পুরুষদের জন্য বাট অনুশীলন

নিতম্ব মহড়া মানুষ

আমরা যখন প্রশিক্ষণের নিতম্বের বিষয়ে কথা বলি তখন মনে হয় এটি মহিলাদের মধ্যে আরও অনন্য বা ঘন ঘন। তবে পুরুষদের জন্য আঠালো ব্যায়াম তারা একটি ভাল workout জন্য অপরিহার্য। যদি আপনি শক্তিশালী এবং ভারসাম্যযুক্ত শরীর পেতে জিমে যেতে চান তাদের মধ্যে থাকেন তবে আপনার রুটিনে নিতম্বের জন্য বিভিন্ন অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে সমস্ত বৈশিষ্ট্য এবং পুরুষদের জন্য সেরা গ্লুট ব্যায়ামগুলি কী তা জানাতে চলেছি।

গ্লুট প্রশিক্ষণ

বাট কাজ

প্রথম জিনিসটি আমাদের জানতে হবে যে নিতম্বগুলি এগুলি গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, মধ্য এবং গৌণ দ্বারা গঠিত 3 টি পেশির একটি গ্রুপ। যদিও আমরা বিশ্বাস করি যে এটির কার্যকরী এবং নিছক নান্দনিক উদ্দেশ্য নেই, তবে এটি একাধিক আন্দোলন এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত। এটিতে আমরা যুক্ত করি যে এটির একটি নান্দনিক ফাংশন রয়েছে এবং সেই ক্ষেত্রগুলির মধ্যে একটি হয়ে যায় যা আমরা প্রশিক্ষণে সত্যই আগ্রহী। মহিলাদের শুধুমাত্র একটি নান্দনিক উপায়ে একটি ভাল নিতম্ব থাকা উচিত নয়, পুরুষদেরও।

এটি দেখা যায় যে পুরুষরা তাদের অসুবিধা বা অনুভবের কারণে যে তারা যথেষ্ট অগ্রগতি করছে না তার জন্য রুটিনগুলিতে গ্লুট ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে যায়। প্রশিক্ষণের নিতম্বগুলি যেমন কোনও পেশীর মতো হয় তখন যে দিকটি অবশ্যই বিবেচনায় রাখা উচিত diet আমরা দীর্ঘ মেয়াদে পেশী ভর অর্জন করতে পারি না যদি ডায়েটে আমাদের ক্যালোরির উদ্বৃত্ত না থাকে। এর অর্থ আমরা আমাদের প্রতিদিনের জীবনে ব্যবহারের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া। আমাদের বেস ক্যালোরি খরচ মোট ব্যয়ের চেয়ে বেশি যে বিষয়টি বিবেচনা করে, আমরা কেবল পেশী থেকে নয়, চর্বি থেকেও ওজন বাড়িয়ে তুলব।

তবে, ক্যালোরির ঘাটতি পর্যায়ে এই দেহের ফ্যাটটি নির্মূল করা যেতে পারে যেখানে আমরা একটি সংজ্ঞা পর্ব করব। এই হল যেখানে পেশী আরও সংজ্ঞায়িত হবে এবং আমাদের শরীরের ফ্যাট শতাংশের পরিমাণ হ্রাস পেয়েছে।

পুরুষদের জন্য গ্লুট ব্যায়ামের কাজ

নিতম্ব ব্যায়াম মানব হিপ জোর দেওয়া

গ্লুটিয়াল পেশীগুলি আমরা বসে বসে কাটানোর সমস্ত ঘন্টা দ্বারা দুর্বল হয়ে যায়। সুতরাং, পুরুষদের জন্য গ্লুট অনুশীলন করার আগে কিছু অ্যাক্টিভেশন অনুশীলন করা আকর্ষণীয়। উদাহরণস্বরূপ, আমরা কিছু হাঁটু অ্যাক্টিভেশন অনুশীলন করতে পারি এবং আমরা শ্রোণীটিকে বেশ কয়েকবার পিছনে ফিরব। এখানে আমরা গ্লুটাসকে সামনের দিকে চুক্তি করি এবং 10 পুনরাবৃত্তির কয়েকটি সেট করি sets

শ্রোণীগুলির অ্যান্টিভারসন এবং পুনঃবিবর্তন এটি খুব সাধারণভাবে পাইলেটগুলিতে ব্যবহৃত হয় তবে এটি শুরু করার আগে এটি আয়ত্ত করা আকর্ষণীয়। গ্লুটাস কাজ করার জন্য বিপর্যয় অপরিহার্য, যেহেতু পেলভিগুলি সর্বদা উপরে থাকতে হবে। পিছনে এবং পিছনে ধাক্কা গ্লুট অ্যাক্টিভেশন মূল চাবিকাঠি। আপনাকে কেবল স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টই করতে হবে না, যা প্রতিটি অ্যাথলিটের রুটিনে ব্যবহৃত সবচেয়ে সাধারণ অনুশীলন। এগুলি দুটি খুব ভাল বিকল্প যা আপনাকে চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো অন্যান্য পায়ে পেশী ছাড়াও গ্লুটাস উন্নত করতে সহায়তা করবে।

প্রয়োজনীয় পুরুষদের জন্য গ্লুট ব্যায়াম

স্কোয়াট

আমরা এখন প্রয়োজনীয় পুরুষদের জন্য নিতম্বের অনুশীলনের তালিকার একটি সংক্ষিপ্তসার তৈরি করতে যাচ্ছি এবং এটি পুরো রুটিনে হওয়া উচিত:

