Косите са мускулите, които минават по двете страни на талията., спускайки се от ребрата до тазобедрените кости. Използвате ги много пъти на ден: всеки път, когато извивате торса си или се навеждате надясно или наляво.
Насочен към косите коси (въпреки че други части на тялото неизбежно също работят), следващите упражнения ще ви помогнат да предотвратите наранявания на гърба както в тренировките, така и в ежедневните движения. Добавете ги към силовите си тренировки или ги направете след кардио сесията.
В естетиката, те естествено ще допринесат за подобряване на външния вид на торса ви, тъй като страните на ядрото са толкова важни, колкото и центърът. Освен това те не изискват специално оборудване, така че можете да ги правите у дома:
Странична дъска
За да изпълните това упражнение без риск да нараните ръката си необходимо е използването на постелка.
- Легнете настрани върху постелката, облегнати на лакътя. За да избегнете претоварване на рамото си по време на тренировка, е важно да създадете добра котва. За да направим това, ще оформим ъгъл от 90 градуса с ръката.
- Поставете краката си заедно и изправени, с единия крак върху другия. Може да се направи и чрез поставяне на горния крак на земята. Помислете за тази втора версия, ако сте начинаещ, тъй като, осигурявайки по-голяма стабилност, е по-лесно.
- Изпънете свободната си ръка с пръсти, насочени към тавана (можете също така да я оставите да почива отстрани, както е на снимката) и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от главата до петите. Важно е да не се мърдате. За да постигнете това, уверете се, че гърдите ви са отворени.
- Задръжте позицията, без да изпускате бедрата си възможно най-дълго. Не е необходимо да правите никакво движение. Просто дишайте естествено и усетете как работят косите, за да задържате теглото си в това положение. Задръжте 30-60 секунди.
- Тъй като това е странична дъска, тогава трябва да го направите с другата страна. Просто става въпрос за повтаряне на едно и също упражнение, но опирайки се на ръката, която преди това е била свободна, за да се работи по косите от двете страни.
Twist хрускам
Следното упражнение може да ви е по-лесно да го направите, тъй като то много вероятно е вече да сте го направили. Извивките ще ви помогнат да насочите косите си мускули, както и всички коремни мускули като цяло.
- Легнете с лице към тавана със свити колене и стъпала на пода.
- Поставете ръце зад главата си и повдигнете торса. Свивайте корема си, докато се качвате нагоре, като обичайна криза или криза.
- След като стигнете до върха, донесете десния лакът до лявото коляно, като обърнете тялото си в тази страна. Тази малка вариация от прави кореми ще ви позволи допълнително да укрепите косите си.
- Върнете се в изходна позиция. И се върнете нагоре възможно най-бързо, като този път приведете левия си лакът към дясното коляно.
- Помислете да направите 3 серии (по 10-15 повторения всеки), като редувате страни, така че косите коси от двете страни да работят еднакво.
Катерачи
Въпреки че най-много работа се прави от косите, това упражнение индиректно укрепва и други мускуликато трицепс и печ.
- За да практикувате алпинисти, е необходимо да заемете типичната позиция на бегач на къси разстояния на стартовата линия.
- Редувайте позициите на краката възможно най-експлозивно, като удължавате задния крак, докато той е изправен и поддържан от пръстите; а извеждането на другия напред със свито коляно.
- Правете тези катерачни движения за 20-30 секунди.
Куки за бокс
Джейк Гиленхал се подготви да играе твърд боксьор във филма "Южна лапа". Харесвайте го и се възползвайте от движенията на този спорт, за да подсилите своите. Бокс куките са най-забавното упражнение за косо укрепване. В допълнение, те помагат за развитието на силата на горната част на тялото, както и работят в сърцевината.
- Влезте в бойна стойка, поставяйки доминиращия си крак зад себе си и ръцете си на нивото на гърдите.
- Вдигнете предния си лакът и докато правите това, хвърлете кука, така че ръката ви да е под ъгъл от 90 градуса в края. Завъртете кръста и ханша, докато удряте куката си.
- Повторете с ръката на гърба, като не забравяте да завъртите и кръста и бедрата си. Този обрат е от ключово значение за това косите да работят.
- Продължавайте да редувате ръцете си по-бързо и по-бързо, продължавайки да свивате корема. Не се обезсърчавайте, ако куките ви нямат много сила в началото. В крайна сметка ще го направят с практика. Една от тайните е овладяването на работата с крака.
А ти, знаеш ли повече упражнения за укрепване на косите?