Определете и тонизирайте мускулите, придобийте сила и издръжливост, в допълнение към изгарянето на мазнини. Това са може би най-важните причини за много хора, когато става въпрос за включване на упражнения в ежедневието им. За да постигнете тези цели, както и много други, обучението на Хит е идеално.
Въпреки че тези програми на Hiit в момента са много модерни, произходът му идва от много години. Още през 1921-ти век някои физически треньори в САЩ използват сесии с високоскоростни секции, като ги обменят с други сесии за възстановяване. Това щеше да бъде през XNUMX г., когато финландският треньор Лаури Пихкела стандартизира метод.
През 1996 г., благодарение на японския Идзуми Табата и неговия добре известен "Протокол Табата", Вътрешно обучение с висока интензивност (Hiit) достигна популярността, която има днес. Предложенията на този специалист по спортна наука обаче не са единствените, които се прилагат.
Какво е Hitt Training?
Състои се от разпръскване на кратки периоди от упражнения с много висока интензивност, а други с по-бавни действия за насърчаване на възстановяването. Те могат да бъдат направени чрез комбиниране на спринт с висока скорост с лек джогинг. Някои от вариантите включват упражнения за сила, използващи телесното тегло или тежестта на практикуващите.
Периодите с максимална интензивност, както и тези, уредени за почивка, обикновено продължават между 30 и 60 секунди. Пълните упражнения никога не надвишават 30 минути с обща продължителност.
Популярна и „гъвкава“ практика
Част от успеха сред обществеността, която има такъв тип обучение, е в лекотата на практикуването им. Те могат да се изпълняват във фитнес зали или на открито, на плажа в разгара на лятната ваканция и дори у дома. Не се изисква и специално оборудване.
Професионалните спортисти и спортистите с висока производителност често допълват физическата си подготовка с този тип рутина. Дори баскетболистите и футболистите го използват като средство за получаване на съпротива срещу дългите часове, които всяка игра представлява. Някои физически треньори също го препоръчват като метод "загряване", преди да започнете сесия за вдигане на тежести.
Освен това това упражнение е напълно приспособима към физическите възможности на всеки човек. Това се случва с определени интереси и вкусове, предпочитания и нужди.
Рутинната тренировка на Hiit може лесно да включва собствени упражнения за колоездене, бягане или плуване; също силови упражнения, функционални тренировки, съпротива и сила.
Специфични цели
В допълнение към вече коментираните отслабнете и изгорете мазнините, изградете издръжливост и мускулен тонус, Обучението по Hiit преследва и други допълнителни предимства.
- Той благоприятства функционирането на основния мускул на човешкото тяло: сърцето. Той също така служи за сложи нашата сложна кръвоносна система "в тон".
- Освен че е доказан метод за отслабване, изгарянето на калории и намаляването на нивата на мазнини нямат ефект върху мускулната маса.
- Това е препоръчителна практика за хора с проблеми с нивата на захар и функцията на панкреаса. Своевременно, повишава чувствителността към инсулин, което води до по-висока консумация на глюкоза.
- За тези, които мечтаят за вечна младост, обучение на Hiit забавя процеса на стареене.
Процедури
В допълнение към състезанията или спринта, Тренировката на Hiit може да включва упражнения като скокове, нападания и коремни преси; Други програми като „burpees“ или сгъване и разгъване на лакътя, „бокс в сянка“ и работа на място също се изпълняват в програмите. Някои от най-популярните тренировки се състоят от следните групи упражнения:
Относно тартан
Това не е просто стандартна писта за бягане. Това е рутина, в която може да се изпълнява всяка област, която позволява свободно бягане, без да се налага да преговаряте за препятствия. Състои се от следната комбинация:
- Нежен джогинг за 10 минути, за да се загрее.
- Спринт за 60 секунди, при 90% от максималния капацитет на сърдечната честота.
- Дрогирайте за 30 секунди, при 60% от максималния капацитет на максималния пулс. (Възстановителен период).
- Цикълът на максимална мощност и почивка трябва да се повтори 15 пъти.
- За да затворите поредицата, лек джогинг за пет минути.
Вкъщи
Състои се от комбинацията от три упражнения, за които изисква само тялото и малко пространство. Пълната рутина се състои от:
- 20 секунди клекове с пълна мощност.
- 10 секунди Planchas (период на почивка и възстановяване).
- 20 секунди репети с пълна мощност.
- 10 секунди чинии.
- 30 секундно възстановяване, стоящо на същото място.
- Целият цикъл трябва да се повтори четири пъти.
Колоездене
Или на традиционен модел с две колела, или на статичен, педалирането е друга дейност, която се прилага в рамките на обучение по Hiit.
- 10 минути нежно въртене на педали за подготовка и загряване.
- 30 секунди педалиране с максимален капацитет.
- 15 секунди нежно педалиране (период на почивка и възстановяване).
- Комбинацията от моментите на максимална мощност с тези на почивка трябва да се повтори осем пъти.
- След завършване на цикъла, допълнителни пет минути леко въртене, за да се позволи прогресивно отпускане на мускулите.
Смяната на ритъма: ключът
Предимствата на тренировката Hiit в сравнение с традиционните "кардио" процедури са в промени в темпото и интензивността. Това позволява на тялото да не се адаптира към постоянен ритъм и да влезе в състояние на покой, за да спести енергия. За постигане на желаните цели три пъти седмично от тези упражнения са повече от достатъчни.
Противопоказания на обучението по Hiit
Винаги е препоръчително да се консултирате със специалист, преди да включите рутината за обучение на Hiit в ежедневието. Преди всичко, ако те са хора с ниска спортна активност и че тяхната физическа подготовка ще започне от нулата.
Тази практика не трябва да се комбинира с хипокалорична диета.. Наред с други неща, тъй като поради ниските нива на гликоген в организма могат да се появят епизоди на световъртеж или загуба на съзнание.
От друга страна, приемането на тези съчетания също не се препоръчва при хора със ставни затруднения или страдащи от мускулни наранявания. Същото като при мъжете и жените с проблеми с високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.