  • হিপ খোঁচা: এই অনুশীলনটি সাধারণত হিপ থ্রাস্ট হিসাবে পরিচিত এবং ওজন ছাড়াই, ব্যান্ড, বা ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ, অন্যদের মধ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি একটি খুব বহুমুখী অনুশীলন এবং খুব ভাল ফলাফল আছে। এটি একটি হিপ লিফ্টের সাথে সঞ্চালিত হয় যা শ্রোণীগুলির প্রত্যাহার, সোজা তলপেট এবং হাঁটুকে 90 ডিগ্রি রেখে দেয় includes গ্লুটাস চেপে ধরে এক বা দুই সেকেন্ড উপরে থাকাও প্রয়োজন।
  • গ্লুট গণনা: এটি হাঁটুর চারপাশে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে সম্পন্ন হয় এবং আমাদের নিজস্ব ওজন ব্যবহৃত হয়, / অথবা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড। পদ্ধতি হিপ থ্রাস্টের মতোই।
  • চতুর্দিকে হিপ এক্সটেনশান: পূর্বের ব্যায়ামগুলির মতো এটি ওজন ছাড়াই, ইলাস্টিক ব্যান্ড বা কখনও কখনও গুণক হিসাবে পরিচিত মেশিনেও করা যায়। এটি সাধারণত একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে আরও ঘন ঘন ব্যবহৃত হয়। আঘাত এড়াতে আপনাকে আপনার পেটের ভিতরে এবং নীচের অংশটি নিরপেক্ষ রাখতে হবে।

মূলটির জন্য অন্যান্য আকর্ষণীয় অনুশীলনগুলি হ'ল মেঝেতে স্লাইডিং কার্ল বা টিআরএক্স কার্ল। এটি এমন একটি অনুশীলন যা হ্যামস্ট্রিংস এবং যৌথ আঠালোগুলির সর্বাধিক সক্রিয়করণ রয়েছে। আমরা আপনার জীবনে এটি একটি উত্স হিসাবে এবং পাশাপাশি উভয়ই করতে পারি do একটি বাঁকানো এবং কমিয়ে সঙ্গে একটি পা এক্সটেনশন। এই পদ্ধতিটি কিছুটা শক্ত তবে এটি সময়ের সাথে সাথে সামান্য অগ্রগতি করতে দেয়। প্রয়োজনীয় গ্লুটিয়াল অনুশীলনগুলিতে বিবেচনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলির মধ্যে একটি হ'ল একটি প্রগতিশীল ওভারলোড স্থাপন করা। আমরা কৌশলটি উন্নত করছি এবং অনুশীলনে অগ্রগতি করছি তা জানতে আমাদের অবশ্যই প্রশিক্ষণের ভেরিয়েবলগুলি জানতে হবে।

ফলাফলগুলি কীভাবে অনুকূল করা যায়

ডেড লিফট এবং স্কোয়াট কোনও লেগের রুটিনে প্রয়োজনীয় অনুশীলন। এবং এটি হ'ল তারা বৃহত সংখ্যক পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে জড়িত হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস এবং আঠালো। স্কোয়াট একটি খুব সম্পূর্ণ অনুশীলন যা উল্লেখযোগ্যভাবে পাছা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। ডেড লিফ্টের ক্ষেত্রেও একই কথা। এই অনুশীলনগুলির সাথে সমস্যাটি হ'ল তাদের বেশ জটিল কৌশল রয়েছে। নতুনদের জন্য এটি ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য বিশেষজ্ঞের সর্বদা কাছাকাছি থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি বিভিন্ন ধরণের উন্নতির সাথে অনুশীলন করছে এবং প্রগতিশীল ওভারলোড মোটামুটি সহজেই প্রতিষ্ঠিত হতে পারে।

এই দুটি অনুশীলন থেকে প্রাপ্ত ফলাফলের সাথে আমরা কেবল নিতম্বই উন্নত করব না, তবে পুরো পাও।

পুরুষদের জন্য কীভাবে গ্লুট ব্যায়ামের ফলাফলগুলি অনুকূল করতে হয় তা জানতে আমাদের যান্ত্রিক টান, বিপাকীয় চাপ এবং পেশীর ক্ষতি সম্পর্কে জানতে হবে। এগুলি হ'ল হাইপারট্রফির বিকাশের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভেরিয়েবল। একটি দক্ষ যান্ত্রিক টান প্রতিষ্ঠার জন্য আমাদের অবশ্যই কয়েকটি অনুশীলনগুলি বজায় রাখতে হবে যার কয়েকটি পুনরাবৃত্তি এবং একটি উচ্চ লোড এবং অন্যরা যাতে কম লোড সহ পুনরাবৃত্তিগুলির সংখ্যার বেশি থাকে maintain এইভাবে আমরা যত্ন নেব উচ্চ প্রান্তিক মোটর ইউনিট নিয়োগ নিশ্চিত করুন। এই মোটর ইউনিটগুলি হ'ল, সর্বোপরি, প্রোটিনের প্রতিলিখনের উন্নতি এবং সংশ্লেষণের উদ্দীপনা বৃদ্ধির জন্য নিউক্লিয়াসকে ডলারের জন্য দায়বদ্ধ স্যাটেলাইট কোষগুলির সক্রিয়করণ ও বিস্তারকে সহায়তা করবে protein প্রোটিন।

আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি পুরুষদের জন্য সেরা বাট অনুশীলনগুলি কী কী তা সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।


নিবন্ধটির বিষয়বস্তু আমাদের নীতিগুলি মেনে চলে সম্পাদকীয় নীতি। একটি ত্রুটি রিপোর্ট করতে ক্লিক করুন এখানে.

মন্তব্য করতে প্রথম হতে হবে

আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না।

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল গাটান
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।