Ще посветим поредица от упражнения на укрепване на горната част на гръдния кош и всичките му мускули. Основно се фокусира върху горната част на гръдния мускул, но също така откриваме pectoralis minor, делтоида и coracobrachialis (от тази област, само малка част).
Това са най-често срещаните области, но можете да посочите още много области, които описваме по-долу. Упражняването на цялата тази област развива красива и балансирана физика, тъй като се работи не само тази зона, но и всичко, което се намира около нея, като ръце, гръб, рамене и корем.
Упражнения за горната част на гърдите
С тази поредица от упражнения ще можем засили както горната част на областта на гърдите. Трябва да създадете рутина и комбинация от упражнения с техните серии и повторения, тъй като много от тях ще работят и средната и долната част на гърдите. Като малък отскок, правенето на тези упражнения върху наклонена равнина винаги ще засили ефекта много повече, отколкото ако се правят хоризонтално. Ето някои от упражненията:
Пейка над глава
Това упражнение е едно от най-разпространените и ще бъде част от рутината в този вид бодибилдинг. Преди да започнем с упражненията за гърди ще започнем начална загрявка. Трябва да го правите с лице нагоре на пейка и да правите хоризонтални издигания на щанга с тежести. Може да се направи 4 серии от 8 до 10 повторения.
Пейка под наклон
С това движение ще творим много по-ефективна тренировка, когато я правите на наклон. Необходимо е да се създаде много по-концентриран вид упражнение, тъй като предполага голяма оценка за техните усилия. По този начин горните влакна на гръдния кош се развиват много повече.
- За да извършвате тази дейност, трябва да имате предвид позицията си. Ще се извършва под 60 градусов наклонВ противен случай щяхме да работим с делтоидната област.
- Трябва да легнете на пейката с краката си здраво на земята. Упражнението може да се изпълнява с щанга, където ще я хванем с много по-широк хват. Трябва да започнете с протегнати ръце и да донесете лоста до гърдите си, без да го поддържате. След това щангата ще бъде повдигната отново до достигане на началната позиция.
- Това упражнение може да се направи и с дъмбели, където можем да го направим с по един от тях във всяка ръка. Движенията ще бъдат същите като упражнението, описано с лентата. За всяка функция, която можем да изпълняваме 4 серии от 10 до 12 повторения.
Кросоувъри с ниска ролка
Използването на машини във фитнес залата не може да бъде пренебрегнато и от там можем да се възползваме от множеството функционалности на много от тях. В случай на кросоувъри с ниска шайба упражнява горната част на гръдния кош, като помага за обработката на областта и ни помага да изпълним техниката по твърд и чист начин.
- В този случай ще се поставим между двата долни скрипаца, като държим халките или частите за захващане с ръце.
- Започваме с пълно изпъване на ръцете, привеждане на раменете и изнасяне на ръцете напред с леко свити лакти към врата.
- Връщаме се в изходна позиция и отвличаме рамото, като внимаваме да не го правим рязко. ще можем да изпълним 4 серии от 8 до 12 повторения.
Лицеви опори с повдигнати крака
Тези лицеви опори могат да се правят на повдигната платформа, като чекмедже или на средно висок стол. Упражнението се състои в правене на лицеви опори с главата надолу, поставяне на краката върху платформата.
Повдигането на тялото няма да бъде прекомерно, без да надвишава 45 градуса. Ако превишим този наклон, работата ще включва работа на делтоидите много повече, отколкото на горната част на гръдните кости. ще изпълняваме 4 серии от 8 до 10 повторения.
кълвай палуба
Peck Deck е друга от техниките, които могат да се правят за укрепване на гръдната част. Можем да направим това упражнение с машини за трениране с тежести, като например с ластик.
С машините ще можем да центрираме тежестта, която ще ни е необходима за нашата мускулна рекомпозиция, където ще покрием с ръцете си частта, която трябва да прегърнем пред гърдите. може да се направи 4 серии от 10 до 12 повторения. Ще го направим и като поставим ластика зад вертикална греда, където благодарение на неговите захвати ще покрием упражнението пред гърдите.
Гърди на скрипец с движение нагоре
В този случай ще използваме скрипците, за да подсилим гръдните си мускули. Този тип упражнения помагат отчасти за цялата описана рутинна тренировка. Не е добре да се правят само гърди с помощта на скрипци, тъй като това е само допълнение, което също помага, но до голяма степен.
- Скрипецът трябва да бъде поставен на височина над кръста.
- Ще поставим ръцете си върху хватките и ще ги плъзнем към височината на кръста. След това ще изпънем ръцете леко и ще поддържаме минимална флексия в лактите, така че упражнението да не е твърде рязко. Трябва да завършите упражнението, като съедините ръцете си на височината на лицето.