ঘরে বসে সেরা বুকের ব্যায়াম

আপনি কি বাড়িতে প্রশিক্ষণ বা ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন? বিভিন্ন পেশী গ্রুপ আছে যেগুলি ব্যায়াম করা প্রয়োজন এবং এর জন্য আমরা আপনাকে অফার করি বাড়িতে একটি বুক ব্যায়াম গাইড আমরা যে পদক্ষেপগুলি অফার করি তা কার্যকর এবং আপনাকে সেই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে।

একটি বুকের ব্যায়াম তৈরি করতে আপনাকে অনেক কোণ এবং দিক থেকে এটি করতে হবে। ধারণাটি সেই শক্তি তৈরি করা যাতে পেশী আয়তন লাভ করে এবং অনুশীলন করা যায়। আমরা যে পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা করি তা হল একটি সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং এটি ক্রমাগত বাহিত করা আবশ্যক।

বুকের এলাকার জন্য আমাকে কত দিন প্রশিক্ষণ দিতে হবে?

আদর্শ, সাপ্তাহিক সমস্ত অনুশীলনের মতো, সপ্তাহে তিন দিন তাদের বজায় রাখা। প্রশিক্ষণের এক দিন এবং অন্য দিনের মধ্যে বিশ্রামের দিন ছেড়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিন্তু আপনি যদি আরও একদিন প্রশিক্ষণ দেন, কিছুই হবে না, আদর্শ হল একটি ব্যায়ামের রুটিন অনুসরণ করা যা পেক্টোরালের সাথে অন্যান্য ক্ষেত্রগুলির পরিপূরক।

স্বাভাবিক বাঁক

পুশ-আপগুলি পেক্টোরাল অঞ্চলকে প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম অনুশীলন। এর পরে, আমরা বিভিন্ন টোনালিটি সহ পুশ-আপগুলির একটি সিরিজ বিস্তারিত করি, যাতে আপনি করতে পারেন বিভিন্ন কোণ থেকে বুকে ব্যায়াম করুন. স্বাভাবিক নমন পেশী গরম করার জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

এটা করতে, নিজেকে নিচের দিকে রাখতে হবে, মেঝে এবং কাঁধের প্রস্থে প্রসারিত অস্ত্র রাখুন। পা প্রসারিত করা আবশ্যক পুরো শরীরের সাথে একত্রে একটি সরল রেখা তৈরি করা, বাট protrude উচিত নয়.

তোমাকে যেতে হবে বাহু বাঁকিয়ে একটু একটু করে নামছি, বুকের মাটি স্পর্শ করতে দেয়। কনুই একটি 90° কোণ গঠন করা উচিত। তারপরে এটি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যায়। তারা অবশ্যই বাহিত হবে 5টি পুশ-আপের 20টি সিরিজ।

আইসোমেট্রিক পুশআপ

এটি অন্য ধরণের পুশ-আপ, তবে পেশীর অন্য অংশকে শক্তিশালী করার জন্য কিছু পদ্ধতি সহ। এক আছে একটি স্বাভাবিক বাঁক সঞ্চালন, তারপর এটি স্বাভাবিক নমনের মতো একই অবস্থানে মাটির দিকে নেমে আসে। দ্য কনুই 90° কোণে হওয়া উচিত এবং এই যেখানে আপনি আছে 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

ভুলে যাবেন না যে পুরো শরীর সোজা হতে হবে, পা থেকে মাথা পর্যন্ত এবং পেটের পেশীগুলি অবশ্যই শক্ত এবং ভিতরের দিকে সংকুচিত হতে হবে। তোমাকে করতে হবে 5টি পুশ-আপের 20 সেট. আপনি যদি মনে করেন এই ক্রিয়াকলাপটি খুব কঠিন, তবে সেকেন্ডের অল্প সময়ের মধ্যে হাঁটু মাটিতে রেখে শিথিল করা যেতে পারে।

ডায়মন্ড পুশ-আপস

এটি পুশ-আপের একই সিস্টেম, কিন্তু হাতের অবস্থান পরিবর্তন. এটি করার জন্য, আপনাকে মুখোমুখি হতে হবে এবং আপনার অস্ত্রগুলি নীচে রাখতে হবে, কিন্তু মেঝে উপর অঙ্গুষ্ঠ যোগদান এবং তর্জনীর দুটি টিপস।

