Todo lo que debes saber sobre el bíceps femoral

Es normal ver a la gente que va al gimnasio hacer tremendas rutinas de torso completas. Pectorales bien desarrollados, brazos gigantescos y con el objetivo de marcar los abdominales. Sin embargo, las piernas son aquella parte del cuerpo algo más olvidada ya que su entrenamiento normalmente es agotador, menos satisfactorio y menos estético. Es raro que alguien destaque por sus piernas a no ser que sea futbolista o atleta.

En este artículo vamos a hablar del músculo bíceps femoral y la importancia que tiene su entrenamiento en conjunto con el resto de músculo de las piernas. ¿Quieres saber su importancia y cómo debes entrenarlo?

Entrenamiento de piernas

Para todos los que están en un proceso de ganancia muscular deben saber que gran parte de la producción de la testosterona se da en las piernas. Esta hormona es la responsable del crecimiento muscular y, por lo tanto, nos interesa tenerla en altas concentraciones. Los músculos de las piernas son grandes, excepto el gemelo. Son los responsables de permitir que camines y corras.

Hay algunos músculos en las piernas que son más olvidados que otros. Por lo general, todos se preocupan de tener un gran cuádriceps ya sea por estética, para ir en bicicleta o para jugar al fútbol. Sin embargo, hay músculo como el bíceps femoral que tienen gran importancia. Este músculo se encuentra en la parte posterior de tus piernas. Es el antagonista del cuádriceps. Se le conoce normalmente como femorales.

Este músculo es bastante importante para los corredores ya que son los que integran los isquiotibiales. El bíceps femoral se compone de dos puntas y dos partes en las que tiene una cabeza larga que es la que se adjunta con el isquión y la parte inferior que acaba unida al hueso del fémur. Estas dos cabeza del femoral es la que permite que nosotros podamos realizar la flexión de las rodillas. Además, la parte de la cabeza larga es la encargada de colaborar con la extensión de la cadera.

Cuando comenzamos a correr, podemos estirar bien las piernas gracias a la flexión y extensión de las rodillas en cada una de las zancadas y este movimiento es activado por el bíceps femoral.

Importancia de cuidar el bíceps femoral

Como  he mencionado antes, son muchas las personas que van al gimnasio y no hacen pierna. No entrenan para nada el tren inferior o hacen algunos ejercicios de cuádriceps y gemelos que son los estéticos. Sin embargo, deben saber que el crecimiento muscular no es algo aislado. Son muchos músculos los que limitan el crecimiento de otros. Por ejemplo, el pectoral no puede crecer bien sin una buena espalda ancha donde pueda extenderse. De la misma manera, el cuádriceps no puede crecer bien sin que el músculo antagonista sirva de resistencia y de apoyo para un mejor crecimiento y estabilidad.

En la cabeza corta del bíceps femoral nos encontramos con la rama fibular del nervio ciático. La cabeza larga se encuentra inervada por la rama tibial del nervio ciático. Por ello, cuando nos duele mucho al caminar y nos toca parte de la espalda decimos que tenemos la “ciática”. El nervio ciático es aquel que comienza en la espalda baja y recorre los glúteos a la par que acaba en la parte inferior de la pierna.

Por ello, al entrenar el femoral siempre suelen aparecer algunos dolores y molestias hasta que el músculo comienza a sufrir adaptaciones y ya ni salen agujetas cuando entrenamos. Las primeras semanas que empezamos a entrenar piernas, son los músculos que más se resienten y los que más duelen cuando tenemos agujetas. Y es que en el femoral se encuentra el nervio más largo y ancho del cuerpo humano.

Es de vital importancia entrenar bien con cabeza este músculo y darle los cuidados que se merece, pues ya vemos el papel que juega.

Estiramientos y masajes

Entre los cuidados que tenemos que darle a nuestro bíceps femoral nos encontramos con los estiramientos antes de realizar cualquier ejercicio y un masaje después de haberlo hecho. Lo primero es sentarse en el suelo y extender la pierna derecha. Doblamos la rodilla izquierda para colocar el pie contra el muslo interno derecho. De esta forma, podremos levantar el pie izquierdo lo más cerca posible de la pelvis.

Nos inclinamos hacia adelante y extendemos la mano para intentar cogernos la punta del pie derecho. Estaremos notando el estiramiento en el femoral. Este estiramiento no se debe realiza bruscamente o nos podremos lesionar cuando estamos buscando todo lo contrario. Una vez nos hemos colocado en la posición de estiramiento intentamos mantenerla durante 10 a 30 segundos. Este estiramiento lo repetiremos unas 3 o 4 veces para poder tenerlo bien estirado. Lo mejor es ir alternando la pierna para que el músculo pueda descansar del estiramiento.

Se puede ir modificando el ángulo de las rodillas para ir estirando las diferentes partes de los músculos isquiotibiales. Algunas actividades donde complementariamente aprendemos a entrenar y cuidar nuestros bíceps son en el yoga, pilates y la natación. Además, en estas actividades puedes ganar mayor régimen de movilidad y flexibilidad.

Tras acabar las actividades puedes recurrir a realizar un masaje sobre ello. Con una silla y varias pelotas de tenis puedes darte para ir calmando al músculo del estrés sometido. Lo ideal es ponerse en manos de un masajista profesional, pero el presupuesto no les llega a muchas personas para ello.

Lesiones en los femorales

Ahora vamos a pasar a las lesiones más típicas que nos podemos encontrar al realizar actividades físicas con este músculo:

  • Contractura del bíceps femoral. Esto genera opresión y dolor en la parte posterior del músculo. Se puede dar algún tipo de hinchazón y algunos hematomas. Se trata con reposo, hielo y elevación de la pierna en reposo.
  • Desgarro. El desgarre es una lesión más seria que son producidas por roturas fibrilares. El dolor es muy intenso y se pueden ver hinchazones y moratones.
  • Tendinopatía. La famosa tendinitis del bíceps femoral. Es la parte posterior de la rodilla donde se encuentra el tendón. La inflamación duele y se inserta en el hueso. Puede haber dolor al doblar la rodilla y alguna rigidez los días posteriores.

Espero que con esta información aprendas a cuidar y entrenar bien el bíceps femoral.


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Graduado en Ciencias Ambientales y Máster en Educación Ambiental por Universidad de Málaga. Mi objetivo es dar a conocer toda la información de medioambiente a los lectores de manera sencilla, clara y entretenida para que se aprendan los valores de la naturaleza y la necesidad de preservarla.

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