লেগুস একটি সম্পূর্ণ খাদ্য এবং খুব ভাল পুষ্টি সঙ্গে। এটি লেগুমের পরিবারের অন্তর্গত এবং সুপরিচিত হিসাবে এমবেড করা হয় শুকনো বীজ। আমাদের অবশ্যই ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে বীজ পরিবারের অন্তর্ভুক্ত যা আমরা খেতে পারি তা স্বাস্থ্যকর। ক্রীড়াবিদদের জন্য আমাদের খাদ্যে আমরা সম্বোধন করব পেশী লাভের জন্য আরও প্রোটিন সহ লেগুম বিদ্যমান, যেহেতু এই সুপার ফুডে এই শৃঙ্খলার জন্য সব সেরা আছে।
এই গাছপালা তারা একটি ফল যা একটি শুঁটির ভিতরে থাকে, এগুলি এমন বীজ যা সংগ্রহ করা হয় এবং সেগুলি রান্না করে খাওয়ার জন্য শুকিয়ে রাখা হয়। এর ঐতিহ্যের ইতিমধ্যে একটি ইতিহাস রয়েছে, যেহেতু এটি 10.000 বছরেরও বেশি সময় ধরে গ্যাস্ট্রোনমিতে ব্যবহৃত হয়েছে।
পেশী ভর বাড়ানোর জন্য আমাদের কী দরকার?
প্রধান উৎস হল প্রোটিন। এটি পেশী গঠনের জন্য একটি অত্যন্ত কৃতজ্ঞ পুষ্টি, কিন্তু কার্বোহাইড্রেটগুলিও এই গ্রহণের অংশ হবে এবং ক্যালোরির একটি ন্যায্য উৎস হবে ভাল পেশী উন্নয়ন। সবকিছু একসাথে অপরিহার্য এবং লেবুগুলি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সরবরাহ করে যা এই বৃদ্ধির জন্য খুব দরকারী।
লেগু আমাদের পেশীর জন্য আমাদের কী দেয়?
ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, সেলেনিয়াম এবং পটাসিয়াম হল খনিজ যা খনিজ আমাদের সরবরাহ করে। তারা আমাদের শরীরের জন্য একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব সহ বি ভিটামিন এবং ভিটামিন ই এর উত্স সরবরাহ করে। তারা একটি অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাব সহ পুষ্টি সরবরাহ করে, অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য উপকারী, এবং সেই পেশী ভর অর্জনের জন্য অসম্পৃক্ত চর্বি অনুপস্থিত হতে পারে না।
লেবু কি মাংস প্রতিস্থাপন করতে পারে? আপনি যদি মাংস পছন্দ না করেন বা এটি খেতে সমস্যা হয় তবে আমাদের অবশ্যই বলা উচিত যে ডালপালা এই খাবারের অংশ প্রতিস্থাপন করতে পারেন. তাদের একাধিক সুবিধা রয়েছে যেমন আমরা উল্লেখ করেছি এবং যারা খেলাধুলা করে তাদের জন্য এটি একটি ভাল উত্স হতে পারে। ছোলা, কিডনি বিন, এবং গারবানজো মটরশুটি কিছু সেরা, কিন্তু আমরা পেশী তৈরির জন্য কোনটি সেরা তা বিস্তারিতভাবে দেখতে যাচ্ছি।
পেশী লাভের জন্য আরও প্রোটিনযুক্ত লেগু
লেগুমগুলি যে কোনও ডায়েটে একটি ভাল খাদ্য অবদান। আমাদের অবশ্যই এর দুর্দান্ত প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট মান হাইলাইট করতে হবে, যার উদ্দেশ্য হবে ক্রীড়াবিদদের জন্য সুবিধা তৈরি করা এবং বিশেষ করে যারা পেশী অর্জন করতে চায়।
ডাল
মসুর ডাল এর শ্রেণীতে অনেক প্রকার রয়েছে, কিন্তু আমরা যে উদ্দেশ্য অর্জন করতে চাই তার জন্য যেকোনও বৈচিত্র ভাল। পেশী ভর অর্জনের জন্য এটি অন্যতম সেরা খাবার এবং এতে উপকারী পুষ্টি রয়েছে যেমন প্রায় 23,5% অবদান সহ প্রোটিন, আয়রন, পটাসিয়াম, প্রচুর ফাইবার এবং ফলিক অ্যাসিড। এটিতে মানের কার্বোহাইড্রেটের একটি দুর্দান্ত উত্স রয়েছে যা পেশীগুলির জন্য খুব উপকারী।