আমরা অনেক ধীরগতিতে পুশ-আপ করি, কনুই আটকে না রেখে প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে চিবুক দিয়ে মেঝে ব্রাশ করার চেষ্টা করছেন। এই আন্দোলন করা খুব কঠিন, কিন্তু triceps একসঙ্গে কাজ করা হবে. সম্পাদন করা হবে 5টি পুশ-আপের 20টি সেশন।

বিচ্ছিন্ন বাঁক

এই বাঁক একসাথে অস্ত্র দিয়ে করা হয় না, কিন্তু প্রতিটি জোন অনুমতি বিচ্ছিন্ন করা হবে প্রতিটি পেশী স্বাধীনভাবে ব্যায়াম করা হয় এবং হাইপারট্রফির অনুমতি দেয়।

এটি সম্পাদন করার জন্য, আমরা নিজেদেরকে একটি সাধারণ পুশ-আপের মতো অবস্থান করব, তবে উভয় বাহু মাটিতে এবং উচ্চতায় রাখার পরিবর্তে কাঁধের, আমরা এটি নিম্নরূপ করব: আমরা কেবল একটি বাহু রাখব এবং অন্যটি অবশ্যই ফ্লাইটে যেতে হবে, সাধারণত পিছনে বা কোমর পিছনে ধৃত. তারপরে অবতরণের আন্দোলন করা হয়, মাটির দিকে বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করা হয় এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে। 3টি পুশ-আপের 10টি সেশন করতে হবে।

বেঞ্চ বা বক্সের সাথে পুশ-আপ

এই পুশ-আপগুলি কঠিন, কিন্তু কার্যকর। এটিতে আপনার পা উঁচু করে স্বাভাবিক পুশ-আপগুলি করা হয়, এই ক্ষেত্রে একটি ড্রয়ার, একটি বেঞ্চ বা একটি সোফায়। এগুলি আগের অনুশীলনের মতোই সঞ্চালিত হয়, বাহুগুলিকে আলতো করে নামিয়ে এবং বাঁকানো এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসা। 5টি পুশ-আপের 15টি সিরিজ করতে হবে।

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

আপনি বারবেল বেঞ্চ প্রেস কিভাবে করতে জানেন, এটা একই ব্যায়াম, কিন্তু করছেন একই আন্দোলন এবং এক হাতে ডাম্বেল। আপনাকে বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকতে হবে এবং প্রতিটি হাতে ওজন সঠিকভাবে ধরে রাখতে হবে।

ডাম্বেলগুলি বুকের পাশে, কনুই বাঁকানো এবং 90° কোণে স্থাপন করা উচিত। আপনাকে ডাম্বেলগুলিকে বুক পর্যন্ত নামিয়ে আনতে হবে এবং তারপরে পাশের দিকে নামাতে হবে। এই ব্যায়াম সম্ভাব্যভাবে আপনার বুকের পেশী পুনর্বাসন করবে। 3টি পুনরাবৃত্তির 12 সেট সঞ্চালন করুন।

ইনলাইন বারবেল প্রেস

এই ব্যায়াম স্বাভাবিক বেঞ্চ প্রেস হিসাবে একই আন্দোলন আছে। বেঞ্চকে অবলম্বন করার জন্য কাত হতে হবে প্রায় নত ভঙ্গি, আপনার হাতে ওজন সহ একটি বার থাকবে এবং আপনাকে এটিকে আপনার বুকের উপরে তুলতে হবে। তারা অবশ্যই বাহিত হবে 3 পুনরাবৃত্তির 12 টি সিরিজ।

ঝরছে

এই ব্যায়ামটি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট, যেখানে শক্তি কাজ করে। ট্রাইসেপ এবং বুকের ব্যায়াম করা হবে এবং যেখানে আপনি কিছু সাইডবার ব্যবহার করতে পারেন। বারগুলির ক্ষেত্রে, এটি প্রয়োজনীয় শরীরকে ধরে রাখুন এবং বাহুগুলি সমান্তরাল করুন। আপনাকে উঠতে হবে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে (নিচে) ফিরে যেতে হবে। সম্পাদন করা হবে 3 পুনরাবৃত্তির 12 টি সিরিজ।