জিমে পা শক্তিশালী করার রুটিন

ওয়ার্কআউট এবং পায়ে ব্যায়াম তারা রুটিনের মৌলিক অংশ যে একজন ব্যক্তিকে জিমে অনুসরণ করতে হবে। মূলত আমরা মেশিনের সাথে একচেটিয়াভাবে ব্যায়ামের সমন্বয়ে গঠিত একটি রুটিনকে উল্লেখ করি, যার ফলে কিছু কাজ করা এবং পেশীযুক্ত পা।

এটা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, প্রয়োজনীয় গরম করার কৌশল. এই দীক্ষার মধ্যে আপনাকে পা, গোড়ালি, হাঁটু এবং বিশেষত জয়েন্টগুলিকে একত্রিত করতে হবে, এর সাথে আমরা নিশ্চিত করি যে এমন কোনও জায়গা যাতে উত্তপ্ত হয় না এবং এইভাবে ভয়ঙ্কর আঘাতের কারণ না হয়।

পূর্ববর্তী লেগ প্রশিক্ষণের জন্য কী

ওয়ার্ম-আপে একটু বেশি সময় লাগবে 10 মিনিটের ওয়ার্কআউট। আপনার কার্ডিও ব্যবহার করা উচিত 5 মিনিট এবং আরও 5 মিনিটের জয়েন্ট স্ট্রেচ. এই প্রশিক্ষণ নিয়ন্ত্রণ চালানো অপরিহার্য, তাই আমরা যেকোনো কৌশলকে আরও ভালোভাবে ব্যবহার করার উপর ভিত্তি করে থাকি, আমরা ব্যায়ামগুলির একটি বৃহত্তর অনুমান করার জন্য স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করি এবং আমাদের ইতিমধ্যেই মন এবং পেশীর মধ্যে একটি বিদ্যমান সংযোগ থাকবে, যাতে আন্দোলন আঘাত না ঘটাতে পরে তীব্রতা বৃদ্ধি বাহিত করা.

পদক্ষেপ

এই অনুশীলনে আমরা পা কাজ করতে পাব, প্রধানত কোয়াড্রিসেপের অংশs কোমরে সোজা পিঠ এবং হাত দিয়ে দাঁড়িয়ে, আমরা সামনের অঙ্গের হাঁটু বাঁকিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যাব যতক্ষণ না এটি একটি সামান্য ডান কোণ তৈরি করে। তারপরে আমরা অন্য পা দিয়ে শক্তি তৈরির শুরুর অবস্থানে ফিরে যাব।

এই ব্যায়াম প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সঙ্গে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। আপনাকে প্রতিটি পায়ে দশটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে, মোট পারফর্ম করে 20 ধাপ।

স্কোয়াট

এই ধরনের ব্যায়াম এটি কোনো প্রশিক্ষণের রুটিনের জন্য একটি ক্লাসিক। একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশী ব্যায়াম করা যেতে পারে এবং এই স্কোয়াটগুলির সাহায্যে আমরা এটি করার জন্য ওজন ব্যবহার করতে পারি।

দুই পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে উঠে দাঁড়ান। আমরা পিঠ সোজা রাখব এবং ওজন কাঁধে রেখে দেব এবং হাতে ধরা। আপনি আপনার পা এবং নিতম্ব ফ্লেক্স শুরু করতে হবে যখন আপনি আপনার নিতম্ব পিছনে এবং নিচে আনতে হবে. তারপরে, আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে। আপনি মোট পর্যন্ত করতে হবে 6টি স্কোয়াট।

সম্পর্কিত নিবন্ধ:

ডায়েট এবং ব্যায়াম দিয়ে কীভাবে চর্বিযুক্ত পা পাওয়া যায়

লেগ প্রেস

এই আন্দোলন একটি বডি বিল্ডিং মেশিন ধন্যবাদ সম্পন্ন করা হয়. আমরা উচ্চ পেতে হবে চেয়ারের সংস্পর্শে প্রায় পিছনে এবং নিতম্ব সঙ্গে শুয়ে. আমরা প্রেসের মাঝামাঝি উচ্চতায় পা রাখি এবং উভয় পা পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা দিতে শুরু করি। এই ব্যায়াম আমাদের ধাক্কা জন্য ওজন ব্যবহার করতে পারবেন, আমরা করতে সক্ষম হবে প্রতিটিতে 3টি আন্দোলনের 12টি সিরিজ।

