Bíceps en casa

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Hay muchas personas que o bien por el tema del coronavirus o por falta de dinero no quieren ir al gimnasio a entrenar. No obstante, esto no significa que no vayan a poder tener resultados. Podemos tener unos buenos brazos entrenando bíceps en casa. Estos ejercicios son buenos para los bíceps y conseguirás definir tus brazos. Sobre todo muchas mujeres quieren acabar con este problema de flacidez en los brazos. Puedes entrenar muy bien bíceps en casa con unas mancuernas y algo de material para trabajar con tu propio peso corporal.

Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte como entrenar bíceps en casa y cuáles son los aspectos a tener en cuenta.

Bíceps en casa

biceps en casa fuertes

No hay que ir al gimnasio para tener unos buenos brazos siempre y cuando se trabajen atendiendo a los principios del entrenamiento. Existen numerosos tipos de ejercicios para entrenar bíceps en casa y algunos van a necesitar de mancuernas, otros de barra y otros podemos trabajarlos con nuestro propio peso corporal. Vamos a ver cuáles son y que se necesita para llevar a cabo:

Curl de bíceps

Para llevar a cabo este ejercicio tan sólo hay que coger un par de mancuernas y dejar que cuelguen en los costados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia delante. Hay que mantener la espalda recta en todo el movimiento y el pecho elevado. También es conveniente apretar el abdomen y el glúteo para estabilizar mejor el cuerpo y no acabar tirando con la espalda. Si mover la parte superior de los brazos tan sólo debemos doblar los codos y llevar las pesas lo más cerca posible de los hombros.

La parte excéntrica del movimiento se debe hacer de forma controlada siendo más lenta que la subida. De esta forma, conseguimos de las mancuernas recuperen su posición inicial y estirados los brazos casi al completo.

Curl con mancuernas martillo

Este ejercicio es muy parecido al anterior pero tiene la modificación del agarre. Tan sólo y coger las mancuernas con un agarre neutro que significa que las palmas están mirando al torso. También hay que mantener la espalda recta y el pecho hacia arriba y no mover la parte superior de los brazos. Debemos doblar los codos y llevar las mancuernas hacia los hombros. Se puede hacer de forma alterna llevando primero un brazo y después otro o a la vez.

Curl de bíceps en estocada posterior

mancuernas para hacer brazos

Para este ejercicio nos ponemos de pie con los pies separados y alineados y la cadera debe estar alineada con el pie. Hay que coger una mancuerna en cada mano y cruzar la pierna izquierda por detrás de la derecha. A continuación, doblamos las rodillas y bajamos la cadera hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Al mismo tiempo, debemos doblar los codos y llevar las mancuernas lo más cerca posible a los hombros como en los anteriores movimientos.

También podemos hacer algunos ejercicios compuestos bíceps en casa como es la sentadilla con curl de bíceps. Para ello, nos ponemos de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros y las punteras de los pies levemente mirando hacia fuera. Cogemos un par de mancuernas inhalamos aire a medida que doblamos las rodillas y bajamos la cadera hasta que los músculos estén en paralelo con el suelo. Normalmente es un ángulo de 90 grados. Ponemos los talones a la posición inicial mientras que logramos los codos y llevamos las pesas en la posición más cercana a los hombros. Una vez terminado el movimiento expulsamos el aire y volvemos a repetir.

Bíceps en casa: curl excéntrico

Para este ejercicio cogemos un par de mancuernas y dejamos que cuelguen en ambos costados. Las palmas de las manos deben mirar hacia delante y debemos mantener la espalda recta y el pecho elevado. Como en el resto de ejercicios no debemos doblar la parte alta del brazo y doblaremos los codos para llevar las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Este ejercicio difiere del resto de la fase excéntrica. Debemos bajar muy lentamente para extender los brazos por completo. La diferencia radica en la velocidad ejecución de la fase excéntrica y de la extensión total de los brazos, puesto que de nuevo la fase concéntrica en la que llevamos las pesas lo más cerca de los hombros no la vamos a hacer a continuación.

Es importante no apretar las manos para transferir mejor la energía y que sea nuestro bíceps el que frene el peso.

Curl Zottman

Este ejercicio se realiza con los pies alineados con la cadera y cogemos una pesa con la palma de las manos mirando hacia delante. Este agarre se llama supinación. No debemos mover la parte superior de los brazos al igual que en el resto de ejercicios y vamos doblando lentamente los codos llevando las pesas lo más cerca posible de los hombros. Cuando ya estemos en esta posición debemos girar las muñecas hacia dentro hasta que las palmas de las manos deben hacia delante. Bajamos lentamente en esta posición y volvemos a girar las muñecas hasta la posición de partida. Esto nos va a hacer trabajar mejor las dos partes del bíceps.

Bíceps en casa: curl 21

musculos del biceps

Aunque no vayamos al gimnasio, no significa que vamos a poder hacer ejercicios hasta reventar nuestros brazos. Este ejercicio es uno de los más exigentes y deja nuestros brazos totalmente cansados. Para ello, debemos coger un par de mancuernas y doblar los codos hasta formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del brazo. Como siempre, no debemos mover la parte superior del brazo y llevamos las pesas lo más cerca posible de los hombros. Después debemos bajarlas hasta el punto de partida.

Hay que repetir el movimiento hasta 21 veces y luego volvemos a ampliar el rango de movimiento hasta completo. Es decir, hacemos 21 repeticiones con el ángulo de 90 grados hacia arriba, otras 21 repeticiones con el ángulo de 90 hacia abajo y 21 repeticiones completas. De esta forma, vamos a acabar con un buen volumen de entrenamiento nuestros brazos y totalmente agotados.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo hacer bíceps en casa y cuáles son los mejores ejercicios.


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