ছোলা
এটি শরীরচর্চার জন্য আরেকটি অপরিহার্য লেবু। এর উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের পরিমাণও বেশি, 100 গ্রাম ছোলাতে 19,4 গ্রাম প্রোটিন থাকে. এছাড়াও, এটি অন্যান্য পুষ্টি যেমন ফসফরাস, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে। আরো ভিটামিন অবদান যে অনুপস্থিত করা যাবে না ফোলেটস, নিয়াসিন, থায়ামিন এবং ভিটামিন ই।
মটরশুটি বা মটরশুটি
এই লেবুর অনেকগুলি রূপও রয়েছে, এটি সাদা, বাদামী, কালো, লাল বা বাদামী থেকে শুরু করে অনেক আকার এবং এমনকি অনন্য রঙের প্রস্তাব দেয়। এই খাবারটি অন্ত্রের ট্রানজিটকে উন্নীত করার জন্য প্রায় 9 গ্রাম ফাইবার সমৃদ্ধ, এবং মাংসের অনুরূপ একটি সংখ্যা সহ উচ্চ পরিমাণ প্রোটিন। এটিতে অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে, যা কোনও কোলেস্টেরল ছাড়াই শরীরে একটি দুর্দান্ত অবদান রাখে।
লুপিনস
লুপিন হল বিভিন্ন ধরণের শিম এবং উচ্চ প্রোটিন ঘনত্ব সহ এই পেশী গঠন করতে সক্ষম হয়, এই পুষ্টির 36% পর্যন্ত পৌঁছায়। এই খাবারটিকে লুপিনসও বলা হয় এবং এগুলিকে ভিন্নভাবে প্রস্তুত করা হয়, যেহেতু এগুলি ব্রাইন দিয়ে তৈরি করা হয়। এগুলি স্ন্যাকস হিসাবে, স্টু বা সালাদে নেওয়া যেতে পারে।
ব্রড শিম
এই লেবু শুকিয়েও পাওয়া যায়। তারপরে আপনাকে এটিকে ভিজিয়ে নিতে হবে এবং ঐতিহ্যবাহী লেবুর মতো রান্না করতে হবে। এটিতে প্রতি 26 গ্রাম 100 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং এটি ফাইবারের একটি চমৎকার উত্সও হতে পারে। এতে পেশী গঠনের জন্য মানসম্পন্ন কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে।
Soja
এই ধরনের লেবু তৈলাক্ত, এটি শুকনো শস্যেও বিক্রি করা হয় যাতে এটি হাইড্রেট করা যায় এবং এইভাবে এটি রান্না করা যায়। বাজারে সয়াবিন ময়দা, টোফু বা টেক্সচার্ড সয়াবিনের সংস্করণ রয়েছে, যা অফার করে প্রতি 36 গ্রাম প্রোটিন 100 গ্রাম। এটি অ্যামিনো অ্যাসিড, উচ্চ-মানের কার্বোহাইড্রেট এবং অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির উচ্চ সামগ্রীর জন্যও দাঁড়িয়েছে, যা শরীরের জন্য অনেক বেশি অনুকূল।
ক্যাকাহুয়েট
এটি একটি বাদাম, কিন্তু এটি একটি মত ফিট তৈলাক্ত লেবু ঠিক সয়াবিনের মত। পর্যন্ত অফার 28% প্রোটিন, উচ্চ মানের একটি মহান অবদান, এবং এটি উদ্ভিজ্জ মানের কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি একটি উপকারী অবদান আছে সক্রিয় আউট. এই খাবার থেকে ভাল পারফরম্যান্স পেতে, এটি আরও আড্ডা ছাড়াই টোস্ট করে খাওয়া যেতে পারে, বা একটি চিনাবাদাম মাখন হিসাবে এবং সালাদের একটি অনুষঙ্গী হিসাবে।
একটি নিয়ম হিসাবে, সমস্ত লেগুম ক্রীড়াবিদদের জন্য উপকারী যারা তাদের খাদ্যের পরিপূরক আরও নিরামিষ খাবার এবং মাংস বাদ দিতে চান। আমরা যে শিমগুলি পর্যালোচনা করেছি সেগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে যা উপকারী পেশী লাভ, কিন্তু আমরা ডিম এবং সাদা মাংসের মতো অন্যান্য উপকারী খাবার বাদ দিতে পারি না।