হিপ থ্রাস্ট

হিপ থ্রাস্টের সাহায্যে পা এবং কিছু প্রধান পেশী যেমন গ্লুটস, পিঠ কাজ করে এবং এটি কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করে। সম্পর্কে উপরে একটি ওজন সহ একটি হিপ থ্রাস্টিং আন্দোলন।

আমরা মেঝেতে মুখ করে শুয়ে থাকব, হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে পায়ের রূপালীকে সমর্থন করব, নিতম্বের উচ্চতায় উভয় পা আলাদা করব। আপনাকে পা এবং কাঁধের ব্লেড সমর্থিত রেখে গ্লুটিয়াসকে উপরের দিকে তুলতে হবে।

বাছুরকে শক্তিশালী করা

বেশ কিছু ব্যায়াম করা যেতে পারে, তবে আমরা ইঙ্গিত করব মাল্টিপাওয়ার ফাংশন যা একটি ওজন মেশিন দিয়ে প্রতিষ্ঠিত হয়। আপনি একটি প্রান্ত বা উচ্চ জায়গায় আপনার পায়ের টিপস সমর্থন করতে হবে. সেগুলো সম্পন্ন হওয়ার পর আপ এবং নিচে দোলনা আন্দোলন কাঁধে চাপা ওজন সহ, এই ধরণের মেশিন বা কিছু ওজন সহ। সংকোচনে সেই চাপ তৈরি করতে আন্দোলনটি ধীরে ধীরে করতে হবে। সম্পাদনা করা যেতে পারে 3টি আন্দোলনের 12টি সেশন।

উপবিষ্ট লেগ কার্ল

এই পদক্ষেপটি পায়ে কাজ করবে, সাধারণত হ্যামস্ট্রিংয়ে। এটি একটি মেশিন দিয়ে করা হয় যেখানে আপনাকে বসে থাকতে হবে। পছন্দসই ওজন স্থাপন করা হয় এবং গোড়ালি একটি প্যাড উপর সমর্থিত.

আপনি আপনার হাত দিয়ে potholders নিতে হবে এবং পা সোজা প্রসারিত করুন। আমরা শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রক্রিয়াটিকে নীচে ঠেলে দেব, এক মুহূর্তের জন্য সংকোচন বজায় রেখে। তারপরে শ্বাস নিন এবং নিরাপদে অনুশীলনটি সম্পাদন করতে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

পায়ের প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক টিপস

পায়ের প্রশিক্ষণ বলা হয় নিম্ন ট্রেন এটি একটি পেশীবহুল ক্রীড়া রুটিন মধ্যে তাকে প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ, থেকে সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন. মাত্র দুই দিনই যথেষ্ট, যেখানে প্রথম দিন আপনি স্কোয়াট এবং প্রেস সহ প্রচুর ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেবেন। দ্বিতীয় দিনে এটি তীব্রভাবে করা হবে, কিন্তু আরো শিথিল, যেখানে আমরা মেশিনে কোয়াড্রিসেপ এক্সটেনশন এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য উপরে উল্লিখিত কার্ল ব্যবহার করব।

এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে মাল্টিপাওয়ার মেশিনে স্কোয়াট এবং স্ট্যাটিক স্ট্রাইডগুলি গুরুত্বপূর্ণ, যদিও অনেকগুলি পেশী তৈরি করার জন্য সেগুলি এত গুরুত্বপূর্ণ নয়। এগুলি সম্পাদন করার অন্য কোনও উপায় নেই, যেহেতু তারা এক ধরণের ওয়ার্ম-আপ অফার করে এবং পরবর্তী আঘাতগুলি এড়াতে সহায়তা করে।