কে শিথিল করা উচিত।
- অঙ্গগুলির গতিবিধি পর্যালোচনা করে সিরিজটি পুনরাবৃত্তি করুন।
সুপারম্যান স্টাইল
- অবস্থানটি একই, আপনার পেটে শুয়ে আছে।
- ক্রিয়াকলাপ একই সময়ে নিম্ন এবং উপরের অঙ্গগুলি উত্থাপন নিয়ে গঠিত।
- কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে মাটিতে ফিরুন।
- এই সিরিজ দিয়ে পিঠে নিম্ন পেশী শক্তিশালী হয় এবং কটিদেশীয় প্রসারিত।
উল্টা সেতু
- এই অবস্থানটি আপনার পিছনে পড়ে থাকা সিলিংয়ের দিকে চেয়ে শুরু করে।
- পা এবং হাত মেঝেতে সমতল থাকে।
- একটি সেতু গঠন করে পুরো শরীর উত্থাপিত হয়।
- ধরুন এবং আরাম করুন।
- তারপরে আপনি মাঝ এবং উপরের অংশটিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন যা বহু প্রতীক্ষিত ভি এর গঠনের পক্ষে হয় favor
স্ক্যাপুলার ফ্লেকশনস
- অবস্থানটি সাধারণ পুশ-আপগুলির মতোই: মুখ নীচু, পা এবং হাত ফ্লোরে ফ্ল্যাট।
- শরীরের বাকি অংশটি সোজা উপায়ে উত্থিত। পার্থক্য এটি কেবল কাঁধে একত্রিত করা হয়.
সুপাইন অবস্থানে বসে থাকুন
- আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পা মেঝে উপর রাখুন।
- উভয় দিকের কনুই শরীরের লম্ব লম্বা হয়ে থাকে এবং মেঝেতে থাকে।
- ধড় কয়েক সেন্টিমিটার এবং সমর্থন ছাড়াই কম উত্থাপিত হয়।
- সর্বদা আপনার মাথা পিছনে পিছনে রাখুন।
পাখির স্টাইল
- এই অনুশীলনটি নীচে মেঝেতেও করা হয়।
- তিনি কোনও সময় উত্তোলন না করে বেসের কপালটি স্থির করেন।
- এই ক্রিয়াকলাপে কাজ করা একমাত্র সদস্য হলেন বাহু।
- পাখির পাখার ডানা সিমুলেট করে এগুলিকে দিকে তুলুন।
- এটি একটি সাধারণ এবং খুব কার্যকর ক্রিয়াকলাপ।
ডলফিন ধাক্কা আপ
- এই রুটিন বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর বিকাশ একত্রিত করে। এই মহড়ার সুবিধা আপনার অ্যাবস, বাহু এবং পিঠে প্রসারিত।
- একবার থামার পরে, কোমরটি দুটি বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে মাটিতে পৌঁছান।
- আপনার শরীরের সাথে একটি উল্টা ভি তৈরির চেষ্টা করুন।
- পা, forearms এবং হাত পৃষ্ঠতলে থাকে। শরীরের বাকি অংশগুলি স্থগিত থাকে।
আপনার পিছনে ব্যায়াম করার সুবিধা
এই সিরিজ ব্যাক অনুশীলন আমাদের অনেক সুবিধা দেয়:
- আছে শক্তিশালী পেশী তারা মেরুদণ্ডের সুরক্ষা নিশ্চিত করে।
- শরীর লাগে a নান্দনিক চিত্র আরও অনেক উপভোগযোগ্য।
- আঘাত রোধ করেপিছনে বা মেরুদণ্ডের স্তর
- কাঁধ এবং বাহুগুলি একটি উচ্চ স্তরের শক্তি অর্জন করে।
এই ব্যাক অনুশীলনগুলি ক্রীড়া সুবিধা, জিম বা ঘরে বসে পুরুষ এবং মহিলা দ্বারা সম্পাদিত হতে পারে। পেশীগুলি সচল রাখার অভ্যাস থাকলে ফলাফলগুলি কোনও সময়ই আসে না; স্বাস্থ্য অনুকূল, যৌথ ব্যথা হ্রাস এবং আরও শক্তি অর্জন করা হয়।
আর একটি সুবিধা হ'ল পোশাক অন্যরকম দেখতে শুরু করে। অবশ্যই এমন শার্ট রয়েছে যা আপনি প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে পরিধান করতে পারেন নি সেগুলি সবচেয়ে বেশি নির্বাচিত। দৃ strong় এবং পেশী খুঁজছেন একটি স্বপ্ন যা অর্জন করা যেতে পারে।